Каждый бодибилдер, от крысы в тренажерном зале до любителя соревнований, любит тренироваться с тяжелыми весами.
Несмотря на то, что более легкий вес и тренировки с большим числом повторений, безусловно, имеют свое время и место, в подтягиваниях меловой штанги, нагруженной слишком большим весом, есть что-то такое, что кричит о бодибилдинге.
Тот факт, что он также вызывает Lunk Alarms по всей Северной Америке? Ну, это просто дополнительный бонус.
В этой статье доктор Нихил Рао применяет свой (иногда чересчур) аналитический подход к классическому варианту становой тяги – тяге в раме. Если после прочтения этой статьи вы в восторге от того, что можете добавить тягу в раме к своей программе, но не знаете, как это сделать, ознакомьтесь с выдающейся программой Кристиана Тибодо «Я, специализация спины бодибилдера» для видеодемонстраций (и потрясающей программы).
- БК
Тяга в раме – одно из самых плохо изученных упражнений.
Спросите трех случайно выбранных лифтеров сегодня вечером в тренажерном зале о тягах в раме, и вы, скорее всего, услышите три разных мнения. Некоторые говорят, что это отлично подходит для набора массы, другие говорят, что это фантастический способ улучшить становую тягу. И тогда есть много противников обоих мнений.
Неразбериха возникает из-за того, что тяга в раме - это не одно упражнение. Скорее, они являются своего рода всеобъемлющей категорией, к которой принадлежит ряд подобных упражнений. Вы должны использовать правильную форму, чтобы достичь нужной цели, будь то изоляция определенных групп мышц, подъем самого тяжелого веса или улучшение полной становой тяги.
Простой подъем?
Некоторые упражнения относительно просты в своем исполнении. Посмотрите на жим лежа. Коснитесь груди, нажмите, чтобы заблокировать. Легкий. Конечно, есть технические моменты, которые нужно изучать и практиковать, если вы хотите преуспеть в этом, но даже новичок может освоить основы жима лежа всего за несколько минут. Это не ракетостроение.
Но тут еще приседания. Жопа в олимпийском стиле на траве? В стиле пауэрлифтинга параллельно? Где то посередине? В коробку? Передний присед? Там гораздо больше вариаций. Вариация, которую понимают и уважают.
Тяга в раме - это одинаково разнообразное упражнение, возникающее из-за незначительных, но существенных различий в высоте грифа, стойке и постановке. Одна вариация не обязательно «лучше» другой, но, как и в случае с приседаниями, каждая форма делает упор на разные группы мышц. Лучшее понимание анатомии и вариантов техники позволит вам эффективно использовать тягу в раме для достижения любой поставленной цели.
Все начинается со становой тяги
Начнем с обычной становой тяги. Являетесь ли вы бодибилдером, пауэрлифтером или спортсменом, пытающимся найти преимущество в тренажерном зале, вы будете делать это одинаково. Ноги относительно узкие. Руки примерно на ширине плеч. Поручень. Стоять. Дождитесь аплодисментов.
Тем не менее, во время этого процесса происходит много всего. В начале подъема ваши бедра и плечи должны подниматься примерно с одинаковой скоростью, при этом большая часть работы выполняется квадрицепсами, подколенными сухожилиями и мышцами, выпрямляющими мышцы. К середине подъема голени перпендикулярны земле, ваши квадрицепсы в основном проверены, и когда гриф поднимается выше колен, ягодицы начинают гореть, а верхняя часть спины взывает о пощаде.
Трудно поверить, что простое вставание так сложно! Именно эта сложность делает становую тягу такой универсально полезной, но также и то, что правильная установка и индивидуальная максимизация тяги в раме так сложны.
Три типа тяги в раме
The All Out Hoist
Есть кое-что, что можно сказать о том, чтобы просто поднять как можно больший вес, задействовав как можно больше мышц. Во-первых, это огромная нагрузка на ЦНС, и это отличный способ перегрузить большинство мышц, которые вы используете в традиционной становой тяге.
Незамеченное преимущество этой формы тяги в раме (при условии, что гриф установлен достаточно низко, чтобы обеспечить некоторый перенос) заключается в том, что это хороший способ тренировать фазу разделения (часть становой тяги, где вы переходите от отталкивания пола к подтягиванию спиной) традиционной формы подъема. Это важно, потому что вы можете потратить довольно много энергии, просто накапливая силу, чтобы поднять пластины с земли - вряд ли это идеально.
