Эти тренировки просты и эффективны. Требуются всего 3 предмета оборудования: скамья для тренировок, пара гантелей (здесь я использую 25-фунтовые) и обычная скакалка. Каждая тренировка состоит из 3 силовых упражнений, 1 упражнения на кор и 1 кардиоупражнения с использованием скакалки. Все силовые упражнения представляют собой комплексные движения всего тела, которые сосредоточены на груди, спине и ногах. Ни одно упражнение не повторяется ни в одной из этих тренировок! Вы проходите 3 круга с минимальным отдыхом.
Тренировка 1
| Оборудование | Упражнение | Повторения |
|---|---|---|
| Жим, гантели | Приседания с жимом от плеч | 15 |
| Жим, гантели | Жим от груди с подъемом ног | 15 |
| Жим, гантели | Тяга на коленях | 15 |
| Скамейка | Основной кранч | 20 |
| Скакалка | Обычная скакалка | 1 мин |
| Отдых 30 секунд | ||
| Повторить цикл 3 раза | ||
Тренировка 2
| Оборудование | Упражнение | Повторения |
|---|---|---|
| Гантели | Тяга в ряд | 15 |
| Жим, гантели | Подъемы на шаг с подъемом на бицепс | 20 |
| Скамейка | Отказ от отжиманий | 15 |
| Скамейка | Складные ножи | 20 |
| Скакалка | Адтернативный скакалка на одной ноге | 1 мин |
| Отдых 30 секунд | ||
| Повторить цикл 3 раза | ||
Тренировка 3
| Оборудование | Упражнение | Повторения |
|---|---|---|
| Гантели | Приседания сумо с сгибанием рук в руках | 15 |
| Жим, гантели | Отклонить ряды отступников | 15 |
| Жим, гантели | Жим гантелей от груди поочередно | 15 |
| Жим, гантели | Скручивания с отягощением | 20 |
| Скакалка | Скакалка из стороны в сторону | 1 мин |
| Отдых 30 секунд | ||
| Повторить цикл 3 раза | ||
Тренировка 4
| Оборудование | Упражнение | Повторения |
|---|---|---|
| Скамейка | Отжимания в планке на вытянутой руке | 15 |
| Жим, гантели | Взвешенные мосты | 15 |
| Жим, гантели | Пуловер для широчайших прямых рук | 15 |
| Скамейка | Обратные разгибания назад | 20 |
| Скакалка | Скакалка спереди назад | 1 мин |
| Отдых 30 секунд | ||
| Повторить цикл 3 раза | ||
Тренировка 5
| Оборудование | Упражнение | Повторения |
|---|---|---|
| Жим, гантели | Жим стоя | 15 |
| Жим, гантели | Попеременные боковые шаги вверх | 15 |
| Жим, гантели | Взвешенные провалы | 20 |
| Скамейка | Русские Твисты | 20 |
| Скакалка | Скакалка с высоким коленом | 1 мин |
| Отдых 30 секунд | ||
| Повторить цикл 3 раза | ||