Тони Джентилкор вместе со своим деловым партнером Эриком Кресси рассматривают тела как передовые инженерные решения. Как люди-инженеры, их основная цель состоит в том, чтобы сделать каждую часть «машины» настолько прочной, насколько это возможно. (Говорят, полушутя, что они могут взять кого-то размером с Дэвида Спейда и заставить его подниматься, как Дэйв Тейт.) Если механизм нуждается в укреплении мышц, они будут систематически добавлять его, чтобы форма машины соответствовала ее функции и назначению. Наконец, они хотят, чтобы машина двигалась безупречно, как задумано природой, с высочайшей мощностью и плавностью. Другие инструкторы могут создавать человеческие Хаммеры, но Джентилкор и Кресси создают человеческие BMW мощностью 507 лошадиных сил.
Стать серьезно сильнее, а не просто больше
Позвольте мне начать с того, что я, вероятно, разозлю многих людей этой статьей. Или, по крайней мере, слегка их разозлить и/или заставить не присылать мне рождественскую открытку в этом году.
Вот в чем дело: сгибания ног - пустая трата времени. И пока я этим занимаюсь, я также выполняю жимы ногами, разведения грудных мышц, те штуковины с 1/4 ROM, которые вы называете «приседаниями», и почти все, что использует машина Смита под шиной Useless Exercise.
Я буду первым, кто признает, что у меня предвзятый подход к обучению людей, и что я больше склоняюсь к производительности и «на самом деле делаю людей сильнее» – так что можно понять, почему я не такой большой поклонник вышеупомянутых упражнений, перечисленных выше.
Как назло, я также являюсь совладельцем собственного центра силы и физической подготовки, поэтому можно с уверенностью сказать, что я живу в пузыре, где я могу контролировать, что делается, а что нет, под моим наблюдением.
Иными словами, я, Эрик Кресси, а также остальные сотрудники CP наблюдают за всем, что делается под нашим контролем. Мы пишемкаждуюпрограмму длякаждого человека, и не случайно мы не включаем «день плеч и бицепсов» ни в одну из наших программ.
Если вы все еще не улавливаете то, что я записываю, может быть, это прояснит ситуацию: люди не делают глупостей в моем спортзале.
Избавьтесь от упражнений, которые не приносят результатов
Я понимаю, что в попытке стать больше, стройнее, сильнее и/или более сексуальным (заставить девушек хотеть проводить с тобой время), ты надорваешь свою задницу в спортзале пять дней в неделю. Дело в том, что если ты собираешься быть честным с собой - и я имею в виду действительно честным - ты сейчас выглядишь так же, как и два года назад.
Неудивительно, что вы не заметили никаких улучшений в [вставьте здесь упражнение] за шесть месяцев, и, что хуже всего, единственная «акция», которую вы получили в последнее время, - это марафон «Властелин колец», который идет на ТНТ на прошлой неделе.
Вы используете одну и ту же программу, с одними и теми же упражнениями, с одной и той же схемой подходов/повторений, в одном и том же порядке, снова и снова. Неудивительно, что вы не добились никакого прогресса!
Каждый раз, когда мне случается тренироваться в коммерческом спортзале, одна из самых больших ошибок, которую я вижу у парней, заключается в том, что они не тренируются, а тренируются. Большинство (не все) имеют тенденцию просто барахтаться, делать несколько подходов этого, пару подходов того, смотреть несколько ярких моментов в Sports Center, разминаться перед зеркалом (да, я видел тебя), добавить несколько скручиваний, выпить протеиновый коктейль, дать друг другу пять и закончить.
Упражнения, которые работают
Хотя я могу оценить, что все больше людей двигаются и прилагают согласованные усилия, чтобы стать лучше, мне часто приходится бороться с желанием ударить себя по лицу работающей бензопилой всякий раз, когда я смотрю, как кто-то выполняет упражнения, которые, за неимением лучшего термина, отстойные.
Тем не менее, ниже приведены несколько новых (для вас) упражнений, которые я использую лично, а также со многими клиентами и спортсменами, которых я тренирую.
1 – Противовращательный жим троса стоя на коленях
Я не понимаю, почему люди до сих пор делают скручивания и приседания. Доктор Стюарт Макгилл неоднократно показывал в своих исследованиях, что повторяющиеся сгибания позвоночника являются точным механизмом грыжи диска. Кроме того, хорошо известно, что каждое скручивание или приседание, которое вы делаете, создает примерно 760 фунтов сжимающей нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Перевод: Ой!
