Если я и видел это один раз, то видел сто… ну, кучу раз. Личный тренер или специалист по силовой и физической подготовке сделает утверждение о подготовке конкурентоспособных спортсменов, которое идет вразрез со всем, чему я научился как спортсмен и тренер. И никто из его сверстников не станет с ним спорить.
Прежде чем я перейду к пяти мифам, позвольте мне заверить вас, что на самом деле я тренирую профессиональных спортсменов. Спринтер Дарвис Паттон, с которым я работаю, направляется в Пекин, чтобы представлять США в беге на 100 метров и в эстафете 4х100. Я также работаю с бейсболистами высшей лиги и другими элитными спортсменами, и за последние 11 лет я работал с сотнями клиентов из всех слоев общества.
Дарвис Паттон, олимпийский спринтер США
Я также участвовал в соревнованиях по бодибилдингу, пауэрлифтингу и стронгмену и включил некоторые из них в свои тренировочные программы. Что подводит меня к
Миф №1: «Нужно тренировать движения, а не мышцы»
Десять лет назад, когда я работал тренером и массажистом в клинике хиропрактики, я понял одну важную вещь: человеческое тело всегда найдет способ добиться желаемого движения.
Это движение может быть дисфункциональным, но ваше тело сделает это. Если есть структурная слабость, она компенсирует это изменением походки или позы. Человеческое тело создано для выживания, а не для четырехминутных миль или 400-фунтовых жимов лежа.
Давайте возьмем в качестве примера пауэрлифтинг: в прошлом я видел, как люди поднимали огромные веса с худшей техникой, какую только можно себе представить. Если тренировать движения действительно важнее, чем тренировать мышцы, то те, у кого лучшая форма, должны были выиграть, а те, у кого была худшая форма, должны были проиграть. Вместо этого побеждали те, у кого были самые сильные мышцы. Иногда они тоже были в отличной форме, но чаще нет.
Сила, по моему опыту, никогда не улучшается системным, линейным образом. Практически в любом сложном упражнении производительность улучшится, если вы определите и укрепите самую слабую группу мышц в этом упражнении. Вот почему пауэрлифтер может добавить 25 фунтов к своему жиму лежа, увеличив силу своих трицепсов. Аналогичным образом, укрепление нижней части трапециевидной и передней зубчатой мышц может добавить несколько фунтов к вашему жиму над головой.
Мы должны сосредоточиться на основных движущих силах в любом действии, имеющем решающее значение для спортивных результатов, будь то бег, прыжки или бейсбольный мяч. Улучшите функцию этих мышц, и вы улучшите спортсмена
Миф №2: «Односуставные движения бесполезны для спортсменов»
Если бы я спросил вас об этом - "Может ли слабость в одной мышце снизить производительность?" – вы скажете «да». Мы все это знаем. И все же идея использования односуставных движений для укрепления определенных мышц широко осуждается.
Тем не менее, не всегда очевидно, где слабая сторона или как лучше всего ее исправить, как только мы ее найдем. Вот почему у физиотерапевтов, хиропрактиков, силовых тренеров и других специалистов по реабилитации есть работа.
Я хочу сказать, что у нас есть сотни упражнений на выбор при разработке тренировочных программ. Не стоит исключать целую категорию упражнений - никогда не знаешь, когда они пригодятся
Миф №3: «Олимпийские упражнения и плиометрика необходимы для повышения скорости развития силы»
Бесчисленные силовые тренеры считают, что для того, чтобы быть быстрым, нужно быстро тренироваться. Вот почему тяжелоатлетические упражнения являются основой спортивной подготовки.
Я так не думаю. Скорость развития силы зависит от движения и включает в себя сочетание времени реакции, максимальной силы, гибкости, координации и знакомства с задачей. Из этих качеств по крайней мере два являются в некоторой степени генетическими: у вас либо отличная координация и скорость реакции, либо нет. Это наименее поддающиеся тренировке качества, необходимые спортсменам для достижения успеха.
С другой стороны, сила является наиболее поддающимся тренировке из всех спортивных качеств. Именно на этом тренеры должны сосредоточиться в тренажерном зале. И я скажу еще конкретнее: по моему опыту, эксцентрическая сила мышц-антагонистов ограничивает способность первичных двигателей развивать скорость и мощность.
Возьмите питчер в бейсболе. Чем больше у него эксцентрической силы во внешних вращателях плеча, тем больше передач он сможет бросить и тем чаще он сможет их бросить.
Спринтерами я добился больших успехов, подчеркивая эксцентрическую силу подколенных сухожилий.