Частичная становая тяга также является настоящим состязанием в стронгмене с использованием грузовых шин или штанги, установленной на расстоянии 18 дюймов от земли. Таким образом, тренировка таким образом может помочь подготовиться к этому событию.
Но если вы хотите использовать этот подъемник, чтобы улучшить свою обычную становую тягу, продолжайте делать покупки. На самом деле вы не получите тонну переноса в вашу обычную становую тягу.
Тяга на изоляционной стойке
Натяжение изоляционной стойки немного неправильное название. Было бы лучше назвать это «второй фазой» тяги в раме, как во второй фазе становой тяги. Хотя вы можете разбить полную становую тягу на любое количество разных фаз, я считаю две фазы наиболее полезными с функциональной и концептуальной точки зрения.
Во время первой фазы полноценной становой тяги возникают изгибы голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. Бедра и плечи поднимаются примерно с одинаковой скоростью, а вес в основном приходится на середину стопы.
Вторая фаза становой тяги начинается где-то в районе колена, в зависимости от ваших рычагов, но я предпочитаю определять ее с точки зрения угла суставов ног. Эта фаза начинается, когда голени перпендикулярны земле, а бедра начинают двигаться вперед больше, чем вверх. Во время этой фазы квадрицепсы практически исчезли из поля зрения, а вес переместился назад, на пятки, при этом работа выполняется подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами, мышцами, выпрямляющими мышцы, и, все чаще, средней и верхней частью спины.
Устранение первой фазы путем выполнения изолирующей тяги в раме - это фантастический способ по-настоящему сфокусировать как можно больше энергии на спине и «потратить» меньше газа, поднимая штангу до этой точки. Таким образом, бодибилдер может использовать его для специализации спины и общего наращивания массы, так как это, вероятно, самое близкое к комплексному движению с полной спиной, которое включает подколенные сухожилия и ягодичные мышцы..
Как и в случае с добрым утром, это также отличная «тренировка хаоса», которая может принести большие дивиденды за спасение либо становой тяги, либо неудачного приседания в день соревнований. И это также хороший способ развить работоспособность этих часто упускаемых из виду мышц, которые являются важными стабилизаторами для тяжелых приседаний.
Грубую иллюстрацию двух предыдущих вариантов см. на рисунках палочек справа:
Обучение камню преткновения
Наконец-то есть обучение камню преткновения. Тяга в раме начинается с типичной мертвой точки в обычной становой тяге, поэтому улучшение производительности тяги в раме может помочь смягчить эту проблему. Но эта статья уже достаточно длинная, поэтому я предполагаю, что мне не нужно объяснять ее.
Готовься, настраивай, расти! - Как подготовиться к 3 различным типам тяги в раме
Подготовка к All Out Hoist
Подготовка к тяге с максимальным усилием сводится к выравниванию. Речь идет о настройке вашего тела как можно ближе к полной становой тяге, поскольку вы, по сути, сжимаете две фазы становой тяги в гораздо более короткий гребок. Таким образом, вы должны поддерживать одинаковое положение лопаток, коленей и ступней.
Это означает, что перекладина находится над серединой вашей стопы, а не ближе к пятке, ваши лодыжки согнуты (и, следовательно, голени не идеально вертикальны), а ваши лопатки находятся прямо над перекладиной.
Еще одним важным фактором является угол колена. Если ваши колени недостаточно согнуты, вы не сможете активировать квадрицепсы, чтобы сделать это движение осмысленным с точки зрения задействования всех мышц, задействованных в полной становой тяге.
Чтобы определить высоту грифа, я немного покопался в ЭМГ-исследованиях задействования квадрицепсов и выяснил, что после примерно 150 градусов вы просто не получите достаточного задействования квадрицепсов, чтобы этот вариант стоил затраченных усилий. Конечно, вы можете поднять больший вес с более высоким положением грифа, но это не приведет ни к чему особо значимому. (Опять же, пожалуйста, обратитесь к рисунку справа.)
Самое приятное место в этом упражнении для большинства людей, как правило, находится в пределах пары дюймов от коленей в любом направлении. Я сказал больше всего, потому что опять же, в зависимости от ваших рычагов, вы обнаружите, что вам нужно установить штангу выше или ниже относительно ваших коленей.
Но, основываясь на вышеупомянутых исследованиях ЭМГ и понимании простой физики, хорошим диапазоном для стрельбы является угол колена между 110 и 150 градусами. И, просто чтобы подчеркнуть мою мысль, держите лопатки над перекладиной в самом начале.
