Длительное сидение может иметь серьезные последствия для здоровья. Однако на многих работах трудно избежать сидения за столом в течение многих часов в день. Мы покажем вам пять простых упражнений, которые сделают ваш рабочий день более динамичным.
В офисе, в метро или на диване: мы слишком много сидим. Согласно исследованию, в обычный рабочий день немцы проводят сидя в среднем восемь с половиной часов.
Новое курение - сидеть
Это совсем не хорошо для человеческого тела, потому что оно создано для движения. Исследователь из США Д. Джеймс Левин даже приравнивает вредные последствия малоподвижного образа жизни к многолетнему курению сигарет под лозунгом «Сидячее курение - это новое». Если вы хотите противодействовать этому, вам следует включить эти небольшие упражнения в свою повседневную жизнь.
Сядь на пол
Бороться с длительными периодами сидения с еще большим количеством мест? Звучит контрпродуктивно, но на самом деле помогает. Потому что от слишком долгого сидения на стульях позвоночник искривляется, голова и шея начинают наклоняться вперед, а тазобедренные суставы становятся тугоподвижными.
На полу нам нужно более активно контролировать свою осанку, что улучшает осанку, гибкость и подвижность. 15-30 минут в день могут иметь большое значение.
Самая эффективная поза - со скрещенными ногами, как в йоге, ноги согнуты под углом 90 градусов (ступни направлены назад) и обе ступни касаются пола в приседе.
Тест на вставание сидя
Отсюда вы можете перейти непосредственно к следующему упражнению: Многие люди не могут встать с пола со скрещенными ногами, не держась за что-нибудь или поддерживая себя на полу.
Над этим стоит работать каждый день: исследования показывают, что так называемый «тест на подъем в сидячем положении» не только способствует гибкости и стабильности, но также может иметь показатель продолжительности жизни.
Йога-голубь
Долгое сидение укорачивает мышцы бедер и ягодиц, что ограничивает подвижность и может привести к болям в спине, проблемам с коленями и стопами, а также к ухудшению кровообращения в долгосрочной перспективе.
Каждый, кто хоть раз занимался йогой, наверняка знаком с асаной голубя - вряд ли какое-либо другое упражнение так эффективно растягивает бедра. Вместо того, чтобы сразу раскатывать коврик для йоги, вы также можете включить это упражнение в свою повседневную жизнь стоя.
- Поставьте правую голень боком - колено должно быть направлено вправо - ровно на приподнятую поверхность (например, на стол), левая нога твердо стоит на полу.
- Поместите левую руку на правую лодыжку, правую руку на колено.
- Затем наклонитесь вперед и слегка поверните верхнюю часть тела к правой ноге.
- Удерживайте положение около трех минут, а затем повторите с другой стороны.
Сжатие ягодиц
Ягодицы укрепляют таз и не дают ему наклониться вперед. Мышцы можно легко и ненавязчиво тренировать в повседневной жизни. Это делается путем сжатия ягодиц, как будто вы пытаетесь зажать карандаш между ягодицами.
Упражнение работает как сидя, так и стоя, например, ожидая у кофемашины.
Просто вставай
Если возможно, стоячий стол может помочь немного разнообразить рабочий день. Регулярная смена позы вместо восьмичасового неподвижного сидения на стуле имеет большое значение.
Если у вас нет возможности передвинуть стол, вы должны вставать хотя бы раз в час и разминаться или трясти ногами.
Еще один вариант: используйте короткие телефонные звонки, чтобы встать и немного пройтись.