Подколенные сухожилия играют двойную роль в беге на короткие дистанции: они являются главными движущими силами – агонистами – во время движения вперед. То есть они объединяются с другими мышцами задней цепи, чтобы заставить вас двигаться. Но когда вы восстанавливаетесь после этой части бегового движения, они являются антагонистами мышц-сгибателей бедра, которые отвечают за подтягивание бедра к груди. Мы называем это «фазой позднего переноса» спринтерского цикла, и именно в этот период чаще всего происходит травма подколенного сухожилия.
Другими словами, подколенные сухожилия чаще всего получают травмы, когда работают эксцентрично, как антагонисты мышц-сгибателей бедра. Моя работа как тренера состоит в том, чтобы увеличить эксцентрическую силу подколенных сухожилий у спринтеров, которых я тренирую.
С Дарвисом Паттоном я предпочитаю использовать становую тягу на полунапряженных ногах в темпе 40x1 – четыре секунды, чтобы опустить вес на пол, без паузы, взрывной подъем и секундная пауза в верхней точке. Он может сделать пять повторений с 405 фунтами, что довольно впечатляет для спортсмена, не употребляющего наркотики, ростом в шесть футов и весом всего в 174 фунта. Мы также используем становую тягу с трэп-грифом и становую тягу на подиуме, но не прыжки на ящик, взятие на грудь или силовой рывок.
Дарвис определенно сработал. В 2006 году его лучшее время на 100 метров было 10,27 секунды. В этом году 9,89
Миф №4: «Тренировки всего тела отлично подходят для наращивания мышечной массы»
Я начал свою любительскую карьеру в бодибилдинге в атлетическом весе 158 фунтов, а за 10 лет построил тело, которое было очень худощавым в 207. Я использовал сплит-программы, как и все, кого я знал в то время. На самом деле, когда я начинал в начале 90-х, я не знал, что люди делают упражнения для всего тела. Сегодня я не знаю ни одного современного бодибилдера или пауэрлифтера, использующего программы для всего тела. Протоколы Westside Barbell популярны по одной причине: они работают.
Но где доказательства того, что упражнения для всего тела работают? Я понимаю, что упражнения на все тело были популярны в золотую эру Muscle Beach, но большинство из этих парней и близко не соответствовали размерам нынешних бодибилдеров, не употребляющих наркотики. Бодибилдеры начали набирать вес в 50-х и 60-х годах, используя сплит-программы, подобные тем, за которые выступал Винс Жиронда.
Я использую программы для всего тела для клиентов, которые не пытаются набрать значительное количество мышц, в том числе для бизнес-профессионалов, которые часто путешествуют, спортсменов в сезон и некоторых женщин, которых я тренирую. По моему опыту, средний мужчина будет прибавлять в весе в течение примерно шести-восьми недель, прежде чем его тело адаптируется к рутине и прогресс остановится.
Впечатляющий рост мышечной гипертрофии требует не менее четырех дней в неделю силовых тренировок. Ваши мышцы нуждаются в большем напряжении и объеме для дальнейшей адаптации. Вы не сможете достичь этого, если тренируетесь три часа в неделю и пытаетесь проработать все основные мышцы на каждой тренировке. У вас просто нет на это времени
Миф №5: «Тренировки ловкости - лучший способ улучшить результаты на поле»
Когда спорт спортсмена требует высокого уровня ловкости, он должен быть как можно более худым.
Если у спортсмена-мужчины более 12 процентов жира в организме, я обращусь к этому. То же самое с женщиной-спортсменкой с более чем 20 процентами жира в организме. Я считаю их толстозадыми спортсменами. Сейчас в профессиональном спорте много замечательных атлетов с толстыми задницами. Есть также великие спортсмены, которые являются алкоголиками и наркоманами. Но то, что они могут поддерживать высокий уровень производительности, не означает, что они не были бы лучше, если бы были стройнее. По крайней мере, у них, вероятно, будет меньше шансов получить травму колена.
Улучшение отношения силы к весу спортсмена, то есть уменьшение его веса при той же массе тела без ущерба для его силы, улучшает не только его ловкость, но и его скорость, работоспособность, способность генерировать силу и общую производительность на поле.
Возьмем защитника, который весит 195 фунтов при 10-процентном телесном жире. Снизьте его жировые отложения до 6 процентов, сохранив или увеличив его силу и мышечную массу, и вы получите лучшего спортсмена.
Так что это мои любимые мозоли о современных методах обучения. Какие у тебя?