Учитывая работу таких людей, как Ширли Сарманн, Грей Кук, Майк Бойл и многих других людей, которые умнее меня, совершенно очевидно, что «кор» следует тренировать в первую очередь с учетом стабильности/противовращения. В качестве доказательства просто взгляните на базовую анатомическую схему слева, и совершенно очевидно, что дело обстоит именно так.
Как вы можете ясно видеть, брюшная область больше похожа на заштрихованную паутину и имеет мышечные волокна, которые идут вертикальноИ горизонтально. Я не помню, от кого я это услышал, но если бы ваш пресс был разработан специально для сгибания (подумайте о скручиваниях и приседаниях), он был бы подколенным сухожилием.
Что еще более важно, в отношении вращения важно учитывать реальную физиологию позвоночника. Поясничный отдел позвоночника не предназначен для большого количества движений; всего примерно 13 градусов, если быть точным (0-2 градуса на сегмент).
И наоборот, грудной отдел позвоночника - это место, откуда должна исходить большая часть движений. Здесь каждый сегмент вызывает 7-9 градусов на сегмент, что в сумме составляет примерно 70 градусов «приемлемого» поворота. Я говорю об этом только потому, что, как вы можете видеть из видео ниже, любое вращение, которое происходит, происходит от Т-образного отдела позвоночника, а не от поясничного отдела позвоночника.
Ключевые коучинговые подсказки:
В последнее время это одно из моих любимых упражнений для работы с клиентами. Это намного сложнее, чем кажется, и если вы никогда не знали, где находятся ваши косые мышцы живота, это упражнение очень быстро даст вам знать.
Похоже на отбивные или подъемы на коленях, вы будете использовать стандартную тросовую систему, хотя здесь вы будете располагаться лицом от канатной машины.
Вы хотите думать о том, чтобы быть «высоким» на протяжении всего движения. Не сутулясь, не шатаясь. Вы можете обыскать пол спортзала в поисках мелочи позже. Грудь вверх, плечи назад.
Ваша стоящая нога (та, на которой вы не стоите на коленях) должна быть ближе к средней линии вашего тела, пальцы ног должны быть направлены прямо вперед. Кроме того, вы должны как можно сильнее сжать ягодичные мышцы стоящей на коленях ноги (что обеспечивает хорошее активное растяжение сгибателей бедра).
Важно все время сохранять натяжение веревки; не позволяйте веревке ослабевать!
Просто «выжмите» веревку перед собой, убедившись, что она вращается через грудь, а не через поясницу. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь местами и сделайте то же самое на противоположной стороне.
2 – Кузовная пила
Поэтому уже не должно вызывать удивления, когда я говорю, что маленькая частичка моей души умирает каждый раз, когда я натыкаюсь на статью или смотрю последний рекламный ролик, рекламирующий какой-то новый продукт, который неизменно обещает упругий и стройный живот – не меньше, используя скручивания.
Продолжая тему выше, люди, как правило, обращают внимание, когда кто-то упоминает слово «кор», поэтому я стараюсь изо всех сил демонстрировать упражнения, которые тренируют его наиболее «дружественным для позвоночника» и эффективным способом.
Я, например, ненавижу доски и их разновидности. Конечно, у них есть время и место, но для всех практических целей я бы предпочел сделать их более сложными, чем сделать их длиннее. Следующую вариацию - пилу для тела - я позаимствовал у Майка Бойла, и это отличное упражнение для тренировки передней части корпуса; или, точнее, антирасширение.
Ключевые коучинговые подсказки:
Примечание. Сядьте на доску для скольжения (для тех, у кого нет доступа к доске для скольжения, вы можете с таким же успехом использовать пару мебельных ползунков), примите положение доски, предплечья на твердой поверхности, а пальцы ног на доске для скольжения (или ползунках).
Напрягите пресс (как будто кто-то собирается ударить вас копытом в живот), сожмите ягодицы и постарайтесь держать подбородок втянутым (не наклоняйте голову к земле).
Оттуда просто «толкайте» себя назад через предплечья, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении. Это самоограничивающее упражнение, поэтому важно отметить, компенсируете ли вы его, поднимая бедра вверх или чрезмерно вытягивая поясничный отдел позвоночника.
