Уменьшение стресса может стать важным шагом на пути к более здоровому и спокойному сну. Кроме того, многие страхи уменьшаются при стрессе. В этой статье мы покажем вам дыхательные упражнения, которые вам в этом помогут.
Снижение стресса может стать ключом к спокойным ночам и хорошему сну. Бессонница и стресс взаимозависимы. Люди, находящиеся в состоянии сильного стресса, часто плохо спят. Если вы плохо спите, вы быстрее получаете стресс - замкнутый круг.
Откуда бы ни исходил стресс, он дает о себе знать в организме в виде гормона кортизола. Чтобы лучше заснуть и стать спокойнее, нужно снизить уровень кортизола.
Дыхательная гимнастика может помочь, но и тепло, например с чаем или теплым душем - главное расслабление.
В долгосрочной перспективе вы, конечно, должны подумать о том, где в вашей жизни находятся стрессоры и что вы можете с ними сделать. Но чтобы сегодня вечером у вас было больше шансов уснуть, мы покажем вам пять дыхательных упражнений, которые вы можете попробовать прямо сейчас.
Потому что снижение стресса важно не только перед сном. Слишком высокий уровень кортизола также ограничивает вас в повседневной жизни и даже делает вас больным в долгосрочной перспективе. Ваши нервы более напряжены, вы нервничаете и часто беспокоитесь.
Это не обязательно. Многие методы управления беспокойством и стрессом можно легко интегрировать в повседневную жизнь. Дыхательные упражнения во время перерывов - одна из возможностей.
Дыхательные упражнения на вечер и между ними
1. Диафрагмальное дыхание, пожалуй, один из самых известных методов успокоения с помощью дыхания. Исследования Гарвардской медицинской школы также касались этой техники релаксации.
Цель состоит в том, чтобы дышать глубоко диафрагмой, а не только грудью.
Убедитесь, что вы не просто рефлекторно толкаете живот вперед, потому что вы напрягаетесь. Движение должно исходить от дыхания. Если хотите, положите одну или обе руки на живот. Закройте глаза и почувствуйте свое дыхание.
Руки на животе также могут помочь вам выдохнуть, слегка надавливая. Вы также должны поджать губы и равномерно подуть.
Таким образом, вы действительно выпускаете давление. Вы должны повторить это упражнение несколько раз, чтобы добиться наилучшего эффекта.
2. Многие люди, страдающие астмой, знают поджатую губу. Но, как показало исследование, он также помогает при других респираторных заболеваниях и в целом способствует более глубокому и спокойному дыханию.
Вы дышите нормально через нос и держите рот закрытым. Задержите дыхание на мгновение, затем сожмите губы, как в свисток, и медленно выпустите воздух через открытый рот.
Этот метод был разработан основателем Breath Hub Невсахом Фиданом Карамехметом.
3. Переменное дыхание: Расслабляющий эффект переменного дыхания был доказан исследованием 2017 года.
Эта дыхательная техника может прогнать страхи и работает следующим образом: вы закрываете правую ноздрю и медленно и глубоко вдыхаете через левую ноздрю. Затем ненадолго зажмите обе ноздри, а затем медленно выпустите воздух через правую ноздрю.
Вы должны повторять этот процесс в течение двух-трех минут.
4. Коробочное дыхание - одна из немногих техник, которая включает вдох во время выдоха. Оно исходит от учителя дыхания и автора Фидана Карамехмета. Тело должно успокаиваться ровным четырехголосным ритмом.
Вдохните на четыре секунды, задержите дыхание на четыре секунды, выдохните на четыре секунды, а затем сделайте паузу на четыре секунды перед следующим вдохом. Повторяйте эти упражнения столько раз, сколько хотите.
5. Львиное дыхание используется певцами или в логопедии, но оно также помогает справиться со стрессом.
Сначала вы закрываете глаза и медленно и глубоко вдыхаете через нос. Вы думаете о вещах, которые вас напрягают. Затем вы широко открываете глаза и с громким «Хааа» высовываете язык и выпускаете воздух.
Вы не просто высовываете язык из-за раздражающих вещей в жизни, вы также выглядите как зевающий лев - и, надеюсь, после этого вы так же расслаблены. Техника была разработана учителем дыхания Сэнди Абрамсом, который также является автором книги «Дыши, чтобы добиться успеха».