Извините, что разорвал ваш пузырь, но перемещение больших весов - это не только умение быть зверем, но и быть технически грамотным.
Вы можете подойти к штанге с геркулесовыми размерами и запасом силы, но если вам не удастся освоить мелочи по пути, вы никогда не достигнете своего истинного подъемного потенциала. И как сказал один мудрец: «Потенциал подобен миске с мочой, важно только то, что вы с ним сделаете».
Давайте разберемся
Все упражнения, от выпадов до рывков, имеют технические аспекты. Хотя они и не так сложны по своей сути, как олимпийские тяжелоатлеты, у большой тройки пауэрлифтингов есть свои технические аспекты.
Разбивка «Большой тройки» по их наиболее своеобразным аспектам займет около 30 000 слов и 7 часов вашего с трудом заработанного времени в серфинге. Поскольку никто этого не хочет, давайте разберем по одному техническому пункту каждого подъема.
Жим лежа
Давайте начнем с домашнего задания. В следующий понедельник мы хотим, чтобы вы отправились в местный коммерческий тренажерный зал - потому что там, несомненно, будет много людей, жимающих - и понаблюдать за родео по жиму лежа.
Штанги будут плавать на байдарках до локаута, локти будут раздуваться, пока не окажутся параллельно макушке головы, а ноги будут пинаться, как барабан Чака Норриса. Мы не шутили, когда сказали родео. Это почти как соревнование в том, чтобы удержать перекладину восемь секунд.
Сосредоточив внимание на штангах для каякинга и расширяющихся локтях, вот решение, которое может решить обе проблемы:раздвинуть гриф.
Вы буквально не раздвинете планку (хотя это было бы впечатляюще). Разведение штанги просто означает, что после того, как вы установили хват, потяните так, чтобы ваши руки натягивали штангу в противоположных направлениях. Это техника, которую пауэрлифтеры годами используют для улучшения силы в жиме лежа.
Растягивание штанги делает несколько вещей, которые улучшают эффективность жима. Во время эксцентрической фазы он помогает задействовать мышцы верхней части спины и мускулатуру вращательной манжеты плеча, создавая стабильность в плечах и создавая лучшую платформу для жима..
Когда вы выполняете жим во время концентрической фазы, разведение грифа позволяет лучше использовать трицепсы и дает больше силы в локауте. Однако изучение новой техники может быть трудным, и всегда есть препятствия.
Почему ты не можешь этого сделать?
Ответ выходит за рамки «слабых ромбовидных мышц» или «слабых трицепсов». Конечно, укрепление нужных мышц - важная часть пирога, но улучшение качества тканей мышц другой стороны также может принести огромную пользу.
Дэйв Тейт подчеркивает, что «тайтовость – это ключ» в том, что касается жима, но что такое тайтово хорошо и плохо?
Так что вы можете жать 400. Молодец. Глядя глубже, в каком состоянии ваши грудные мышцы? Многие лифтеры склеили свои плечи из-за слишком сильного жима и чрезмерного развития грудных мышц, до такой степени, что это «замораживает» мышцы верхней части спины в нежелательно удлиненном и напряженном положении. Это было бы плохо.
И без того сильный жим лежа можно сделать еще сильнее с помощью простой работы с мягкими тканями, чтобы освободить другую сторону от такого сильного натяжения и освободить среднюю часть спины для большей активности во время подходов жима лежа. Так что возьмите мяч для лакросса или валик из плотного пеноматериала на грудь и передние дельты и вперед!
Еще один вопрос, который редко затрагивается в статьях о жиме лежа, – это вклад верхних трапеций. В то время как ромбовидные мышцы, мышцы вращательной манжеты плеча и нижние трапеции часто известны своей ключевой ролью в поддержке плечевой капсулы во время подъема, верхние трапеции также служат мощными стабилизаторами.
Наличие хорошо развитых верхних трапеций может привести к тому, что плечи останутся там, где им и место – на скамье – на время повторения и подхода. Их отзывчивость может противодействовать эффекту потери напряжения через другие мышцы верхней части спины и, как следствие, «вытягиванию плеч», который может последовать. Прогулки фермера, другие нагруженные переноски и несколько подтягиваний или подтягиваний могут иметь большое значение.
Сначала потренируйтесь «растягивать штангу» с легким весом, чтобы ознакомиться с рисунком. Не пытайтесь протолкнуть через локтевой сустав, а держите всю руку задействованной, делая разброс от задней дельтовидной мышцы и далее через трицепс. Вскоре вы заметите улучшение результатов в жиме лежа.
