Успех в достижении ваших целей в области тренировок и состава тела - это восемьдесят процентов питания и двадцать процентов упражнений. Мы спорим об этих точных процентах, но я думаю, мы все можем согласиться с тем, что питание играет важную роль. большую роль в достижении наших целей, чем большинство из нас думает.
Я изначально создал эти рецепты Mash for Gainz для себя после девятимесячной травмы. Я подумал, что если я смогу наладить свое питание, это поможет моему выздоровлению и предотвратит дальнейшие потери.
Успех в достижении ваших целей в области тренировок и состава тела - это восемьдесят процентов питания и двадцать процентов упражнений. Мы спорим об этих точных процентах, но я думаю, мы все можем согласиться с тем, что питание играет важную роль. большую роль в достижении наших целей, чем большинство из нас думает.
Я изначально создал эти рецепты Mash for Gainz для себя после девятимесячной травмы. Я подумал, что если я смогу наладить свое питание, это поможет моему выздоровлению и предотвратит дальнейшие потери.
Как это работает
Следующие четыре рецепта Mash for Gainz дадут вам преимущество в приготовлении собственных блюд. В основном приеме пищи вам нужно три макроэлемента:
- Углеводы - ваш основной источник энергии
- Протеин - Для роста и восстановления
- Жир - Для энергии
Основным макронутриентом рецептов являются углеводы. Нам всем нужны углеводы для нормального функционирования, так почему бы не сделать это дешево, легко и вкусно?
Рецепты просты и могут быть легко адаптированы для всех, кроме тех, кто ненавидит сладкий картофель. Экспериментируйте с рецептами и добавляйте различные травы и специи. Приготовление свежих продуктов может быть простым, так что наслаждайтесь и получайте удовольствие.
Примечания:
- На подготовку и приготовление рецептов уходит около двадцати минут.
- Рецепты очень просты, а ингредиенты можно купить в любом супермаркете.
- Сладкий картофель - это сложный углевод. Он высвобождает энергию в течение длительного периода времени, в отличие от простых углеводов (например, картофеля, белого хлеба и фруктов). Этот постоянный выброс энергии избавит вас от тяги к сладкому или чипсам.
Вот три простых шага, чтобы приготовить собственное блюдо:
- Выберите рецепт.
- Выберите белок: куриная грудка/ножка, филе, свиная корейка, грудка индейки, консервированный тунец или филе лосося.
- Выберите смесь овощей с низким содержанием углеводов: брокколи, шпинат, помидоры, капуста, огурец, перец, кресс-салат или руккола.
Пример:
Рецепт сливочного пюре из сладкого картофеля
+
130г нарезанной куриной грудки на гриле
(Маринад: розмарин, чеснок, лимонный сок, соль и перец)
+
100г брокколи и 50г помидоров сливовидной формы
Сливочное пюре из сладкого картофеля
340ккал - Углеводы: 48г Жиры: 13г Белки: 6г
Ингредиенты:
- батат 200г
- 100г шпината
- 100 г красного лука
- один крем 40мл
- 5г кокосового масла
- 1 зубчик чеснока (по желанию)
- Соль и перец по вкусу
Метод:
- Нарежьте батат на мелкие кусочки (кубиками см).
- Добавить в кастрюлю, затем добавить кипящую воду из чайника.
- Варить сладкий картофель до мягкости в течение 10 минут.
- Мелко нарежьте красный лук и шпинат. Когда сладкий картофель станет мягким, добавьте в кастрюлю красный лук и шпинат.
- Варить еще 2-4 минуты, затем откинуть ингредиенты на дуршлаг.
- Поместите ингредиенты в кастрюлю и сделайте пюре.
- Добавить сливки, кокосовое масло, 1 мелко нарезанный зубчик чеснока или молотый чеснок, соль и перец по вкусу.
- Смешайте и сделайте пюре.
- Подать к мясу или рыбе с овощами.
Пюре из сладкого картофеля и грибов
340ккал - Углеводы: 52г, Жиры: 11г, Белки: 6г
Ингредиенты:
- батат 200г
- 100г каштановых грибов
- 100 г красного лука
- 10г орехов кешью
- 1 ч. л. аррорута (в любом супермаркете продается в отделе выпечки)
- 20-40мл воды
- 5г кокосового масла
- 1 ч.л. свежего розмарина
- Соль и перец по вкусу
Метод:
- Нарежьте батат на мелкие кусочки.
- Добавить в кастрюлю, затем добавить кипящую воду из чайника.
- Отварить батат до мягкости в течение 10 минут.
- Разогрейте сковороду и добавьте кокосовое масло.
- Добавить в сковороду мелко нарезанный красный лук и грибы. Дайте ингредиентам впитаться, а затем добавьте 1 чайную ложку аррорута в 20-40 мл воды.
- Ложкой перемешивайте аррорут с красным луком и грибами, пока смесь не начнет густеть. Добавьте больше воды, если соус слишком густой. Затем добавьте в сковороду измельченные/молотые орехи кешью и мелко нарезанный розмарин.
- Как только сладкий картофель станет мягким, откиньте его на дуршлаг и переложите обратно в кастрюлю.
- Добавьте соус из красного лука, грибов и орехов кешью в кастрюлю.
- Добавить соль и перец по вкусу.
- Смешайте и сделайте пюре.
- Подать к мясу или рыбе с овощами.
Пюре из сладкого картофеля и свеклы
395ккал - Углеводы: 54г, Жиры: 17г, Белки: 5г
Ингредиенты:
- батат 200г
- 50г вареной свеклы
- 100 г красного лука
- 80г авокадо
- Горсть кориандра
- ¼ лимона - сок
- Соль и перец по вкусу
Метод:
- Нарежьте батат на мелкие кусочки.
- Добавить в кастрюлю, затем добавить кипящую воду из чайника.
- Варить сладкий картофель до мягкости в течение 10 минут.
- Мелко нарежьте красный лук. Когда сладкий картофель станет мягким, добавьте в кастрюлю красный лук.
- Варить еще 2-4 минуты, затем откинуть ингредиенты на дуршлаг.
- Верните ингредиенты в кастрюлю и сделайте пюре.
- Добавить в кастрюлю нарезанную свеклу, авокадо, мелко нарезанный кориандр, лимонный сок.
- Смешайте и сделайте пюре.
- Подать к мясу или рыбе с овощами.
Пюре из сладкого картофеля и моркови
326ккал - Углеводы: 55г, Жиры: 9г, Белки: 5г