Пять рецептов от «Ешь это, а не то» для пресса

Персональный тренер и эксперт по питанию Марк Ланговски делится полезными рецептами с высоким содержанием жиров

Завтрак: тако с перцем чили и портулаком

Портулак - слегка горьковатый, соленый зеленый цвет, используемый в средиземноморской и индийской кухне. Вы можете приобрести его на фермерских рынках весной и летом или заказать через Интернет (или купить семена и вырастить самостоятельно). Его стоит поискать, потому что в нем больше омега-3, чем в любых других листовых зеленых овощах (больше, чем в некоторых рыбьих жирах), а также много клетчатки и витамина А. Яйца, богатые омега-3, откладывают куры, которые питаются семенами льна и чиа. семена и рыбий жир - а также они полны белка, витаминов и питательных веществ, борющихся с жиром.

Ингредиенты (2 порции)

• 1 столовая ложка оливкового масла
• ½ средней луковицы, нарезанной
• 90 г портулака, стебли выбросить
• 1 перец чили, очищенный от семян и мелко нарезанный
• 4 яйца с омега-3
• 4 кукурузные лепешки
• Соль по вкусу

Сделать

1. Нагрейте масло в большой сковороде на средне-слабом огне. Добавьте лук и готовьте около десяти минут, пока он не станет прозрачным.
2. Добавьте портулак и перец чили и готовьте около двух минут, пока портулак не завянет.
3. Хорошо взбейте яйца, затем освободите для них место в сковороде и влейте их. Медленно добавляйте остальные ингредиенты, пока яйца взбиваются.
4. Когда яйца почти готовы, разогрейте лепешки на сухой сковороде.
5. Посолите яичную смесь, разложите по лепешкам, заверните и подавайте - со свежей сальсой, если хотите.

Обед: салат из шпината с тыквой и грецкими орехами

Зимняя тыква включает в себя тыкву и орех, а также менее известные сорта, такие как желудь и деликатес - и всего 150 г обеспечивают одну треть рекомендуемой суточной дозы витамина С, исследования питательных веществ показывают, что это напрямую связано со способностью организма сжигать жир. Грецкие орехи содержат больше омега-3, чем любой орех или семя, а также богаты антиоксидантами, борющимися с болезнями, - комбинация, которая хорошо защищает от сердечных заболеваний, как показало одно недавнее исследование. Грецкие орехи также помогают снизить кровяное давление и уменьшить воспаление кровеносных сосудов во время стресса.

Ингредиенты (4 порции)

• 1 мускатный орех или другая зимняя тыква, очищенная от кожицы, семян и нарезанная кубиками по 1,5 см
• 5 столовых ложек оливкового масла
• 1¼ч.л. соли
• 220г шпината
• 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока
• ½чайной ложки дижонской горчицы
• 80г грецких орехов

Сделать

1. Разогрейте духовку до 230°C/газ 8.
2. Перемешайте тыкву с 1 столовой ложкой оливкового масла, приправьте 1 чайной ложкой соли и разложите в один слой на противне. Выпекайте, помешивая, через 20 минут, пока они не станут мягкими и не подрумянятся, всего около 30 минут.
3. Добавьте в миску со шпинатом.
4. Смешайте оставшееся оливковое масло и соль с лимонным соком и горчицей в банке и энергично встряхните или взбейте в миске до образования эмульсии. (Для текстуры и добавления омега-3 добавьте 1 чайную ложку семян чиа.)
5. Перемешайте заправку с тыквой и шпинатом, посыпьте сверху грецкими орехами и подавайте.

Закуска: Хумус из фасоли

Бобовые являются отличным источником клетчатки, борющейся с жиром на животе: половина банки дает вам почти рекомендуемую дневную норму омега-3. Фасоль (также известная как темно-синяя фасоль) богата белком и витаминами и минералами, и исследования показывают, что именно эти бобы могут помочь в борьбе с диабетом и ожирением. Исследования показывают, что семена льна богаты омега-3 и могут помочь бороться с симптомами сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония.

