Я никогда не был тем, кто принимает статус-кво. Если что-то работает не так, как должно, я найду другой способ сделать это. Даже если это работает, я подумаю, как заставить его работать еще лучше.
Я люблю экспериментировать, даже если это выводит меня из зоны комфорта, и я не боюсь облажаться. Некоторые из моих новых идей работают, а некоторые нет. Те, которые не делаются, легко откладываются. Те, что применяются на практике, постоянно проверяются и совершенствуются, пока не станут важной частью моих программ тренировок.
Пять упражнений, которые я представляю здесь, являются моими собственными разработками, основанными на знакомых упражнениях, но измененными, чтобы сделать их более полезными для моих спортсменов и клиентов. Конечно, кто-то где-то, вероятно, уже создал похожие, поэтому, если вы видели один или несколько из них раньше, не нужно звонить в полицию по защите авторских прав, хорошо?
Внешнее вращение на спине с лентой
Я разработал это упражнение, потому что большинство традиционных упражнений на внешнее вращение плеча отстой.
При выполнении традиционного (стоя) наружного вращения с лентой спортсмен может легко заменить внешнее вращение плеча разгибанием поясничного отдела позвоночника – прогибом назад. Ему было бы трудно заметить разницу. Он может думать, что выполняет упражнение правильно, хотя на самом деле он обманывает свои внешние вращатели, не задействуя их на максимально доступном ПЗУ, при этом обучая свое тело использовать дисфункциональный паттерн движения.
Итак, моя цель при создании версии упражнения для лежа на спине – убедиться, что он использует правильный диапазон движений без возможности обмана.
Вот как это делается:
Лягте на спину, поставив одну ногу на пол. Поднимите другую ногу от пола и оберните ее легкой эластичной лентой. Держите концы ленты в руках, положив плечи на пол, перпендикулярно туловищу и согнув локти под углом 90 градусов.
Когда ваши ноги находятся в этом положении, вы распрямляете нижнюю часть спины, делая невозможным разгибание поясничного отдела.
Начнем с простого упражнения: двигайте руками к полу позади себя, в то время как плечи остаются на полу, а локти согнуты под углом 90 градусов.
Это упражнение также является отличным инструментом оценки, поскольку оно показывает, какой диапазон движений вы имеете при внешнем вращении. Если вам нужно разогнуть запястья, чтобы завершить движение, как показано справа, ваш объем движений не такой, каким должен быть. (Или вы выбрали слишком толстую полосу для начала.)
Если вы делаете это правильно, вы коснетесь пола тыльной стороной ладони, держа запястья прямыми, как показано на следующей фотографии в последовательности.
Прогулка монстров
Я использую походки монстров уже где-то девять лет. Независимо от того, сколько новых и интересных упражнений я изучаю или изобретаю, прогулки с монстрами остаются одним из моих любимых вариантов для активации ягодичных мышц.
Я придумал это название, потому что заметил, что у монстров в фильмах, на которых я вырос, есть странная физиологическая особенность: они почти никогда не сгибают колени. Это означает, что они полагаются на свои ягодицы для передвижения.
Молодожены совершают похожую прогулку в первую брачную ночь, когда они шатаются по направлению к своей невесте в штанах на лодыжках.
В любом случае, поскольку некоторые спортсмены слишком мало полагаются на свои ягодичные мышцы, мы должны найти способы активировать ягодичные мышцы на тренировках, чтобы мы могли научить спортсменов использовать их более эффективно в своих видах спорта.
Для одиночной версии упражнения прикрепите ленту к нижней части стойки для приседаний или любой другой поддерживающей конструкции, которая не будет двигаться. Наденьте ленту на заднюю часть лодыжек. Теперь идите назад как можно дальше, делая большие шаги. Вам нужно слегка согнуть колени, позволяя ягодицам выполнять большую часть работы.
Ходьба вперед – это эксцентрическая часть упражнения. Сохраняйте ту же форму, избегая чрезмерного вращения таза.
Также можно сделать партнерскую версию, как показано на видео. Я предпочитаю использовать его, когда это возможно, так как партнер позволяет вам сохранять большее напряжение на ленте при движении вперед.
Приседания со шпагатом у стены
Мы все делали статические выпады, и я уверен, что почти все, кто читает это, делали более сложную (и бесконечно менее популярную) прогрессию, болгарские сплит-приседания. Проблема с этим прогрессом в том, что BSS исключает ягодицы из упражнения. Это почти все разгибание колена. Я разработал сплит-присед у стены, чтобы вернуть заднюю цепь в движение, не теряя очевидного преимущества развития квадрицепсов.
Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, требующим взрывного движения вперед – борцом, выполняющим тейкдаун, спринтером, отрывающимся от блоков, футбольным лайнменом, выходящим из трех- или четырехточечной стойки – вам может помочь сплит-присед у стены.
Встаньте спиной к стене так, чтобы одна нога была прижата к стене, а другая была достаточно далеко впереди вас, чтобы вы могли сделать сплит-присед. Вам нужно слегка согнуть переднее колено, выпрямить туловище и завести руки за голову пленным захватом.
Убедитесь, как показано на фото ниже, что пятка стопы на стене находится на той же высоте, что и ваши колени.
