Хотите стать сильнее? Типа, сильно? Тогда избегайте этих слишком распространенных ошибок.
1. Слушать слабых людей
Нет, мы не оцениваем персонажей. Но большинство парней, которые учат других парней, как стать сильными, слабы как котята, и это просто неправильно. Конечно, они могут знать, что такое правильная форма, как манипулировать диетой или как быть в форме, но это не то же самое, что знать, как составить правильную программу с целью развития максимальной силы.
Слишком многому нужно научиться, если вы хотите сделать кого-то сильным, и я не думаю, что вы можете научиться всему этому, не проделав много проб и ошибок на себе. Если тренер не поделится с вами хотя бы некоторыми своими личными рекордами, это должно быть тревожным знаком. Я не говорю, что каждый тренер должен быть Эдом Коаном, но они должны, по крайней мере, хорошо разбираться в том, чему пытаются вас научить.
Одна из моих любимых цитат прекрасно описывает мои чувства:
" Не тратьте много времени на то, чтобы слушать, как кто-то говорит о том, чего он никогда не делал."
2. Переключение между программами
Хорошая новость заключается в том, что если вы исправите первую ошибку, это, как правило, позаботится и о второй. Найдите тренера, который знает, о чем говорит, идет по пути и чья общая философия вам подходит (Поликин, Тибодо, Кресси, Галлахер, Хэтфилд и Бостром - лишь некоторые из тех, кто приходит на ум) и следуйте их программам, если вы не добиваетесь прогресса самостоятельно.
Но вот в чем дело: сразу слишком много изменить нельзя. Следуйте их программам, как они написаны, по крайней мере некоторое время (несколько месяцев, если не больше), прежде чем вы начнете возиться с ними, чтобы удовлетворить ваши индивидуальные потребности. Слишком много людей слишком часто меняют слишком много переменных.
Перескакивание между программами часто приводит к своего рода «началу заново», когда вы выполняете первые пару недель программы (что обычно является периодом введения или создания основы), а затем переключаетесь на что-то другое, прежде чем произойдет настоящий прогресс. Изменение программ также усложняет реализацию и измерение прогрессивной перегрузки.
Прогрессирующая перегрузка в сочетании с принципом специфичности является наиболее важным элементом программы, предназначенной для увеличения мышечной силы. Цель состоит не в том, чтобы выполнять 50 различных упражнений в течение месяца, а в том, чтобы выбрать от пяти до десяти ключевых упражнений и постоянно работать над ними, чтобы улучшить силу.
3. Ты не знаешь, почему ты делаешь то, что делаешь
Да, это звучит глупо, но многие люди на самом деле не знают, почему что-то есть в их программе; они просто вставляют это, потому что это выглядит хорошо, или они думают, что должны это делать.
Вот пример: приседания на одной ноге (пистолеты, как их иногда называют) не делают джек для увеличения максимальной силы или размера мышц; если вы растете, выполняя их, то вы, вероятно, растете, выполняя почти любую тяжелую работу ногами. Почему мы знаем, что это правда?
Потому что есть много людей, которые весят 135 фунтов, промокшие до нитки, которые могут сделать пять хороших пистолетов, но если вы попросите их забраться под стойку с 275 фунтами на спине, они будут похоронены. И, насколько мне известно, большинство действительно хороших приседателей (Андерсон, Карворски, Коан, Хамман, Хэтфилд) никогда не связывали свои успехи в приседаниях с большой работой над приседаниями на одной ноге. Значит ли это, что приседания на одной ноге - пустая трата времени? Не совсем. Но они не для наращивания силы.
Обычно тренер считает, что приседания на одной ноге подойдут его спортсмену. Поэтому они преувеличивают эффект от упражнения и говорят им, что приседания на одной ноге сделают спортсмена огромным и подтянутым и помогут ему трахнуться.
Итак, спортсмен тратит некоторое время на их выполнение, становится немного лучше, но его фактический присед не увеличивается, и его ноги не меняются в размере. (Кроме того, с дамами у них дела обстоят не лучше.) В итоге они считают тренера идиотом и перестают делать приседания на одной ноге.
Я думаю, было бы намного лучше, если бы тренеры честно говорили о том, что делает упражнение. Приседания на одной ноге полезны для лодыжек, коленей и бедер, а также помогают поддерживать здоровье и подвижность. Но это все.
