Больше не нужно быть сильным, чтобы выжить.
Жизнь за счет земли была заменена поездками в продуктовый магазин, экстремальными температурами, преодолеваемыми печами и кондиционерами, а победить болезни теперь можно так же просто, как принять таблетку.
Технологии позволили слабым процветать так же, как и сильным, что привело к обществу, которое приспосабливается к перееданию, недостаточным упражнениям и недостаточной стимуляции мозга. В результате большинство нашего населения становится все тупее и жирнее.
Выживание сильнейшего больше не применяется.
Теперь спросите себя, когда в последний раз вы действительно доводили себя до точки, когда ваше тело и разум кричат вам остановиться? Хотя физическое вдавливание в землю не является чем-то, к чему следует стремиться на регулярной основе, есть время и место для такого рода тренировок.
Это научит вас кое-чему о себе. Это покажет вам, насколько крутым вы себя считаете по сравнению с тем, насколько крутым вы являетесь на самом деле. Это может повысить вашу уверенность в себе – и может смирить вас, когда ваше эго становится немного высокомерным.
Чтобы продолжить расследование, я связался с одними из самых крутых тренеров по силовой и физической подготовке в отрасли, чтобы узнать, что они думают об идее преодоления физических и умственных барьеров.
Хотите узнать, как расширить свои возможности? Читайте дальше.
Крейг Веллер
Мне не очень нравятся «вызовы» или «тестовые» тренировки, потому что они редко что-то проверяют. Они просто причиняют боль. Не нужно никаких тренерских знаний, чтобы составить случайную комбинацию упражнений и чисел, а затем добавить слова «на время» в конце.
Я сейчас живу в палатке в Африке, и у меня есть домашняя обезьянка по имени Фрэнки. Если бы я хотел, я мог бы сделать небольшую сетку на песке с упражнениями и числами и спланировать свою тренировку на основе тех, на которых Фрэнки оставил следы в течение часа.
" О, сегодня мы делаем 25 берпи, затем 10 подтягиваний, затем 35 жимов над головой, затем какашка, затем снова берпи."
Я думаю, основываясь на типах упражнений, которые я вижу, у многих тренеров есть домашние обезьяны.
Обычный - делать 100 берпи на время. Ну конечно тяжело. Они чертовы берпи! Но ты хоть представляешь, что это делает с чьим-то позвоночником?
Сходите как-нибудь в один из этих спортзалов и посмотрите, как выполняются эти бёрпи. Сильное, неконтролируемое разгибание поясничного отдела позвоночника, за которым сразу же следует небольшой прыжок с носков, который подчеркивает преобладание квадрицепсов и поясничного отдела, недостаточную подвижность и внутреннее вращение бедра.
В конце концов, эта модель заебёт людей. Почему вы хотите попрактиковаться в этом? Это все равно, что сказать, что кто-то хорошо стреляет из штурмовой винтовки, потому что он может очень быстро опустошить весь свой магазин по направлению к цели. Ты что-нибудь ударил? Рассмотрим все задействованные переменные.
Бёрпи - это тоже простое движение, вот в чём дело. Немногие люди действительно могут делать простые вещи хорошо. Базовые приседания, выпады, отжимания и подтягивания до сих пор несовершенны у подавляющего большинства тренирующихся. Каждое повторение укрепляет шаблон движения, и если этот шаблон ошибочен, эта «тяжелая тренировка» - это просто подготовка к долгосрочным недостаткам движения, ограничениям и будущим травмам.
Теперь возьмите этот шаблон движения и поместите его в изнурительную тестовую среду с кучей конкурирующих людей, и вы сделаете его еще более напряженным. Для многих физические испытания среди друзей и соперников являются одним из самых эмоционально напряженных и искренних переживаний, которые им предстоит пережить. Люди хотят блевать еще до того, как это начнется, из-за нервозности и предвкушения.
Это укореняет эти двигательные паттерны в условиях сильного эмоционального стресса. Однако припоминание навыков зависит от окружающей среды. Если тренирующийся отлично делает десять берпи в спокойной, медленной и контролируемой обстановке, но делает их плохо, мчась на время и через боль, единственный паттерн, который он научится использовать в будущем в условиях стресса, - это дерьмовый паттерн.
