Всякий раз, когда вы можете сделать тренировку более эффективной по времени, вы увеличиваете шансы в свою пользу. Вы не только завершаете тренировку за меньшее время, но и получаете больше времени на восстановление перед следующим натиском!
Одной из моих любимых техник является тактика, которую я называю «наращивание», которая просто относится к практике упорядочения похожих упражнений таким образом, что первое упражнение становится разминкой для второго упражнения, и так далее, и так далее.
Таким образом, вы можете пропустить значительное количество разминочных сетов, что позволяет выполнять более высокие нагрузки в те же временные рамки – отличительная черта тренировки с возрастающей плотностью (EDT).
Истоки наращивания, безусловно, относятся к тяжелой атлетике олимпийского стиля. В этом виде спорта тренировки почти всегда начинаются с соревновательного упражнения (или «подъема корпуса»), за которым следуют вспомогательные упражнения, предназначенные для повышения силы и навыков в соревновательном упражнении.
Например, атлет может начать с рывка, а затем перейти к рывковой тяге, возможно, за которой последует становая тяга рывковым хватом. Другим примером может быть взятие на грудь, за которым следует чистая тяга, а затем приседания со штангой на груди.
Наращивание - действительно превосходная стратегия тренировок. Каждая тренировка начинается с более легкого, быстрого, нейростимулирующего движения, которое подготавливает вас ко второму (более тяжелому и медленному) упражнению, и так далее, и так далее. Каждая тренировка начинается легко и легко, а заканчивается тяжело и тяжело. Логика, несомненно, привлекательна.
Так как же вы можете применить концепцию наращивания к своим тренировкам, особенно если вы не олимпийский тяжелоатлет? Это действительно очень просто, и есть как минимум три разных способа, с которыми вы можете поэкспериментировать:
• Метод ROM: Вы начинаете с упражнения «полная амплитуда движений», а затем постепенно переходите к 1-2 эквивалентным движениям с уменьшенной амплитудой. Например, жим гантелей лежа, затем жим штанги лежа, затем жим штифтов или жим с пола.
|
Или:
• Эксцентрический метод. Как только вы достигнете максимального веса в заданном упражнении, переключитесь на эксцентрический эквивалент того же упражнения. Например, за подтягиваниями следуют эксцентрические подтягивания с отягощением. То же самое с отжиманиями на брусьях или жимом лежа.
• Односторонний/двусторонний метод: После того, как вы завершили свои рабочие подходы с односторонним (одной конечностью) подъемом, переключитесь на его двусторонний эквивалент. Например, жим гантелей одной рукой с последующим жимом штанги в армейском стиле или тяга гантелей с последующей тягой на тросах сидя.
На мой взгляд, метод наращивания настолько превосходен, что вы зря тратите время, если не используете его на регулярной основе. После каждого упражнения, которое вы делаете, спрашивайте себя, есть ли дополнительное упражнение, которое вы могли бы добавить к нему, хотя бы для одного или двух подходов. В конце концов, зачем тратить разминку, нейронный драйв и психологический импульс, который вы создали?
Не останавливайтесь на достигнутом!
Пожалуйста, не ограничивайтесь перечисленными здесь приложениями! Вместо этого используйте эти примеры в качестве отправной точки для своего собственного творческого применения этой стратегии. Я уверен, что вы найдете этот метод одной из самых эффективных и результативных стратегий, которые вы когда-либо использовали.