Успешные силовые тренеры, как правило, полагаются на упражнения, которые предлагают наибольшую отдачу от затраченных средств. Это объясняет преобладание в их программах силовых тренировок таких серьезных упражнений, как жим лежа, приседания и становая тяга.
Еще одно мощное упражнение, которому уделяется немного внимания, которого оно заслуживает, - это приседания с прыжком.
Вы, наверное, никогда не видели, как кто-то выполняет приседания с прыжком, и даже не слышали об этом упражнении, которое является низким грязным позором. Приседания с прыжком - это идеальное комбинированное упражнение, и вдобавок это настоящий удар по заднице, берущий механику приседания и добавляющий силовой компонент прыжка.
Некоторые тренеры публично хвалят приседания с выпрыгиванием за их способность эффективно развивать силу нижней части тела, однако для обычных атлетов они остаются в относительной неизвестности.
Основные проблемы заключаются в неудобной постановке приседания с прыжком (размещение нагруженной штанги на спине и прыжок) и кажущейся крутой кривой обучения.
В первом случае с такими инструментами, как гантели, утяжеляющие пластины, утяжеляющие жилеты и мешки с песком, гораздо проще обращаться, при этом обеспечивая более естественную механику прыжков.
Что касается последнего, присед с прыжком на самом деле очень простое движение для изучения, особенно по сравнению с толчком или рывком, поскольку нет необходимости ловить вес. Просто хватай груз и прыгай - проще не придумаешь.
Сила есть сила
Приседания с прыжком улучшают выходную мощность нижней части тела по сравнению с тренировками с отягощениями или отдельными прыжками на ящик (3-4). Увеличение мощности обычно приводит к увеличению 1ПМ.
С этой целью отсутствие силовых движений в вашей тренировке может быть ограничивающим фактором в ваших приседаниях. Если вы каким-то образом не тренируетесь, чтобы как можно быстрее создать силу, то вы ограничиваете скорость работы мышц и, как следствие, оставляете вес на раме.
Чем быстрее вы задействуете всю нижнюю часть тела в приседаниях, тем большую силу вы сможете создать и, в конечном счете, тем больший вес сможете поднять.
Начать безопасно?
Если вы можете прыгать и это не больно, вы можете безопасно прыгать на корточках. Однако, как только вы начнете загружать подъемник, риск получения травмы значительно возрастет. Изучение правильной механики приземления становится главным приоритетом.
Вот самое быстрое и грязное:
- Следуйте обычным приседаниям, поставив ноги на ширине плеч.
- Как только вы достигнете глубины приседания, взорвитесь.
- При приземлении сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь приподнятой, а бедра отведите назад.
- Поглотите удар – не пытайтесь принять тупую силу. Следите за тем, чтобы ваши колени не подгибались.
Если есть какое-либо отклонение колена от средней линии лодыжки, не продолжайте. Сначала напрягите ягодицы.
- Как только вы почувствуете уверенность в своих приземлениях, начните нагружать упражнение мешками с песком или гантелями.
- Прыгайте с грузом в руках, но сбросьте его перед приземлением. Бросьте груз рядом с собой или вперед, если это мешок с песком.
Зачем сбрасывать вес? Вы по-прежнему увеличиваете мощность, но не так сильно нагружаете волокна (5). По сути, это лучшая тренировка нервной системы!
Не беспокойтесь, через несколько недель вы сможете начать увеличивать сложность с помощью других методов загрузки.
Поднять костюм для повышения уровня
После того, как вы освоите приземление без груза, следующим шагом будет использование утяжеленного жилета. Утяжеленный жилет является наиболее «естественным», так как позволяет выполнять прыжок с нагрузкой, не ограничивая движения рук.
- Выполните тот же присед с прыжком, но теперь поглощайте нагрузку при приземлении.
- После приземления соберитесь и поглотите напряжение, приняв спортивную позу, и повторите.
После того, как вы освоите утяжеляющий жилет, вы можете вернуться к гантелям или мешкам с песком. По сути, это то же движение, что и раньше, только теперь вы держите вес, когда приземляетесь. Для достижения предписанной нагрузки можно использовать комбинацию этих двух факторов (утяжеления плюс жилет).
Эксцентрически нагруженная часть подъема добавляет к упражнению большую силовую составляющую и создает большую устойчивость при приземлении (5). Это переносится на поле, улучшая способность поглощать удары, восстанавливаться после спринта и демонстрировать стабильность в резке, не говоря уже о более тяжелых приседаниях в тренажерном зале (3).
