Тренировку брюшного пресса можно разнообразить бесчисленными упражнениями. Большинство нацелено на верхние или боковые группы мышц - нижние пряди часто не достигаются должным образом. С этими 5 упражнениями вы можете заставить эту игру зажечь.
Если вы хотите с помощью целевой диеты и соответствующего плана тренировок превратить свой живот в шесть кубиков, вам часто приходится грызть нижнюю часть живота, потому что именно там обычно накапливается жир.
Решающим фактором для обнажения мышц в этот момент является низкий процент жира в организме, но регулярная практика нескольких конкретных упражнений тоже не повредит.
Поднимите ноги и вперед
Упражнения для брюшного пресса, требующие поднятия ног, особенно рекомендуются для проработки нижних мышц живота.
Для достижения наилучших результатов движения следует выполнять медленно и с упором на правильную технику.
В идеале вы должны включить следующие упражнения в тренировку пресса или выполнять их после обычной тренировки. Просто повторите каждое упражнение от 12 до 15 раз.
Преимущество: Вам не обязательно идти в спортзал для этой тренировки. Просто подготовьте тренировочный коврик и, если необходимо, несколько гантелей - тогда можно начинать.
1. Скручивания с поднятием ног
- Во-первых, лягте на спину. Затем поднимите согнутые ноги к туловищу.
- В то же время немного приподнимите верхнюю часть тела от пола, но держите нижнюю часть спины на полу. Затем вернитесь в исходное положение.
2. Подъем одной ноги
Лягте на спину, вытянув ноги прямо вверх. Затем поочередно опускайте одну ногу прямо вниз, не опуская ее
Важно: Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину. Прижмите нижнюю часть спины к полу, активно напрягая пресс.
3. Флаттер Кикс
- Начните садиться, верхняя часть туловища слегка прогнута назад, руки вытянуты перед грудью.
- Слегка оторвите прямые ноги от пола. Теперь поочередно поднимайте одну ногу, пока кончик стопы не окажется примерно на уровне головы - голень не должна стоять на полу.
4. Складной нож
- Начните садиться, слегка отклонившись назад и отрывая колени от пола под углом.
- Теперь соедините верхнюю часть тела и колени вместе и, наконец, снова разведите их, пока ваши ноги полностью не вытянутся.
- Сохраняйте напряжение во всей верхней части тела и не опускайте ноги.
5. Скручивания с отягощениями
- Лягте сначала на спину, ноги согнуты. Держите гирю перед грудью обеими руками.
- Теперь сделайте скручивания, немного приподняв верхнюю часть тела и вес, а затем снова опустив его контролируемым образом.