Если вы хотите улучшить свой бег или результаты практически в любом виде спорта, уколы из свеклы могут вам помочь
Когда вы ищете передовые достижения спортивной науки в поисках способов улучшить свои результаты, вы можете столкнуться с некоторыми вещами. Например, усовершенствованная обувь, содержащая углеродные пластины, или оригинальные углеводные добавки, которые образуют гель при контакте с желудочной кислотой, чтобы облегчить их переваривание.
Чего вы вряд ли встретите, так это скромной свеклы. Однако в свекле много нитратов, и появляется все больше доказательств того, что нитраты могут повысить ваши результаты в беге и других видах спорта.
Мы поговорили с Эндрю Джонсом, профессором прикладной физиологии Эксетерского университета, о пользе добавок из свеклы и о том, как лучше всего увеличить количество нитратов в вашем рационе.
Каковы преимущества использования добавок из свеклы?
Основное наблюдение, которое мы сделали около десяти лет назад, заключалось в том, что, когда спортсмены дополняют свой рацион свекольным соком, источником пищевых нитратов, затраты кислорода при беге снижаются. Другими словами, экономичный режим работы на субмаксимальных скоростях лучше.
Недавно появились доказательства того, что сократительная функция мышц также может быть улучшена. Таким образом, потенциально возможность повышения мощности и высокой скорости может быть улучшена одновременно.
Есть ли льготы и для тех, кто не занимается спортом?
Теперь мы знаем, что употребление нитратов в рационе не только влияет на производительность, но и полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы и обмена веществ. Не случайно правительства во всем мире рекомендуют пять порций овощей в день, а эпидемиологические исследования показывают, что именно зеленые листовые овощи особенно полезны, поскольку они, как правило, содержат довольно много нитратов.
В организме нитраты в конечном итоге преобразуются в оксид азота, что может расширять кровеносные сосуды и снижать кровяное давление в состоянии покоя, поэтому это приносит не только пользу для здоровья, но и производительность. Увеличение потребления нитратсодержащих продуктов питания - это очень хорошо.
Как лучше всего увеличить содержание нитратов в рационе для улучшения работоспособности - с помощью добавок или употребления продуктов, богатых нитратами?
Я думаю и то и другое. Нам нужно осознанно подходить к выбору продуктов питания. Нитраты содержатся не только в свекольном соке - их много в различных салатах и шпинатах, а также в зеленых листовых овощах в целом. Поэтому делать такой выбор полезно. Но зачастую не так-то просто съедать более пяти порций в день, и дополнить свой рацион порцией или стаканом свекольного сока один раз в день, вероятно, является хорошим способом гарантировать, что мы получаем достаточное количество этого конкретного питательного вещества.
Какие добавки доступны?
Удары - главные. Чтобы получить то, что мы считаем оптимальным количеством нитратов, вам нужно было выпить довольно много обычного свекольного сока, может быть, пол-литра, так что теперь вы можете получать гораздо меньшие по размеру концентрированные порции с высоким содержанием нитратов. Теперь вы можете получить очень эффективную дозу всего за пару глотков, что многие люди считают более практичным.
Как лучше всего использовать добавки из свеклы во время большой гонки?
Обычно рекомендуется принять немного в день соревнований - примерно за два-три часа до начала забега достаточно, чтобы бактерии активировали нитрат и сделали его доступным для мышц. Подход с использованием ремней и подтяжек заключается в том, чтобы использовать его в течение нескольких дней перед основной гонкой, а также утром в день самой гонки.
Нужно ли вам практиковаться со свеклой, чтобы избежать расстройства желудка?
Никогда не имеет смысла пробовать что-то новое в этот день - вы не наденете новую пару гоночных балеток - поэтому всегда стоит поэкспериментировать заранее. Но я действительно думаю, что в день соревнований у людей все равно шаткий желудок, и в этом виноват свекольный сок, хотя он не всегда этого оправдывает. Когда мы проводим исследования в лаборатории, где люди не нервничают из-за того, что они работают максимально эффективно, мы не обнаруживаем, что это вызывает большее расстройство желудка, чем контрольные условия.