Независимо от того, вы хотите остановиться, чтобы не произошло ни одно из этих событий, и использовать только свой «полезный диапазон движения». Для некоторых это может быть всего несколько дюймов; для других это может быть до тех пор, пока их руки не будут полностью вытянуты.
Чтобы сделать это упражнение более сложным, вы также можете выполнять это упражнение по одной ноге за раз или поместить пластину поверх планеров для дополнительного трения. Демонстрацию смотрите в видео ниже.
3 – Ритмическая стабилизация мяча к стене
Отдавая должное, я «украл» это упражнение у Майка Рейнольда, блестящего физиотерапевта здесь, в районе Бостона, который также является главным спортивным тренером Red Sox. Поскольку я работаю со многими бейсболистами, это упражнение было бесценным, но оно также отлично подходит и для воинов выходного дня.
Оповещение о ботанах
Прежде чем я перейду к мельчайшим подробностям, давайте сделаем несколько шагов назад и немного пофантазируем. Если бы я спросил вас, какова функция вращательной манжеты плеча (см. фото ниже), что бы вы ответили? Если бы я был игроком на ставках, я бы поставил ферму на то, что подавляющее большинство людей, читающих это, скажут одно из трех:
- Внешняя/внутренняя ротация руки (плечевой сустав).
- Поднимает руку в лопаточной плоскости.
- Мммм, ухххх. [Сверчки щебечут] Разве это не та часть статьи, где вы размещаете фотографию полураздетой горячей цыпочки? Что, черт возьми, за ротаторная манжета? Это вопрос с подвохом?
Если вы выбрали один из двух предыдущих вариантов, поздравляем! Вы, очевидно, читали книгу по анатомии в течение последних 25 лет. Но хотя технически вы не ошибаетесь, вы также не совсем правы.
В то время как ротаторная манжета неизбежно играет значительную роль во внешнем/внутреннем вращении, а также в подъеме руки, было бы упущением не признать, что ее основная функция состоит в том, чтобы просто центрировать головку плечевой кости в суставной ямке, обеспечивая большую динамическую стабильность сустава.
Как правило, спортсмены (особенно спортсмены, работающие над головой) по своей природе имеют плохую статическую устойчивость и требуют точного взаимодействия динамических стабилизаторов, что, по совпадению, и достигается этим упражнением.
Кроме того, хотя я уверен, что многие посмеются над этим упражнением, назвав его «слишком слабым», и хотя оно, конечно, не так сексуально, как, скажем, жим лежа с цепями, я думаю, мы все можем согласиться с тем, что здоровье плеч очень важно в отношении жима большого веса. Просто сделай это, а потом поблагодари меня.
Ключевые коучинговые подсказки:
Важно «упаковать» плечо вниз на протяжении всего упражнения. Многие стажеры совершают ошибку, пожимая плечами и/или вытягивая плечо, что полностью сводит на нет цель.
Отсюда все, что вам нужно будет делать, это аккуратно перемещать мяч в разных направлениях: вверх, вниз, по часовой стрелке, против часовой стрелки, рисуя алфавит и т. д.
Обратите внимание, хотя в видео ниже я демонстрирую упражнение, выполняемое в замкнутой (предсказуемой) манере, в идеале это упражнение должно выполняться с партнером, слегка постукивающим по предплечью в более незамкнутой (непредсказуемой) манере.
Чтобы дать вам представление, я включил еще одно видео ниже того же упражнения, выполняемого в положении на четвереньках. Здесь вы заметите, что вам не нужно быть слишком агрессивным, когда возмущаете (эй, выкиньте свой разум из канавы) руку.
В идеале это упражнение можно использовать в качестве своего рода «заполнителя» между подходами приседаний, становой тяги или жима лежа. Выполняйте каждую позицию по 5-10 секунд на обеих руках.
4 – Подъемы штанги вперед со штангой
Как тренер, я люблю оценивать эффективность любого упражнения по тому, насколько люди ненавидят его выполнять. Вообще говоря, чем больше люди ненавидят жизнь, выполняя упражнение, тем больше пользы они извлекут из этого.
Поэтому, мое последнее упражнение, которое я делаю, когда хочу испортить чей-то день, - это подъем штанги с нагрузкой на переднюю часть тела. Как следует из названия, это просто подъем штанги на ноги, когда штанга находится перед телом (приседание спереди).
Три преимущества:
- Это фантастическое упражнение для развития силы одной ноги – то, над чем, как мне кажется, нужно работать большинству (если не всем) тренирующихся.