Приседания со штангой с прыжком
Последний этап – это приседания со штангой в прыжке. Использование штанги позволяет использовать исключительно более тяжелые нагрузки по сравнению с гантелями и утяжелителями. Попытка достичь очень тяжелой нагрузки с тяжелыми гантелями в конечном итоге приводит к повреждению коленей. Короче говоря, придерживайтесь штанги.
Гриф должен оставаться в верхней части спины. Если тянуть штангу вниз во время прыжка, она не взлетит и не упадет на шею. При необходимости используйте подкладку для штанги, чтобы распределить нагрузку.
Приседания со штангой в прыжке исключают все действия рук из движения. Тем не менее, взамен вы получаете истинное развитие силы нижней части тела, поэтому есть много преимуществ, если используется правильная нагрузка и техника.
Выбор подходящей нагрузки
Прогрессирующая перегрузка является основой всех силовых тренировок, даже приседаний с прыжком. Тем не менее, попытка прогрессировать слишком быстро или начало с более тяжелых весов, чем необходимо, - отличный способ закончить с компрессией диска и разрывом передней крестообразной связки.
Несмотря на то, что элитные спортсмены сообщают, что они используют до 60% 1ПМ для движения, это определенно небезопасное место для начала (6). Выбор подходящей нагрузки должен основываться на процентах от вашего 1ПМ в приседаниях со штангой на спине. Это обеспечивает управляемую нагрузку, с которой безопасно прыгать и, что более важно, приземляться.
Исследование показало, что 55-59% 1ПМ давали наибольшую выходную мощность у тренированных людей (6) и что нагрузки около 45% 1ПМ давали аналогичные результаты. Это делает способность выполнять подходы из 3-5 прыжков с 45% максимального приседания подходящей начальной целью.
Начните с 20% от вашего 1ПМ – будь то с мешками с песком или гантелями – и работайте над стилем приземления без нагрузки в виде приседаний с прыжком. Затем переходите к утяжеленному жилету с более тяжелым грузом и работайте над приземлением с нагрузкой. Комбинация гантелей и жилета может быть использована, если 20% от вашего максимума не могут быть достигнуты только с помощью жилета.
Приседания со штангой в прыжке, разминка с 30% от вашего максимума для набора из 3-5 прыжков. Затем увеличивайте от 30% до 45%, одновременно работая над мобильностью, характерной для вашего дисбаланса.
Теперь у вас есть серьезный прогресс в приседаниях с прыжком. Итак, приступим к программе.
Пример программы
Выполните следующее после тренировки нижней части тела:
Неделя 1-2
| Упражнение | % Загрузка | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Прыжок Приседания Мешок с песком Приземление без груза | 20 | 3 | 3 |
| A2 | Подъем бедра на одной ноге | 3 | 12 |
Неделя 3-4
| Упражнение | % Загрузка | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Жилет для приседаний с прыжком | 20 | 3-4 | 4-5 |
| A2 | Мобильная работа на основе потребностей |
Неделя 5-6
| Упражнение | % Загрузка | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Приседания с прыжком в прыжке (приземление с грузом) | 30 | 5 | 3 |
| A2 | Мобильная работа на основе потребностей |
Неделя 7-8
| Упражнение | % Загрузка | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Приседания со штангой в прыжке | 30-45 | 5 | 3-5 |
| A2 | Мобильная работа на основе потребностей |
Вывод
Хотя вам будет трудно найти кого-либо, кто делает их в 24 Hour Fatness, приседания с выпрыгиванием - отличный способ развить силу нижней части тела, эффективно тренируя тройное разгибание бедер, колен и лодыжек. Это может привести как к новым PR в спортзале, так и к большим результатам на поле.
С точки зрения выгоды, развитие силы, полученное в результате приседания с прыжком, может сэкономить часы на ненужных тренировках, поскольку вы получаете эффект тренировки с отягощениями приседания, развивая динамическую силу с прыжком, и все это в короткой кривой обучения.
Это не только отличает приседания с прыжком от других силовых движений, но и делает их обязательным упражнением в вашем репертуаре. Просто не забудьте обеспечить правильную механику приземления и выбрать соответствующую нагрузку.
Несмотря на все необоснованные опасения по поводу безопасности упражнения, настоящая красота движения заключается в его простоте: если вы можете приседать и прыгать, вы можете приседать и прыгать.