Упрямство идет рука об руку с конкурентоспособностью. Вот почему большинство из нас будет искать способы продолжать приседать и выполнять становую тягу, даже когда мы в ударе.
Понятно. Мой отец, чемпион по бегу на длинные дистанции, бегал с тендинитом ахиллова сухожилия в течение 20 лет.
Как это наконец прояснилось? Лед и отдых - он поскользнулся на льду во время бега зимой, сломал ногу и был вынужден сидеть неподвижно в течение 6 недель. Так что лекарством от его тендинита стал перелом большеберцовой кости.
Если вы отказываетесь брать отгулы, по крайней мере, постарайтесь обезопасить себя. Вместо того, чтобы проповедовать отдых и реабилитацию - чего вы все равно делать не будете - я просто предложу меньшее из зол.
Мы рассмотрим несколько способов, позволяющих вам поднимать тяжести с меньшим уровнем стресса, а также некоторые обходные пути в качестве бонуса.
Упрямый против глупого
Мы все испытываем боли и боли – они никогда не перестанут приходить и уходить. Ко всему нужно подходить осторожно, но реальность такова, что многие прояснятся в течение недели или двух.
Stubborn продолжает делать упражнения, которые причиняют боль, пока не становится хуже. Мы все время от времени грешим этим.
Глупый работает через быстро усиливающуюся боль. Если она продолжает ухудшаться, а вы продолжаете это игнорировать - вы тупой человек.
Цель здесь состоит в том, чтобы дать упрямому человеку некоторые идеи, которые могут уменьшить его боль, в надежде, что небольшое снижение стресса и увеличение вспомогательной работы могут излечить недуг. Глупым людям, возможно, просто нужно продолжать настаивать, пока они не получат премию Дарвина.
Формула
" Когда я приседаю, у меня болят колени, а иногда и спина. Становая тяга повреждает спину, а иногда и колени». Вы не меньшинство. Оба упражнения имеют тяжелую нижнюю часть спины и включают большой вес, передаваемый через суставы. Колени и спина не любят ни одно из упражнений.
Возможно, ваша программа выглядит примерно так:
Большой объем приседаний/становой тяги + меньший объем помощи поддерживающим тканям
Теперь, когда у вас возникли проблемы, нам нужно изменить ситуацию.
Меньший объем приседаний/тяги + больший объем помощи поддерживающим тканям
Если вы хотите исцелиться, будучи упрямым, вы должны отказаться от некоторого контроля и сделать больше, чтобы повысить силу ваших подколенных сухожилий, ягодичных мышц, спины и кора, что снимет нагрузку с обоих упражнений. Тем не менее, давайте сначала рассмотрим, как вы можете продолжать приседать и выполнять становую тягу.
Боль при приседаниях
Боль в колене чаще всего связана с глубоким сгибанием колена. Исправить это просто - упражнения с неглубоким сгибанием колена. Первым выбором для меня всегда является то, что воздействует на одну и ту же группу мышц, если это возможно. В данном случае это квадроциклы.
5 лучших решений для приседаний
Некоторые испытывают боль при полном приседании, но не приседают на ящик в стиле пауэрлифтинга (голени с вертикальным положением). Это случай одного из моих клиентов, которому через несколько лет потребуется замена коленного сустава, но который не хочет прекращать приседать. Следующие варианты принесут некоторое облегчение.
1 Добавить цепочки (их много)
Мы обычно используем только 10-20% веса цепи для скоростной работы. Тем не менее, в этом случае 20-40% вес цепи позволит вам сильнее прорабатывать квадрицепсы в верхней части движения, когда колени меньше нагружаются, в то же время давая вам некоторый вес штанги на более низких глубинах.
2 Добавить диапазоны
Тот же принцип, что и у цепей – они учитывают кривую силы и нагружают верхнюю часть приседания значительно больше, чем нижнюю. Как с цепями, так и с бинтами вы сильно почувствуете нагрузку на квадрицепсы в верхней половине движения.
3 Идти выше параллели на коробке
Ящик следует использовать для контроля глубины. Отложите свое эго насчет глубины, пока ваши колени не почувствуют себя лучше. Обычно на 2-4 дюйма выше параллели достаточно, чтобы резко уменьшить боль.
4 Растяните голени вертикально
Если вы никогда не использовали присед на ящик в пауэрлифтинге, сейчас самое время начать. Сидеть спиной к ящику легче на коленях, так как угол колена примерно 90 градусов. Обязательно мощно приседайте прямо над ящиком и сопротивляйтесь желанию позволить квадрицепсам двигаться вперед.
5 Легче и быстрее
Первое, что я делаю, чтобы оценить проблему, это спрашиваю: «Если вы используете меньший вес, все равно будет больно?» Часто ответ отрицательный. Таким образом, если снижение веса штанги является быстрым решением, мы все еще можем поддерживать высокий уровень задействования двигательных единиц, взрываясь вверх при каждом повторении.
Боль с становой тягой
Я обнаружил, что большинство проблем, связанных со становой тягой, связаны с поясницей. Поскольку колени отведены назад, нагрузка на них сильно отличается от той, что возникает при приседаниях, и это вызывает меньше проблем. Вместо этого типичным виновником является наклон туловища вперед во время перекладины.
При взлете мы заставляем нижнюю часть спины сопротивляться сгибанию позвоночника. В последующем самый напряженный вариант - от пола с прямой штангой (подъем с дефицита, конечно, добавил бы еще больше стресса). Чтобы уменьшить некоторые из этих стрессов, мы можем атаковать следующим образом:
5 лучших решений для становой тяги
1 Румынская становая тяга (РДЛ)
Это распространенный, но часто недооцененный вариант становой тяги. В спорте не играют с глубоким сгибанием колена, поэтому неправильно думать, что мы получаем меньше от RDL с точки зрения производительности. В румынском варианте многое переносится на спринт и спорт в целом.