Итак, скажем, вы делаете то, что называется «думать наперед». У вас есть кто-то, кто хочет стабильно выступать на высоком уровне атлетизма в любых условиях. Конкурентная среда вызывает стресс, и, как сказал Брасид из Спарты, «страх заставляет людей забывать, а умение, которое не позволяет сражаться, бесполезно».
Важно не то, что вы умеете делать, когда это легко сделать, а то, на что вы способны, когда ваш мир рушится, а тело разрывается от боли.
Как преодолеть разрыв между низкой стрессоустойчивостью и высокой стрессоустойчивостью без укоренившейся деградации навыков? Так же, как вы учите нового стажера выполнять сложный навык в спокойной обстановке: прогресс.
Подумайте об этом, вы бы не взяли новенького стажера и не заставили бы его начать отрывать тяжелые становые тяги от пола. Точно так же, когда вы начинаете продвигать спортсмена в эмоционально и физически напряженных условиях, вы должны регрессировать сложность отрабатываемого навыка, чтобы сначала заложить качественный фундамент, на котором можно строить.
Это означает разбиение движений на более простые, легко воспроизводимые компоненты и их индивидуальную разработку, прежде чем интегрировать их в более сложные и технически сложные движения.
Спортсмен должен уметь «выключать мозг» и просто двигаться, все время производя простые, качественные движения.
Мы ищем здесь такие шаблоны или характеристики, как:
- Разгибание бедра за счет ягодичных мышц. Следите за тем, чтобы они не пытались доминировать в движении с внутренним вращением бедра, разгибанием колена или поясничной компенсацией. Очень немногие люди обладают достаточной силой в задней цепи по сравнению с передней цепью.
- Стабильность позвоночника (поясничный отдел). Поясничный отдел позвоночника должен передавать силу, а не создавать ее. Следите за движением, как бёрпи. Если их позвоночник изгибается, как листовая пружина, когда они ударяются о дно, их нужно остановить. То же самое с становой тягой. Либо высокое качество, либо сразу регресс к чему-то более простому.
- Лопаточная функция. Следите за их подтягиваниями, отжиманиями и гребками. Заканчивают ли они тягу, запирая ладонь в нажатом и/или втянутом состоянии? Компенсируют ли они протракцией, подъемом, сгибанием позвоночника или выкручиванием плечевых костей за пределы нормального диапазона движения? Втянуты ли их чешуи в нижней части отжиманий или они развеваются?
- Постуральная целостность. Это целостная концепция, означающая, что все в организме, связанное с парами баланса суставов, подвижности-стабильности и силы, функционирует хорошо. Вы не вызовете осевую нагрузку и внешнее вращение у человека с горбом и внутренним вращением плеча, бросив ему на спину штангу. Ты их просто испортишь.
Вы должны сначала разрушить основы их осанки и исправить подвижность грудной клетки, функцию лопаток и баланс внутренних/внешних вращателей. Если они начинают регрессировать в сторону вышеупомянутого дерьмового паттерна, тренировку необходимо остановить и регрессировать.
Все это означает, что тестовые тренировки не должны быть сложными. Вот почему мы делаем такие вещи, как ношение дуг безопасности, прогулки фермеров и перетаскивание шин на миле Нового Южного Уэльса. С установленным фундаментом перетаскивание шины, перевозка рикши или ходьба с перекладиной безопасности требует воспроизведения «простых, но сложных» двигательных моделей. Независимо от того, насколько быстро человек двигается, он должен быть в состоянии поддерживать качество движений еще долгое время после того, как когнитивная функция осталась позади из-за страдания.
Потому что на самом деле мы тестируем здесь разум; способность понять, что то, что вы делаете, причиняет вам боль и что единственный способ прекратить это - делать это больше. Здесь вы видите, как люди ломаются, и это не физический сбой.
Марк Твайт (тренер актеров в фильме 300 спартанцев)
Смысл всех тренировок – рост, особенно психологический. Развитие силы и выносливости - это здорово, но это ЛЕГКО. Дальше самое сложное - использовать приобретенные физические способности, проверять, имеют ли значение эти навыки.