- Он значительно активирует кор из-за сильного антисгибательного компонента.
- Можно легко изменить на подъемник. В зависимости от роста тренирующегося упражнение можно уменьшить или усложнить, просто отрегулировав высоту ящика.
Кроме того, размещая штангу на плечах, мы поднимаем центр тяжести, что создает более нестабильную среду. Опять же, мы можем сделать это проще, понизив центр тяжести и попросив кого-нибудь вместо этого использовать гантели (хромой); или мы можем усложнить задачу и попросить его или ее держать штангу над головой (задира).
Ключевые коучинговые подсказки:
Я думаю, это говорит само за себя. Единственное, что я добавлю, это то, что вы хотите убедиться, что, когда вы встаете на ящик, вы делаете это, наступая на пятку. Таким образом, вы задействуете больше ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
5 – Кубковый присед с пульсом
Начнем с того, что нельзя обсуждать кубковый присед, не упомянув сначала человека, который его популяризировал, Дэна Джона.
Приседание с кубком - мое любимое упражнение, когда я знакомлю с приседаниями новых клиентов. Независимо от того, работаю ли я с молодым спортсменом или пожилым парнем с подвижностью ломика, приседания с кубком в значительной степени защищают от идиотов и являются превосходным способом отточить твердую технику..
Конечно, будучи проницательным читателем TNation, вы уже знаете это и, вероятно, задаетесь вопросом, как мы можем сделать его более сложным.
Давайте сначала немного отступим
Многие считают, что отсутствие возможности глубоко приседать (в данном случае передняя поверхность бедер ниже параллели) является проблемой подвижности.
Мы видим это все время, когда проверяем спортсменов/клиентов, которые приходят на ДП; мы попросим его/ее выполнить простое приседание над головой с собственным весом, и чаще всего ему повезет, если он наполовину опустится до того, как его колени начнут прогибаться, верхняя часть спины округляться или пятки отрываться от земли, и это лишь некоторые из них.
Мы можем спорить, связано ли это с плохим тыльным сгибанием голеностопного сустава, узкими широчайшими мышцами, тугими сгибателями бедра, отсутствием внутренней ротации бедра или любой их комбинацией, но многие ошибаются, потому что не понимают, что основная причина вполне может сводиться к проблеместабильности.
Как ранее отмечал Элвин Косгроув, тело, по сути, отключается не из-за напряжения или ограничений, а скорее потому, что оно воспринимает угрозу из-за отсутствия стабильности.
Понял? Потому что здесь на помощь приходит кубковый присед
Удерживая гантель (или гирю) перед собой, тренирующийся вынужден задействовать корпус, что, в свою очередь, помогает стабилизировать тело. За считанные минуты вы можете взять кого-то с ужасной формой приседания и заставить его приседать на глубину в мгновение ока.
Гоблет-присед с пульсом сочетает в себе все преимущества традиционного кубкового приседания (отработка правильной техники приседаний, минимальная нагрузка на позвоночник, улучшение подвижности бедер и т. д.) и добавляет к нему небольшую растяжку. А именно, это добавляет еще одно измерение к упражнению, забивая передний кор.
Ключевые коучинговые подсказки:
- Думайте, что "до груди", а лопатки должны быть вместе и направлены ВНИЗ.
- Выгните поясницу как можно сильнее, присядьте, убедившись, что грудь поднята, и разведите колени влево и вправо, чтобы помочь «раскрыть» бедра.
- Оказавшись в нижней позиции, я люблю говорить людям, чтобы они пытались развести колени локтями.
- Оттуда вы вытяните руки, нажимая на гирю, пока ваши руки полностью не вытянуты перед собой. Задержитесь на счет 1-2 секунды и верните гирю к телу.
- Встаньте, напрягая ягодицы в верхней точке, и повторите.
Вот и все.
Хорошо, Братья по железу, хотя это и не исчерпывающий список упражнений, эти пять должны в какой-то момент попасть в ту 3 подхода по 10 любовных мерзостей, которые вы называете тренировочной программой.
Каждое движение не только предлагает серьезную отдачу от ваших тренировок, но и дает дополнительный бонус в виде возможного продления вашей «карьеры» в силовых тренировках.
И, что более важно, они, несомненно, будут намного полезнее для вас, чем сгибания ног.
(Ждем письма ненависти.)
Попробуйте их сегодня и дайте мне знать, что вы думаете.