Бегуны, обратите внимание: ваши голени полагаются на вас
Хотя преимущества бега намного перевешивают недостатки, это правда, что он подвергает ваше тело серьезному давлению, особенно когда вы увеличиваете тренировочную нагрузку перед таким большим событием, как марафон.
Конечно, это не должно отпугивать вас от занятий спортом, но если вы серьезно относитесь к спорту, это должно мотивировать вас приложить усилия, чтобы помочь своему телу справиться с нагрузкой. Хотя невозможно полностью защитить свое тело от травм, правильные силовые и кондиционные тренировки могут снизить риск возникновения таких распространенных заболеваний, как расколотая голень, тендинит ахиллова сухожилия или колено бегуна. Вот почему мы попросили Эрин Лахай, физиотерапевта из Pure Sports Medicine, рассказать о лучших упражнениях, которые вы можете выполнять, чтобы минимизировать риск возникновения расколотой голени.
И чтобы внести ясность: если у вас уже есть расколотая голень, не используйте эти упражнения, чтобы решить проблему. Посетите физиотерапевта, чтобы оценить вашу травму и узнать, что вам следует делать, чтобы справиться с ней, поскольку шина на голени может проявляться по-разному, и универсального лечения не существует. Эти упражнения предназначены для бегунов с хорошими никами, которые надеются избежать проблем в будущем.
Приседания у стены с подъемом ножек
Работаемые мышцы: Камбаловидная мышца (икроножная мышца) и квадрицепсы
Встаньте спиной к стене, поставив ноги перед собой на ширине плеч. Сползите вниз по стене, пока колени не согнутся примерно на 90°. Колени должны находиться прямо над пятками. Опираясь на большие пальцы ног, медленно поднимите и опустите пятки 20 раз или пока икроножные и квадрицепсы не утомятся. Сдвиньте назад, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для второго подхода.
Мостовой марш
Работа мышц: Ягодицы и подколенные сухожилия
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, сжимая ягодицы и медленно поднимаясь (сосредоточьтесь на том, чтобы делать это позвонок за позвонком) от пола. Держите нижнюю часть приподнятой, пока вы «маршируете» правой ногой, трижды поднося колено к груди, стараясь не позволить правому бедру упасть. Повторите то же самое с левой стороной и продолжайте чередовать стороны примерно 30 секунд или пока ваши ягодицы и подколенные сухожилия не утомятся. Выполните два-три подхода. Держите таз ровно и не выгибайте поясницу на протяжении всего упражнения.
Отведение бедра на боку
Работавшие мышцы: Средняя ягодичная мышца
Ложитесь на бок лицом к стене. Ваше плечо и бедро должны находиться примерно на расстоянии ширины кулака от стены, а нижнее колено должно быть согнуто под углом 90°. Удерживая верхнюю ногу прямой, поднимите ее до тех пор, пока ступня не окажется примерно на 15 см выше уровня бедра. Упритесь пяткой в стену. Удерживайте это положение в течение пяти секунд, сосредоточив внимание на сильном сокращении ягодиц и сохранении устойчивости бедер. Не позволяйте верхнему бедру раскрываться или откатываться назад к стене. Опустите ногу обратно в исходное положение и повторите примерно восемь раз или пока ягодицы не утомятся. Затем поменяйтесь сторонами.
Боковые удары по эластичной ленте/стабилизатору бедра
Работавшие мышцы: Средняя ягодичная мышца
Наденьте на лодыжки легкую эластичную ленту. Стоя на одной ноге, опуститесь на четверть приседа, убедившись, что плечо находится на одной линии с бедром, коленом и лодыжкой. Перенося большую часть веса на пятку стоящей ноги, постукивайте пальцем противоположной ноги внутрь и наружу, сохраняя напряжение в эластичной ленте. Держите бедра прямо и не допускайте скатывания лодыжки или колена внутрь. Вы должны почувствовать, как работают ягодицы, в основном на стоящей ноге, чтобы стабилизировать колено и лодыжку.
Инверсия лодыжки
Работающие мышцы: Задняя большеберцовая мышца (глубоко лежащая икроножная мышца)
Сядьте на стул, слегка согните колени и поставьте правую ногу на пол. Перекиньте левую ногу на правую и плотно оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Удерживая пальцы ног направленными к полу и не двигая коленом, поверните подошву левой стопы в направлении подъема и направьте стопу внутрь. Удерживайте это положение в течение двух секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение одной минуты или пока икроножные мышцы не утомятся, затем поменяйте ноги.
Шестая клиника Pure Sports Medicine только что открылась на Финсбери-сквер в лондонском Сити