Я также считаю, что если вы знаете, почему вы что-то делаете, вы можете сосредоточиться на цели того, чего это должно достичь. Если вы думаете, что приседания на одной ноге нужны для того, чтобы стать огромным, вы, естественно, будете подталкивать себя и пытаться использовать больший вес, возможно, за счет формы. Если вы думаете, что их цель - сохранить ваше здоровье и избежать травм, тогда вы начнете сосредотачиваться на технике, угле бедра и смещении колена, что, скорее всего, будет более эффективным.
В последнее время я стал больше отжиматься на одной руке. Я делаю их не потому, что думаю, что они сделают мою грудь огромной, или потому, что я мгновенно добавлю пятьдесят фунтов к своему жиму. Я делаю их, чтобы улучшить стабильность плеч, что поможет мне сохранить здоровье и улучшить жим лежа.
Знание цели упражнения может помочь вам решить, следует ли вам его выполнять, как его запрограммировать и даст ли оно желаемые результаты. Это может помочь вам только в долгосрочной перспективе.
4. Ты не понимаешь свое тело
Вы не можете поговорить по душам со своим телом, но поговорка «познай себя» подходит здесь лучше всего. Как лифтер в погоне за силой, в какой-то момент вы должны начать выяснять, как ваше тело реагирует на упражнения, чтобы вы могли изменять или создавать программы для достижения своих целей.
Если вы все еще относительно новичок в мире силовых тренировок (менее пяти лет), я бы не стал слишком беспокоиться об этом; знание придет до тех пор, пока вы обращаете внимание на то, что делаете.
Чтобы облегчить обучение, я хочу, чтобы вы составили список из десяти упражнений, которые, по вашему глубокому убеждению, сделают вас сильнее. Не то, что, как вы думаете, скажут другие люди или что говорят эксперты, а десять упражнений, которые, как вы искренне верите, сделают вас сильнее. Теперь посмотрите на вашу программу. Все эти десять упражнений должны быть тем, вокруг чего строится программа.
5. Вы делаете недостаточно негативов
Силовики обычно сосредотачиваются на положительной (концентрической) части упражнения, что имеет смысл. Они также любят взрываться на концентрическом, толкая его изо всех сил.
Но так как взрывное увеличение веса утомительно, спортсмен часто «берет перерыв» на отрицательной (эксцентрической) части подъема и позволяет штанге упасть в нужное положение. Многим спортсменам также нравится использовать в своих интересах рефлекс растяжения, который обеспечивается снижением последних нескольких дюймов диапазона движения.
Я считаю, что по мере того, как ваша концентрическая сила начинает приближаться к вашей эксцентрической силе, или если вы начинаете чувствовать, что в какой-то момент в отрицательной части упражнения вы не можете остановить вес, если бы захотели, тогда было бы отличной идеей сделать еще несколько отрицаний.
Но вы не можете просто нагрузить штангу хреновой тонной веса и начать ее опускать; Мне нравится делать негативы немного иначе, чем большинству.
Большую часть времени люди работают со сверхтяжелыми весами - значительно превышающими свой 1ПМ - и делают только одно отрицательное повторение продолжительностью от четырех до шести секунд. Я никогда не считал этот метод особенно эффективным для себя.
Вместо этого я делаю негативы больше в духе того, что предлагает Артур Джонс.
Я выбираю вес, который могу опустить хотя бы на десять секунд, прошу партнера помочь мне поднять его обратно и делаю столько повторений, сколько смогу с этим весом, опускаясь как можно медленнее в каждом повторении. Я прекращаю сет, когда больше не могу контролировать вес в течение как минимум трех секунд.
Хотя я не хочу, чтобы вы зацикливались на процентах, я обычно использую 75-85 процентов своего 1ПМ в этой технике и обычно делаю от четырех до восьми повторений.
Просто помните, что это набор "только отрицательный"; у вас должен быть партнер, который поможет вам с подъемной частью повторения. Я бы также не советовал делать это при приседаниях, становой тяге или взятии на грудь, но, похоже, они хорошо работают для жима лежа, подтягиваний, большинства упражнений на тренажерах, сгибаний рук и приседаний.
Добавление одного или двух отрицательных сетов, как описано в конце основного упражнения дня, работает хорошо и может быстро увеличить вашу силу.
Подведение итогов
Если вы сможете избежать этих распространенных ошибок и сочетать это с интенсивными тренировками, прогрессивной перегрузкой и правильным подбором упражнений, вы можете просто оказаться сильнее, чем вы когда-либо думали.