2 Добавить цепочки и полосы
Те же принципы, что и в приседаниях. В становой тяге туловище начинает подниматься вскоре после отрыва, а плечи смещаются к центру масс. Это уменьшит нагрузку на поясницу, связанную с сопротивлением сгибанию. Таким образом, мы можем сильнее нагрузить верхнюю часть движения, поскольку туловище становится более вертикальным.
Если у вас нет доступа к стойке для приседаний или платформе для становой тяги с колышками для лент, протяните пару коротких лент через перекладину, наступите на них и приступайте.
3 Быстро двигаться
Опять же, меньший вес при более высокой скорости грифа будет поддерживать более высокий уровень задействования мышц, предотвращая снижение максимальной силы, пока вы снимаете нагрузку со своего тела. Многие великие становые тяги клянутся, что скоростная становая тяга помогает поднять их PR на новый уровень.
4 Тяга со стойки
Мы обычно думаем о тяге в раме как о вспомогательном подъеме для улучшения сцепления и/или блокировки. Однако считайте это основным упражнением, если у вас есть проблемы с коленями и/или спиной. Вы сможете получить высокую реакцию ЦНС, используя больший вес, и это должно позволить вашей становой тяге оставаться высокой, пока вы становитесь здоровее.
5 Становая тяга с трэп-грифом
Треповая тяга с трэп-грифом – вариант выбора для новичков, людей с меньшей подвижностью бедер и/или слабой спиной. Более прямая осанка более дружелюбна для нижней части спины, в то же время наращивая мышцы в верхней части спины.
Упражнения восстановительной помощи
Если мы собираемся дать некоторое облегчение коленям и спине, есть несколько вещей, которые мы должны сделать с большим объемом, пока мы работаем с вышеупомянутыми решениями.
Сними груз со спины
Это номер один. Для приседа буквально снимать вес со спины. В становой тяге это более косвенно, так как нагрузка передается с рук на спину. В любом случае, удаление этого из уравнения уменьшит нагрузку на поврежденные ткани.
Отличный выбор упражнений из этой категории:
- Приседания на поясе
- Бродяга толкает и тянет
- Удар осла
Другие способы укрепить спину
Упражнения на гребле, особенно низкие и горизонтальные вариации, помогут развить среднюю часть спины, чтобы лучше поддерживать позвоночник, но мы хотим выполнять их таким образом, чтобы не увеличивать нагрузку.
Отличный выбор упражнений из этой категории:
- Поддерживаемый сундук
- Перевернутый ряд
- Тяга каната одной рукой
Используйте упражнения на переднезаднее разгибание бедра
Мы хотим укрепить ягодичные и подколенные сухожилия, не нагружая спину или колени. Упражнения, в которых бедра двигаются к центру масс без нагрузки на позвоночник, являются отличным выбором.
Отличный выбор упражнений из этой категории:
- Пройти
- Тяга бедра со штангой
- Прыжки в длину или прыжок в длину на одной ноге
Для подколенного сухожилия
В большинстве этих упражнений преобладает задняя цепь, но те, которые особенно сильно воздействуют на подколенные сухожилия, принесут большие дивиденды. Подколенные сухожилия оказывают огромное влияние на подвижность коленного сустава, поэтому их укрепление - простой способ уменьшить боль в колене.
Отличный выбор упражнений из этой категории:
- Подъем ягодичных мышц
- Скручивание тела
- Сгибание ног со скольжением
Используйте одностороннюю работу
Односторонние упражнения снижают требуемую нагрузку и улучшают стабильность коленного сустава и корпуса.
Отличный выбор упражнений из этой категории:
- РДЛ на одной ноге
- Выпад бедра одной ногой
- Обратный выпад
Стань сильнее внутри
Сильный корпус будет поддерживать позвоночник с повышенной устойчивостью. Тренируя множество юных спортсменов, я снова и снова вижу, как боли в спине исчезают по мере увеличения силы кора. Если ваша становая тяга становится такой большой, что боль становится частой, возможно, вы максимально используете предел своей основной силы.
Отличный выбор упражнений из этой категории:
- Наклоны в стороны
- Варианты пресса Паллофа
- Варианты развертывания
Увеличение боковой силы бедра
Бедра контролируют колени. Особенно девочкам с повышенным Q-углом в бедрах нужны более сильные отводящие мышцы бедра, чтобы помочь стабилизировать сустав и обеспечить правильное движение колена.
Если вы видели, как кто-то реабилитирует травму колена, работа с отводящими и приводящими мышцами бедра является основным продуктом. В качестве дополнительного преимущества, если вы изо всех сил пытаетесь удерживать колени во время приседаний, это напрямую укрепит мышцы, которые это делают. Мы называем это предварительным обучением, когда вы в первую очередь предотвращаете травмы.
Отличный выбор упражнений из этой категории:
- Прогулка монстра
- Боковое перемешивание с 12-дюймовой мини-лентой вокруг лодыжек
- Приседания с 12-дюймовой мини-лентой вокруг колен
Будь крутым, но умным
Я не поддерживаю идею, что мы должны игнорировать боль и продолжать крушить железо. Боль - жизненно важный защитный механизм, на который нужно обращать внимание.
Таким образом, я даю реалистичный совет, несколько похожий на то, что вы услышите в местном департаменте здравоохранения. Воздержание по-прежнему является лучшей защитой, но, поскольку воздержание не доставляет удовольствия (подъем тяжестей или что-то еще), я бы предпочел, чтобы вы были в максимальной безопасности, пока неизменно делаете то, что у вас получается лучше всего, - поднимаете тяжелые предметы.