Приседания
Одна из самых больших ошибок, которую совершают тренирующиеся, - это превращение приседания в полудвижение. Не диапазон движения мудрый; скорее, не используя все преимущества эксцентрической фазы.
Фаза опускания в приседе зависит от хорошего сгибания бедра, но слишком многие атлеты подходят к этому пассивно, просто опускаясь в нижнее положение, не создавая напряжения через сгибатели бедра. Это большая ошибка как для достижения хорошей глубины приседания, так и для сильного толчка в фазе подъема.
Пришло время для быстрого эксперимента. Встаньте и примите обычную позу для приседаний. Теперь присядьте, как обычно. Осознайте свою глубину и то, насколько сильными вы себя чувствуете, когда подъезжаете к исходной позиции. Если вы здоровы, то, вероятно, чувствовали себя хорошо, и вы могли без особых проблем добраться до параллели. Но давайте приблизимся к вашему потенциалу.
На этот раз присядьте, но вместо того, чтобы опуститься в нижнее положение, попробуйте подтянуться, используя сгибатели бедра. Сделайте это, напрягая пресс и создавая напряжение в передней части бедер. Как ты себя чувствовал на этот раз? Вы стали ниже и почувствовали себя сильнее?
Напряжение, которое вы создавали, подтягиваясь, увеличивало стабильность вашего кора, задействуя мускулатуру рядом с сгибателями бедра, явление, известное как иррадиация. Создание более высокого уровня стабильности позволило вам глубже приседать, потому что это говорило вашему телу, что можно придать бедрам большую подвижность.
Ты был сильнее, потому что создавал больше напряжения. Большее напряжение равняется большей силе, потому что оно увеличивает количество двигательных единиц, которые вы можете задействовать, и количество силы, которую вы можете приложить, преодолевая сопротивление.
Помните, для сильного подъема необходим солидный спуск во время приседания; использование сгибателей бедра для создания напряжения приводит к большей глубине приседания и увеличению силы толчка. Однако это легче сказать, чем сделать.
Почему ты не можешь этого сделать?
Легко «думать», что вы поступаете правильно, когда пробуете эту новую технику, когда на самом деле это не так. Требуется много практики, чтобы задействовать сгибатели бедра в отрицательной половине приседания. Со всеми статьями, касающимися растяжки бедер для улучшения глубины приседания и баланса таза, заставить их «загореться» во время упражнения кажется странным. Но вовлечение бёдер может помочь им работать на вас, если вы им позволите.
Еще пища для размышлений. Мы знаем, что сгибатели бедра делятся на две основные группы мышц: подвздошную и поясничную мышцы.
Подвздошная кость активно участвует в сгибании бедра примерно до 90 градусов, где вы обычно встречаетесь параллельно в приседе. Поясничная мышца включается при сгибании бедра даже менее чем на 90 градусов - другими словами, чем глубже ниже параллели вы приседаете, тем больше вы становитесь зависимыми от поясничных мышц.
Имея это в виду, мы должны признать, что, если мы не конкурентоспособные спринтеры или прыгуны, наша поясничная мышца, вероятно, получает вал с точки зрения базовой повседневной активации - существует очень мало упражнений с высоким коленом, и еще меньше тех, которые легко освоить.
Вот одно упражнение, которое стоит денег:
Тяга бедра одной ногой с теннисным мячом. Поместите теннисный мяч в сгиб бедра и без помощи руки удерживайте мяч там, плотно прижимая колено к груди. Выполните типичный ягодичный мостик, используя другую ногу.
Это удивительно сложно сделать; чем сильнее поясничные мышцы, тем выше вы сможете поднять мост без выпадения теннисного мяча. Чтобы узнать больше о том, как активировать поясничную мышцу, ознакомьтесь с этой статьей.
В результате того, что поясничная мышца является трудной для удара мышцей, подвздошные мышцы часто намного сильнее и напряженнее, чем должны быть, создавая дисбаланс и снижая вовлеченность нижней части брюшного пресса.
Небольшое примечание: имейте в виду, что сгибатели бедра заполнены быстро сокращающимися мышечными волокнами. Любая работа с нижним прессом, которую мы решаем выполнять (прекрасным примером является подъем ног в висе), должна выполняться медленно, чтобы подъем начинался с нижней части брюшного пресса. Без такой концентрации на темпе сгибатели бедра каждый раз будут подавлять нижний пресс.
Теперь, когда вы хорошо разбираетесь, ваш обновленный сквот должен попасть глубже, чем карманы банкира с Уолл-Стрит.
Тяга
То, что должно быть самым простым из трех больших движений, часто приводит к чему-то, напоминающему номер циркового акробата.