Теперь, удерживая заднюю ногу на стене (таким образом активизируя ягодичные мышцы), сделайте выпад.
Легкий наклон вперед допустим, но старайтесь оставаться в вертикальном положении на протяжении всего движения.
Из всех упражнений в этой статье я больше всего рад поделиться с вами WSS и предложить вам попробовать.
Угловая становая тяга в жим
До сих пор я показывал упражнения, направленные на решение конкретных проблем, которые могут возникнуть у вас с вращением плеча или активацией ягодичных мышц. Они хороши для всех - и я действительно использую их с большинством своих спортсменов - но они особенно хороши для устранения этих слабостей или недостатков.
Угловая становая тяга, с другой стороны, подходит всем, если они находятся на уровне от среднего до продвинутого и имеют достаточный опыт базовых упражнений на тягу и жим, чтобы быть готовыми к новым вызовам. (Моя версия - это модификация упражнения, которому я научился у канадского силового тренера Лорна Голдберга.)
Он воздействует на мышцы задней цепи, которые вы задействовали бы в традиционной становой тяге, а также мышцы плеч и рук, которые вы задействовали бы в жиме от плеч. В качестве бонуса, он также работает с теми же основными мышцами, что и при ударе по дереву обратным тросом. Итак, это три упражнения в одном, задействующие множество мышц во всех трех плоскостях движения.
Но это больше, чем средство для наращивания мышечной массы. Это также упражнение для тренировки мячей - отличное упражнение для общей подготовки тела, и оно отлично подходит для сжигания жира, если использовать его для этой цели в течение долгого времени. После нескольких сетов этих плохих парней вам захочется не просто отдохнуть, вам захочется пойти домой и вздремнуть.
Давайте начнем с видео упражнения, а потом я перейду к деталям.
Лучший способ выполнить это упражнение – использовать наземную мину Sorinex. Если у вас его нет, отлично подойдет штанга в углу.
Для начала нагрузите гриф 25-фунтовыми дисками или меньше; 45 секунд заставят вас стоять слишком далеко от грифа и мешать движению. (Мне было чертовски больно, когда я делал эти фотографии и видео, поэтому я использовал такую легкую нагрузку для демонстрации.)
Установитесь в стиле сумо, положив руки внутрь ног. Используйте смешанный хват, с обратным хватом снаружи, на конце грифа, как показано справа. Ваш большой палец проходит по внешнему краю панели.
Опуститесь в традиционное исходное положение для становой тяги, отведя бедра назад и выровняв позвоночник в оптимальном положении.
Резко подтяните штангу к груди. Затем поверните бедра, как показано справа, и оттолкните штангу от тела, поворачиваясь на ногах, чтобы завершить движение. В конце оторвите пятку от пола, направив заднюю ногу к перекладине.
Суперсобака
Суперсобака, пожалуй, самое известное из разработанных мною упражнений.
Как следует из названия, это сочетание лежащего на земле супермена и собаки-птицы. Оба упражнения имеют свои преимущества, но у них есть общий недостаток: поясничный отдел позвоночника легко перенапрягается.
Суперсобака предлагает ту же работу задней цепи, что и супермен и птичий пёс, но без риска чрезмерного растяжения нижней части спины.
Встаньте на четвереньки на мягкую поверхность (на фото я использую коврик Airex), согнув левое колено и правый локоть и опираясь на коврик. Отведите бедра назад так, чтобы левая пятка касалась левой ягодицы. Вытяните левую руку перед собой, а правую ногу позади себя, удерживая их на земле и на одной линии с телом.
Не отклоняясь от этого положения, поднимите левую руку и правую ногу как можно выше от пола. Держите ногу и руку как можно более прямыми.
Выполняйте все повторения с этой стороны, а затем поменяйтесь местами. Мы используем суперсобаку в наших разминках, но она также работает для реабилитации или дореабилитационного периода.
Подведение итогов
Основная причина, по которой я написал эту статью, - дать вам несколько новых упражнений, которые вы можете попробовать в своих тренировках.
Я намеренно избегал указания подходов и повторений, чтобы вы могли работать с ними везде, где они соответствуют вашей текущей программе. Количество повторений, которые вы выполняете в упражнениях с собственным весом, конечно же, зависит от вашего мастерства, а также от того, как вы их используете - в качестве разминки, реабилитации, предварительной подготовки, общего состояния или для силы и размера.
Вы можете нагружать сплит-присед у стены так же, как и болгарский сплит-присед, и вы можете работать с любым весом в наклонной становой тяге, используя ее для силы, гипертрофии, мощи, сжигания жира или любой комбинации.
Моя другая цель - побудить вас использовать собственное творчество, чтобы придумывать новые способы достижения важных для вас целей. Если вы можете придумать вариант, который работает лучше, чем стандартные версии упражнений, у вас будет больше сил.
Мое единственное предостережение: убедитесь, что у вас есть причина для создания и реализации нестандартных упражнений. Различное ради другого может быть забавным, но другое ради улучшения вашей производительности намного лучше.
Если вы придумали что-то интересное, дайте мне знать в ветке обсуждения статьи. Меня всегда интересуют новые и лучшие способы помочь моим спортсменам и клиентам достичь своих целей.