Подготовка к изоляции или второй фазе тяги в раме
Ключом к подготовке к настоящей частичной становой тяге является дисциплина, позволяющая избегать читерства при использовании квадрицепсов. Как я подразумевал ранее, вторая фаза становой тяги определяется как точка, в которой ваши бедра начинают двигаться вперед больше, чем поднимаются (что происходит при угле колена 135 градусов).
В этот момент ваши плечи начинают подниматься быстрее, чем бедра, ваши ягодичные и подколенные сухожилия начинают пропорционально больше работать при разгибании бедер, а квадрицепсы в основном выводятся из движения.
Начните с перекладины на пятках, держите голени перпендикулярно полу и откиньтесь назад, пока не сможете схватиться за перекладину. Ваши плечевые суставы (не лопатки) должны находиться примерно над перекладиной. Теперь поднимите.
Высота грифа для этого упражнения несложная: угол в колене 135 градусов, угол в голеностопном суставе 90 градусов. Установите планку в той точке, где это происходит в вашем подъемнике.
Подготовка к обучению мертвой точке
Если вы думали, что я недостаточно зануда, приготовьтесь к полному отвращению. Самая большая ошибка, которую я вижу в попытках преодолеть мертвую точку, - это начинать с мертвой точки. Мертвая точка - это просто место, где бар останавливается. В то время как вы явно слабы в этот момент, слабость на самом деле идет дальше вниз, где полоса начинает замедляться.
Позвольте мне проиллюстрировать. Если вы посмотрите, как обычная становая тяга достигает мертвой точки, вы увидите, что штанга не просто резко останавливается. Скорее, он замедляется на расстоянии, прежде чем остановиться. Там, где оно начинает замедляться, вы перестаете быть достаточно сильными, чтобы сопротивляться гравитации. Если вы тренируетесь только с точки, где штанга имеет тенденцию останавливаться, вы ничего не делаете, чтобы остановить потерю импульса, которая происходит до этого. Слабость отстой. Вы действительно должны попытаться избавиться от всего этого.
Вы действительно должны устанавливать высоту штанги там, где вы начинаете замедляться, а не там, где ваш подъем останавливается. Но если вы можете анализировать становую тягу во время ее выполнения, вы, вероятно, делаете недостаточно тяжелый подъем. Цифровые камеры очень дешевые. Купи один. Запишите себя. И используйте не менее 85-90% от вашего максимума.
К сожалению, нет простых подсказок, которые я могу дать вам, чтобы настроиться на это, так как это будет по-разному для всех. Лучший совет, который я могу вам дать, это быть как можно более усердным в воспроизведении углов и положений суставов, насколько это возможно. Эта цифровая камера может быть полезна и здесь.
Другие соображения
Надеюсь, вы заметили, что я не тратил кучу времени на обсуждение высоты стержня, а вместо этого говорил об углах соединения. Этого требует по-настоящему точный подход к становой тяге, поскольку, когда дело доходит до механики тела, высота грифа относительно голени довольно произвольна.
Работа выполняется вашими мышцами, вклад которых варьируется в зависимости от угла наклона сустава и длины рычага. У разных людей эти углы суставов будут разными при разной высоте руля; у человека с более длинными конечностями, как правило, более пологие колени и более крутые углы лодыжек при любой заданной высоте перекладины, чем у человека с более короткими конечностями. Таким образом, они оба должны быть настроены по-разному, чтобы работать с одними и теми же мышцами и движениями.
Еще одна вещь, которую следует учитывать, это то, как выполнять сеты. Должны ли вы делать кластерные повторения аля Кристиан Тибодо, или просто делать прямые повторения? Это опять же требует индивидуального подхода к тому, почему вы это делаете.
Будучи начинающим силовым атлетом, я, как правило, сосредотачиваюсь на полной тяге подъемника, поскольку хочу получить пользу от работы на фазе разделения. С другой стороны, бодибилдер может не захотеть тратить энергию на этот аспект подъема и решить просто коснуться и уйти.
Для работ по изоляции второй фазы нет смысла группировать, по крайней мере, я вижу. Но в работе с камнем преткновения есть преимущества и для того, и для другого. При более высоких процентах от максимума я с большей вероятностью сгруппируюсь, а при более низких процентах я с большей вероятностью буду делать двойные и тройные прыжки с медленным спуском (чтобы избежать подпрыгивания), но без настоящей остановки и движения.
Вывод
Если вы хотите получить максимальную отдачу от тяги в раме, сообщение простое: выберите свою цель. Прибейте свою настройку. Воспользуйтесь преимуществами.