В центре ринга – удивительный человек Верблюд!
Оглядываясь на несколько коммерческих тренажерных залов, которые до сих пор позволяют выполнять становую тягу со штангами тяжелее, чем те, что используются в типичном классе BodyPump, кажется, что становая тяга на верблюжьей спине является проверенной техникой для тяги большого веса.
Хорошие тренеры и образованные лифтеры знают, что это далеко не так, и прежде чем вы, умники, начнете ссылаться на какие-то уродливые тяги с максимальным усилием из видео с соревнований, помните, что это не та техника, с которой, вероятно, тренировался лифтер. Соревнования вызывают много адреналина, и ребята сделают все возможное, чтобы поднять чертову планку.
Крепление – это исправление для верблюжьей спины. Научиться напрягать широчайшие и использовать воздух для создания внутрибрюшного давления часто бывает достаточно, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным (или близким к нему) во время становой тяги. Но прежде чем вы напрягетесь, крайне важно привести бедра в правильное положение.
У всех разные рычаги. Некоторые из нас высокие и долговязые с коротким торсом, другие имеют противоположные пропорции. Это означает, что не существует универсального ответа на положение бедра во время подготовки к становой тяге, поскольку высота бедра определяется вашими рычагами.
Вам нужно поднять бедра на правильную высотудля вас Поставьте бедра слишком низко, и ваша задница «поднимется» в положение, при котором ваши бедра могут выполнять работу. Установите их слишком высоко, и вы не сможете оторваться от пола. Обе ситуации приводят к большей нагрузке на поясничный отдел позвоночника и положение тяги верблюжьей спиной.
К счастью, есть простой способ найти правильное положение бедер.
Начните с того, что голени находятся в дюйме или двух от грифа, затем наклонитесь и установите хват, выпрямив ноги и округлив спину. Держа руки прямыми, начните опускать задницу к полу, создавая напряжение, которое проходит через руки и спину - большая часть напряжения будет исходить от напряжения широчайших мышц, опускания лопаток, усиления хвата и сжатия пола ступнями.
По мере того, как вы опускаете задницу и продолжаете создавать напряжение, ваши бедра оседают в том месте, которое подходит для ваших рычагов. Вы должны почувствовать резкое напряжение, пробегающее по рукам, спине и бедрам, если вы займете правильное положение.
Если вы посадите бедра слишком высоко, вам будет легко округлить спину; установите слишком низко, и вы почувствуете сильное напряжение в квадрицепсах. Как и в бейсбольном мяче, нужно найти золотую середину.
Почему ты не можешь этого сделать?
Если описанные выше изменения в настройках помогли сделать вашу спину ровной, то вам не нужно беспокоиться об этой части. Но если вы все еще похожи на черепаху Франклина, настоящая проблема может заключаться в вашем скелете. Когда верхняя часть спины кифотична или отсутствует грудной отдел, то, что «ощущается» как плоский, нейтральный позвоночник, на самом деле является позвоночником, застрявшим в грудном сгибании.
Вот несколько полезных советов:
- Подружитесь с пенопластовым валиком. Растяжка грудной клетки с пенопластовым валиком, размещенным под средней частью спины, может помочь вытянуть позвоночник и привыкнуть к достижению желаемого положения.
- Накачай свои мышцы трэп-3. Подъемы трэп-3 – надежный способ сделать это. Небольшой вес для большого количества повторений - это то, что нужно, так как эти постуральные мышцы хорошо реагируют на методы тренировки с высокой выносливостью.
- Не поощряйте кифоз другими движениями. Это очень важно. Мы не должны подвергать себя упражнениям, которые заставляют нас занимать плохие структурные позиции. Скручивания, приседания и даже плохо выполненные подтягивания могут способствовать смещению грудной клетки к бедрам, способствуя тому самому грудному сгибанию, которого мы пытаемся избежать. Откажитесь от них или, в случае с подтягиваниями, научитесь делать их правильно, и все будет готово.
Большие подъемы, маленькие хитрости
Мы можем тщательно изучать технику «Большой тройки», пока авторитет YouTube не станет олимпийским видом спорта, но основные требования просты: взять штангу, присесть, оттолкнуть штангу от груди.
Но то, что отличает парня, который может делать такие вещи с 300 фунтами, и парня, который может делать это с 700 фунтами, это не только куски мышц и время, проведенное под штангой, но также и каждое маленькое звено, гармонично способствующее успешному подъему и здоровому, сбалансированному телу.
В конце концов, чем здоровее тело, тем выше производительность. Воспользуйтесь этими советами и реализуйте свой потенциал. Вас ждут новые PR!