Сложнее всего перевести физические способности в эквивалентную умственную силу и психологический рост. Хорошие мускулы, украшающие 4-битный процессор, подобны губной помаде и духам на свинье. Однако, если кто-то разработает свой собственный многоядерный процессор, то остальное, то есть украшение или физические возможности, приложится.
Каждое значимое физическое достижение, имевшее место в проекте Gym Jones или вокруг него, возникло в уме. Это единственная мышца, которую стоит тренировать.
Одной из характеристик хорошей тренировки является «Момент», то есть момент, когда кто-то понимает, что это будет намного сложнее, чем казалось, когда он или она понимает, что предтренировочная бравада или уверенность в положительном результате не оправдаются.
Чтобы вызвать "Момент", тренировка должна длиться достаточно долго, чтобы начался внутренний диалог, чтобы разум стал враждебным. Хитрость заключается в том, чтобы выиграть переговоры. Обратная связь полезна или наоборот.
Допустим, тренировка «300 F. Y.» то есть кататься на Airdyne в течение 10 минут и набрать за это время 300 калорий. Если вы делаете 300, средняя выходная мощность составляет 424 Вт, вы выполнили тренировку. Если вы сделаете даже 299, то идите на хуй, потому что вы провалились.
"Момент" обычно происходит на четвертой-пятой минуте; если компьютер показывает, что спортсмен произвел менее 150 калорий за первые пять минут, когда он был свежим, ясно, что борьба будет проиграна. Также очевидно, что борьба будет продолжаться, потому что никто не может сдаться.
Если «300 F. Y.» слишком устрашающе - и любой знакомый с ней, вероятно, попадает в эту категорию - тогда следующая тренировка, разработанная Пэтом О’Ши, должна удовлетворить желание погубить себя.
Тренировка
| Фаза 1 | ||
|---|---|---|
| Упражнения | Инструкции | |
| 1 | 10 приседаний в висе начисто @ 50% чистого 1ПМ | 3 подхода 2 минуты отдыха между подходами 5 минут перерыва между фазами |
| 2 | 2:00 минут AirDyne (цель=90-95% макс. ЧСС) | |
| Фаза 2 | ||
| 1 | 5 x Двуручный KB чистый @ 2 x 28-32кг | 3 подхода 2 минуты отдыха между подходами 5 минут перерыва между фазами |
| 2 | 5 x Двуручный толчок KB @ 2 x 28-32кг | |
| 3 | 2:00 минутная гребка в темпе>550 м | |
| Фаза 3 | ||
| 1 | Комплекс с гантелями (скоростная версия) @ 2 x 10-15 фунтов. БД | Макс. раундов за 90 секунд. |
| 2 | 6 x Сгибание рук на бицепс | |
| 3 | 6 x Нажмите кнопку | |
| 4 | 6 x Высокая тяга | |
| 5 | 6 x Фронтальный присед и жим жимом (FSPP) | |
| 6 | 6 x Тяга в наклоне + 6 x Тяга в вертикальном положении | |
| 7 | 6 x FSPP | |
| 8 | И сразу 6 подтягиваний | |
Дэн Джон
Некоторым из нас нравится то, что мы называем «Вызовы». Примерно раз в месяц или около того мы либо собираемся вместе, либо просто все соглашаемся выполнить одно и то же основное задание. Моим любимым является задание на 100 повторений, когда мы берем серьезный вес и делаем с ним 100 синглов. Я сделал это с 255 фунтами в приседаниях со штангой на груди, 165 фунтов в рывке, 205 фунтов в толчке и 185 фунтах в толчке. Это весело, но очень сложно.
Еще одна странность, которая мне нравится, заключается в том, что мы делаем буквально все, что у нас есть, и соглашаемся «сделать все это». Итак, это будут медицинские броски мяча, вещи из Highland Games, фермерские брусья, санки, Prowlers, веревки и различный хлам и прочее. Самое интересное в том, что вы пытаетесь совместить как можно больше необычных вещей. Некоторые из моих величайших идей в области тренировок пришли из этой простой и веселой тренировки. Иметь рюкзак, наполненный гирями с фермерскими стержнями, по меньшей мере, полезно.
Я не люблю слишком много мысленно бросать вам вызов. Я хочу, чтобы вы закончили мысленно освеженными, но физически уставшими. Когда вы просматриваете тренировку, я хочу, чтобы вы были поражены тем, как много вы сделали, но убеждены, что вскоре вы будете делать больше и лучше.
