Ни одно название тренировки не соответствовало своему названию, как это Я придумал десятки упражнений: Hells Bells, FML и Helter Skelter, чтобы назвать немного. Мои бывшие спортсмены, которые читают это прямо сейчас, почувствуют холодок, пробежавший по их спине, просто услышав эти имена. Но ничто не оказало большего влияния, чем моя любимая Цепь Боли.
В феврале 2006 года я устроился на работу тренером по силовому футболу штата Сан-Хосе. Команда десятилетиями была омрачена посредственными результатами и искала себя. Дик Томи устроился на эту работу в 2005 году и начал эпический поворот для «Спартанцев».
Приходя на эту должность, я понял, что нам нужно разработать программу, которая удовлетворит обычные потребности футбольной программы Дивизиона I. Но нам также нужно было что-то дополнительное, что могло бы взять группу относительно недисциплинированных детей и помочь им воодушевиться тяжелой работой. Поскольку я был парнем с гирями, я намеревался создать ужасную программу, которая оставила бы постоянный след в команде.
Цепь боли - это серия упражнений с двумя гирями, которые переходят от одного движения к другому, создавая «цепочку». Идея состоит в том, чтобы постепенно увеличивать объем череда недель. В конце концов, идея состоит в том, чтобы иметь длинную цепочку. С 2006 года мы представили эту тренировку множеству команд (особенно тем, кому нужен пинок под зад).
У программы начального уровня есть несколько требований:
- Тренировка не для новичков. Каждое из перечисленных упражнений должно иметь четкое начало и конец, то есть абсолютно никакого люфта.
- Требуется твердая опора в русских махах, рывках гирь, взятии на грудь гирей и жиме гирей. Усталость - особенно усталость от хвата - будет на непостижимом уровне, поэтому, если вы не сильны в технике, не пытайтесь.
- Выполняйте эту тренировку только раз в неделю. Для нас она почти всегда приходится на последнюю силовую сессию недели, и это самое последнее, что мы делаем. Раз в неделю достаточно. Два раза в неделю напрягает. Три или более раз в неделю будет явно излишним.
Неделя первая
Первая неделя цепочки:
Свинг
Урвать
Очистить
Нажмите
В таком порядке. Это ваш первый повтор. Вы сразу же переходите ко второму повторению, сразу возвращаясь к махам после жима в последнем сете.
Сет состоит из 10 повторений. Мы представили это футболистам, поэтому мы исходим из идеи четырех четвертей (или 4 подходов по 10 повторений).
Вторая неделя
Вторая неделя эволюционирует в:
Свинг
Урвать
Свинг
Очистить
Нажмите
Второй замах после рывка строит следующее звено цепи. Вы можете создавать цепочку в любом порядке. Просто убедитесь, что одно упражнение плавно переходит в другое.
Неделя 10
Летом я ввел Chain of Pain, мы закончили цепочку из 10 звеньев:
Свинг
Урвать
Свинг
Очистить
Нажмите влево
Свинг
Урвать
Свинг
Очистить
Нажмите вправо
В сумме это равно 1 повторению. В каждом подходе 10 повторений (всего 10 подходов в вышеуказанной последовательности за один подход). И таких 10 повторений 4 подхода. Я участвовал в этом с ними, и я вам скажу, вы просто оцепенели.
Весовые стандарты
Поскольку это для тренирующихся с гирями среднего и продвинутого уровня, стандарт веса не для слабонервных. Для мужчин минимальный стандарт – пара 16-килограммовых бусин. Если вы не можете выполнить рывок или жим 16-килограммового гири хотя бы в 10 повторениях, найдите другую программу. Дамы, ваша пара гантелей начального уровня должна весить 12 кг. Так же, как и у парней – если вы не можете их рывком и жимом выполнить 10 повторений, извините, но это не для вас.
Соотношение работы и отдыха
Как я уже говорил ранее, это невероятно утомительно, поэтому мы допускаем соотношение работы и отдыха 1:4 для темпа. У вас должен быть хотя бы один партнер, потому что вы потеряете счет или потеряете шаблон. Вам нужен человек, который будет не только считать за вас повторения, но и подсказывать упражнения по мере их выполнения. Когда я работаю со спортсменами, мы объединяем их в группы по четыре человека – один человек работает, один человек считает и указывает (который находится на палубе в свою очередь) и два человека восстанавливаются.
Подсказка имеет решающее значение
Когда вы запускаете эту программу, вы должны идти в ногу с работающим человеком Когда он выполняет упражнение, громко произносите следующее движение. Например, если бы мы были на первой неделе (мах-рывок-чистый-жим), в тот момент, когда бедра включаются в мах, вы произносите слово «РЫВОК», чтобы дать короткое время для обработки следующего движения. Это будет продолжаться для каждого движения.
Что происходит, когда никто не сигналит?
Моя первая история оправдывает необходимость того, чтобы назначенное лицо считало и подсказывало Я не горжусь этим, но оно должно нарисовать картину того, почему этот человек необходимый. Я работал в группе детей, в которую входил наш стартовый защитник, Патрик Перри. Патрик - один из самых симпатичных парней, которых вы когда-либо встречали.
Это была моя очередь, и у меня было около семи ссылок. Я был в своем третьем раунде и начал ненавидеть свою жизнь. Видите ли, ожог предплечья - одна из худших вещей в цепочке, и, честно говоря, у меня сильно блокируется, когда мои предплечья загораются. Я могу бегать, пока меня не стошнит, сидеть на корточках, пока не потеряю сознание, и прыгать, пока мои ноги не перестанут работать. Но вторая молочная кислота попадает на мои предплечья, и я становлюсь самой большой анютиной глазкой, которую вы когда-либо видели.
“Мои бывшие спортсмены, которые читают это прямо сейчас, почувствуют, как холодок пробежит по их спине, просто услышав эти имена. Но ничто не оказало большего влияния, чем моя любимая Chain of Pain»
В любом случае, я был в аду, и предплечья были разбиты. Я был на полпути к третьему сету, и голос Патрика исчез. Я посмотрел на Пэта и увидел, как он болтает об этом с одним из своих товарищей по команде. С самым ненавистным пронзительным криком я рявкнул: «ГДЕ [email protected]$ Я?!» Он вернул меня в нужное русло, а затем получил один из самых подлых ударов языком, которые я дана любому человеку.
Доказано: цепочка работает
Следующая история об одном из самых невероятных силовых подвигов, которые я когда-либо видел Команда San Francisco 49ers тренировалась с нами летом, и у меня была уникальная возможность поезд Джефф Ульбрих. В то время он начинал на позиции полузащитника и был абсолютной аномалией. Джеймс Джонс, нынешний Packers, был моим старшим в SJSU. Они вместе оказались в группе.
Шутка началась сразу же, каждый пытался перекричать друг друга. К четвертому сету они выполнили всю цепочку из десяти звеньев с парой 28-килограммовых гирь. Весь зал, человек пятьдесят, прыгал, улюлюкал и кричал. Этот единственный момент подготовил почву для успеха в конце сезона. Мы закончили год со счетом 9-4, впервые за семнадцать лет нас пригласили на игру в чашу и выиграли.
В течение того сезона мне позвонил Джефф. Он сказал, что у него есть подарок для меня. Это был кусок его наплечников. На каждом плече есть оболочка, используемая для контакта со значительной прокладкой под ней. Оболочки сделаны из тяжелого пластика, и их почти невозможно сломать, но этот выглядел так, будто кто-то ударил по нему кувалдой и вывернул наизнанку. На нем была надпись:
Держатель,
Гири работают
КИРПИЧ