Самый быстрый способ накачать ноги – это приседания с большим количеством повторений. Но я не говорю о большом количестве повторений с легкими весами. Я говорю о большом количестве повторений, когда вы начинаете сомневаться в своем здравомыслии в середине сета, но каким-то образом умудряетесь подавить интенсивный ожог и выпотрошить его.
Есть что-то чрезвычайно приятное в том, чтобы раздвигать свои границы и видеть, из чего, черт возьми, ты сделан, не говоря уже о том, что это отличный способ набрать целую кучу мышц в спешке.
Что мне не нравится в традиционных приседаниях на спине с большим количеством повторений, так это неизбежный, почти изнурительный пампинг нижней части спины, который их сопровождает. Любой, кто побывал в аду, а затем вернулся в серию приседаний с большим количеством повторений, может понять, о чем я говорю. Более того, каждый раз, когда вы выходите за пределы своих возможностей, форма быстро становится безобразной.
Вот почему я предпочитаю фронтальные приседания в целом приседаниям со спиной. Во-первых, приседания со штангой на груди являются лучшим упражнением для квадрицепсов, чем приседания со штангой на спине, потому что большинство людей - либо из-за антропометрии, ограничений подвижности и/или предпочтений в технике - склонны превращать приседания со спиной в упражнение, в котором больше преобладают бедра. Учитывая, что большинство людей приседают для развития квадрицепсов, фронтальные приседания имеют больше смысла.
Кроме того, фронтальные приседания обеспечивают неотъемлемую проверку безопасности. Если ваша техника становится слишком плохой, вы просто сбрасываете штангу, тогда как с приседаниями со штангой на спине вы можете продолжать вытаптывать уродливые повторения за уродливыми повторениями, пока либо ваш разум, либо нижняя часть спины не сдадутся, в зависимости от того, что наступит раньше.
Проблема в том, что приседания со штангой на груди обычно не позволяют увеличить количество повторений, потому что удержание штанги становится проблемой, поэтому вы не можете выполнять повторения так, как приседания со спиной. Имея это в виду, вот четыре финишера приседаний со штангой на груди, которые помогут вашим квадрицепсам обрести новый рост.
1 Фронтальные приседания 21
Любой достойный братан сделал 21 с сгибанием рук на бицепс. Это то же самое, только с фронтальными приседаниями.
- Начните с 7 повторений из нижнего положения примерно на полпути вверх.
- Далее, не поднимая гриф, сделайте 7 повторений от верхней точки до середины нижней. (Вы знаете, как большинство парней делают свои обычные приседания.)
- Заканчивайте 7 полными фронтальными приседаниями. Это один набор.
Вам нужно будет использовать меньший вес, чем вы могли бы использовать для обычных фронтальных приседаний, особенно если вы делаете их после более тяжелой работы в качестве финишера. Из-за этого держать планку не должно быть такой большой проблемой.
Wussies не должны применяться.
2 Комбинация передних и задних приседаний
Это новый вариант классического 20-повторного приседания, который сочетает в себе фронтальные и задние приседания.
Выберите вес, с которым, по вашему мнению, вы сможете выполнить приседания со штангой на груди в 8-10 повторениях. Начните с выполнения как можно большего количества приседаний со штангой на груди, прежде чем ненадолго поднять штангу, чтобы занять позицию для приседаний со штангой на спине. Сколько бы повторений вы ни сделали в приседаниях со штангой на груди, вы должны компенсировать оставшуюся разницу приседаниями со спиной, чтобы выполнить 20 повторений.
Итак, если вы сделали 8 повторений в приседаниях со штангой на груди, вам нужно будет выполнить 12 приседаний со штангой на спине. Или, если у вас есть 10 приседаний со штангой на груди, вам придется сделать 10 приседаний со спиной. Вес будет меньше, чем для 20-повторного приседания со штангой на спине, но оно такое же жесткое, и вы больше почувствуете его в квадрицепсах без мучительной прокачки нижней части спины.
При тяжелых приседаниях нижняя часть спины, как правило, является ограничивающим фактором, и приседания, как правило, превращаются в доброе утро. Но когда ты уже накачал ноги фронтальными приседаниями, легче держать форму и ты чувствуешь приседания больше там, где хочешь, и меньше там, где не надо.
3 Обратный отсчет фронтальных приседаний
Это сочетание работы с большим числом повторений со стратегически расположенными изометрическими зацепками для полного уничтожения квадрицепсов.
Начните с 6 полных фронтальных приседаний, за которыми следует шестисекундная изометрическая задержка в нижнем положении на уровне параллели или чуть выше. Затем, не поднимая штангу, сделайте 5 повторений с задержкой на пять секунд: затем четыре, затем три, затем два, затем один. В общей сложности получается 21 повторение и 21 изнурительная секунда удержания, которые кажутся вечностью.
Не нужно много веса, чтобы ваши ноги просили о пощаде. Если поначалу это кажется слишком большим, начните с 5 повторений и постепенно уменьшайте количество повторений. Мне также повезло с некоторыми из моих клиентов, использующих кубковые приседания, которые все еще жестоки сами по себе, но гораздо более управляемы.
4 Фронтальные приседания с отдыхом и паузой
Тренировка отдых-пауза может означать несколько разных вещей в зависимости от того, кого вы спрашиваете, но стиль, о котором я говорю, взят из тренировочной программы Данте Труделя. В этом контексте сет отдых-пауза, по сути, состоит из трех мини-сетов, каждый из которых разделен 10-15 глубокими вдохами, которые в итоге занимают около 20-25 секунд.
Начните с выбора веса, который вы можете получить за 8-10 повторений, отдохните 20-25 секунд и повторите его снова, на этот раз делая 3-5 повторений. Отдохните 20-25 секунд и повторите упражнение в третий раз, на этот раз делая 2-4 повторения. Стремитесь к 14-20 повторениям.
Я предпочитаю несколько более высокие диапазоны повторений, но для тех из вас, кто изо всех сил пытается удерживать штангу с большим количеством повторений, подойдет нижний предел диапазона повторений.
Некоторые тренеры не рекомендуют приседания и становую тягу с паузой для отдыха из соображений безопасности, но самоограничивающий характер приседаний со штангой на груди помогает держать технику под контролем. В конечном итоге это отличный способ сделать на несколько повторений больше, чем вы могли бы сделать за один непрерывный прямой подход, потому что вам не нужно так долго беспокоиться о поддержке штанги.