Можно ли получить достаточное количество нитратов, употребляя свеклу?
Этого может быть достаточно, но нужно быть осторожным, потому что, когда вы варите свеклу, капусту или что-то еще, много полезных веществ попадает в жидкость, в которой вы их варили. Большую часть вы выбрасываете прочь. Если бы вы поджарили свеклу, вы, вероятно, сохранили бы большую ее часть.
Эффективны ли уколы из свеклы только для бегунов, или другие спортсмены использовали их?
Удары из свеклы использовались многими футбольными клубами Премьер-лиги, и многие команды по регби тоже используют их. Появляется все больше свидетельств того, что это касается не только спортсменов, занимающихся выносливостью, и что это не только бегуны, но и велосипедисты, триатлонисты, гребцы, пловцы, а также игроки командных видов спорта. Похоже, что периодическая интенсивность игры, спринтерские восстановительные действия, такие как футбол, регби, хоккей и т. д., действительно оказывают влияние.
Это имеет одинаковый эффект для всех?
Давайте поговорим о бегунах. Чем лучше вы бегун, чем выше ваш максимальный показатель VO2 и чем лучше ваш PB, тем меньше вы получите выгоды в абсолютном выражении. Вероятно, это потому, что большинство вещей, которые необходимо адаптировать, уже адаптированы. Кроме того, если ваш расход энергии настолько высок, вы, вероятно, потребляете больше калорий и, вероятно, делаете разумный диетический выбор, и, возможно, вы все равно потребляете достаточно нитратов. Но это не значит, что эффект может быть небольшим, и, конечно, многие элитные бегуны на длинные дистанции, включая Элиуда Кипчоге, верят в это. Кажется, они верят, что это улучшает их производительность.
Мы также обнаруживаем довольно много различий между людьми. У некоторых людей бактерии во рту более эффективны, а другие лучше усваивают нитраты мышцами. Некоторые люди супер-ответчики. То же самое и с любой пищевой эргогенной добавкой, будь то кофеин, бикарбонат или креатин - вы склонны обнаруживать, что некоторые люди реагируют лучше, чем другие.
Таким образом, хотя, с одной стороны, люди, которые менее тренированы, получают больше пользы от приема нитратов, есть те, кто реагирует и не реагирует, независимо от того, насколько вы подготовлены.
Исследование воздействия нитратов еще продолжается?
Да. Когда вы потребляете нитраты в своем рационе, нитраты на самом деле не являются биоактивными - они ничего не делают. Мы должны активировать его, и важным компонентом этого являются бактерии во рту. Бактерии, которые эволюционировали и обитают у нас во рту, действительно играют важную роль в извлечении максимальной пользы из диеты, но очень мало известно о том, какие бактерии важны и как они реагируют на старение, физическую форму, диету и так далее. Чтобы проверить это, мы проводим ряд экспериментов.
Если вы используете антибактериальную жидкость для полоскания рта, которую некоторые люди делают ежедневно, вы фактически убиваете бактерии, и тогда вы не видите никакой пользы от свекольного сока или пищевых нитратов. Но если в будущем вы сможете найти жидкость для полоскания рта, которая увеличит количество положительных бактерий, которые делают для нас эти важные вещи, это было бы хорошо.
Это одно из направлений расследования. Другой вопрос: что происходит на другом конце процесса? Как нитраты попадают в мышцы? Итак, мы берем образцы биопсии мышц. Мы знаем, что нитраты повышаются в крови, но повышаются ли они и в мышцах? Первоначальные наблюдения заключаются в том, что они это делают, и что когда мы тренируемся, мышцы используют это в процессе сокращения. Все это довольно интересно - такого никогда раньше не наблюдалось у людей, но похоже, что нашим мышцам действительно нравится присутствие нитратов и нитритов, чтобы они могли эффективно функционировать.