Ингредиенты (на 6 порций)

• 400г банки темно-синей фасоли
• 2 столовые ложки лимонного сока
• 2ст.л. тахини (или оливкового масла)
• 1 зубчик чеснока, очищенный
• ¼чайной ложки молотого тмина
• ¼чайной ложки соли

Сделать

Перемешайте в кухонном комбайне до получения однородной массы. Подавайте с крекерами из льняного семени.

Ужин: тунец в корочке чиа с диким рисом и пловом из красной чечевицы

Тунец - один из самых богатых источников омега-3, а в диком рисе в два раза больше клетчатки и белка, чем в коричневом рисе, но меньше калорий. Кроме того, чечевица ускоряет жировой обмен и регулирует аппетит, поскольку ее медленно перевариваемая клетчатка вызывает высвобождение ацетата - молекулы в кишечнике, которая сигнализирует мозгу, когда пора прекратить есть. Семена горчицы также богаты омега-3 - в столовой ложке содержится почти 300 мг.

Ингредиенты (2 порции)

• 2 стейка тунца
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 3 столовые ложки семян горчицы
• 3 столовые ложки семян чиа
• 875мл говяжьего бульона
• 220г дикого риса
• 1 лук, нарезанный
• 6 зубчиков чеснока, измельченных
• 110г красной чечевицы
• 110г белого риса

Сделать

1. Смазать тунца оливковым маслом, затем горчицей и семенами чиа.
2. Налейте 1 столовую ложку масла в чугунную сковороду и нагрейте на среднем или сильном огне. Добавьте тунец и готовьте три-четыре минуты, затем переверните и готовьте еще три-четыре минуты. Отдохните пять минут, затем нарежьте.
3. Для плова доведите до кипения в кастрюле 500 мл бульона. Добавьте дикий рис и варите 30-40 минут до готовности, затем слейте воду и оставьте.
4. Тем временем нагрейте 1 столовую ложку масла в кастрюле на среднем огне. Добавьте лук и готовьте пять минут. Добавьте чеснок, чечевицу и белый рис и готовьте, помешивая, три минуты. Добавьте оставшийся бульон, доведите до кипения, затем уменьшите огонь, накройте крышкой и варите 20 минут. Когда приготовится, смешайте с диким рисом и подавайте.

Чит Мил: пицца Фонтина, помидоры и анчоусы

Положите анчоусы в пиццу, и всего пара кусочков обеспечит вас более чем половиной дневной нормы омега-3. Суперрыба также богата кальцием и калием (оба незаменимых минерала для снижения веса), а также витамином А. И поскольку исследования продолжают показывать, что продукты с высоким содержанием жиров, такие как сыр, могут помочь снизить риск ожирения, молочные продукты снова вернулись в рацион. Фонтина имеет высокий уровень бутирата, жирной кислоты, которая, как было доказано, ускоряет жировой обмен. В Великобритании он не так широко доступен, но грюйер, эмменталь и таледжио являются достойными заменителями.

Ингредиенты (4 порции)

• 2 средние луковицы, нарезанные
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 основа для пиццы (12-14 дюймов/30-35 см, покупная или домашняя,)
• 220г сыра фонтина, тертого
• 3 сливовидных помидора, нарезанных ломтиками
• 16 анчоусов

Сделать

1. Разогрейте духовку до 230°C/газ 8.
2. Нагрейте масло в сковороде на среднем огне. Готовьте лук, пока он не станет мягким и не станет коричневым, примерно 15-20 минут, затем дайте остыть.
3. Поместите основу для пиццы на камень для пиццы или противень, застеленный пергаментом или посыпанный кукурузной мукой. Посыпьте тесто примерно четвертью сыра, затем равномерно покройте луком, затем остальным сыром. Выложите помидоры в один слой и украсьте сверху декоративно уложенными анчоусами.
4. Выпекайте около десяти минут или пока сыр не начнет пузыриться, а края корочки не подрумянятся.

Это отредактированный отрывок из книги «Ешь это, а не то для пресса!» Идеальная упаковка из шести кубиков менее чем за шесть недель - и плоский живот на всю жизнь! Марк Ланговски и редакторы Eat This, Not That! (Оцинкованные книги)