Мартин Руни
За последние 13 лет, работая с некоторыми бойцами смешанных единоборств высочайшего уровня в мире, я пробовал практически все стили тренировок. В частности, я провел целый ряд тренировок по энергетической системе и метаболическим тренировкам. Хотя я чувствую, что этим стилем тренировок можно злоупотреблять (особенно при подготовке спортсменов высокого уровня к соревнованиям), я считаю, что наряду с тренировкой мышц, нервов и сердца вы также можете стимулировать и бросать вызов разуму.
С этой целью я периодически «проверяю» своих спортсменов испытаниями, предназначенными как для повышения психологической стойкости, так и для повышения физической работоспособности. Одна из них - наша печально известная новогодняя тренировка. Моя цель на этот раз (пока ни у кого не предвидится важных событий) - собрать несколько моих лучших спортсменов из разных видов спорта и посмотреть, насколько они «сильны».
Я попрошу игроков из НФЛ, UFC, MLB и крупных колледжей на один день напомнить себе, что они уходят из года сильнее (умственно и физически), чем в начале.
На протяжении многих лет соревнования варьировались от 40-ярдовых эстафетных толчков до максимальных повторений или одиночных упражнений в таких упражнениях, как жим лежа и становая тяга, до циклов, состоящих из упражнений с собственным весом на время. Из всех событий мой ураган 5-й категории по-прежнему выделяется как проверенный временем фаворит, который никогда не перестает заставлять спортсменов задыхаться с улыбкой выполненного долга на лицах.
Для категории 5 используйте беговую дорожку с уклоном 10-20% и скоростью более 14-15 миль в час для 30-секундных спринтов (или близко к максимальному, с которым может справиться спортсмен). В перерывах между спринтами выполняйте два упражнения (например, тяжелые перевороты колес и тяга рукой за руку).
Повторите три подхода, а затем поменяйте два упражнения (например, фермерскую прогулку и жим бревна) еще на три подхода чередования спринтов и упражнений.
Затем завершите финальным раундом большего количества спринтов и упражнений (махи кувалдой и подтягивания).
Итак, девять сетов в одном спринте плюс два сложных упражнения. Обычно это занимает менее 16 минут и обычно не требует заключенных.
Предупреждаю всех, что этим стилем тренировок нельзя злоупотреблять. Любой тренер может кого-то утомить, не каждый может улучшить показатели. Не забывайте, что у всего есть цель, и мы не должны делать что-то только для того, чтобы надрать кому-то задницу. В конце концов, цель этой тренировки - заставить спортсмена чувствовать себя сильнее, а не себя.
Финиш
Думаешь, ты крутой? Хотите проверить себя? Или просто заняться больше нечем? Попробуйте любой из вышеперечисленных испытаний.
Предостережение: настоятельно рекомендуется попробовать их под присмотром приятеля или группы друзей. Одна причина в целях безопасности; во-вторых, чтобы они могли оттащить твою жалкую задницу назад, когда ты убегаешь в слезах, и заставить тебя закончить.
Используйте форум, чтобы опубликовать свое самое тяжелое физическое испытание или попробуйте некоторые из вышеперечисленных испытаний и сообщите нам, как они прошли.
Крейг Веллер шесть лет проработал в качестве боевого члена отряда специального назначения в Военно-морских силах специальных операций. От этого не уйти целым и не стать крутым мутхой.
Марк Твайт известен впечатляющими физическими трансформациями актеров/спортсменов фильма «300 спартанцев» и уже более десяти лет тренирует высшие чины американских военных. Тренажерный зал Джонса, который он основал вместе со своей женой Лизой, представляет собой тренировочный центр, предназначенный для того, чтобы поднять планку выносливости туда, где она должна быть.
Когда тренер Дэн Джон не тренирует спортсменов, не пишет статьи или не выступает на семинарах, он «отдает свои долги», будь то приседания, тяга, жим или поднятие тяжестей и ходьба с ними.
Специалист по повышению результативности Мартин Руни тренировал одних из самых крутых мужчин (и женщин) на планете и путешествовал по миру в поисках самых эффективных и сложных тренировочных методик.