Автор: Куражов Андрей [email protected].
Публикация: 2025-04-01 06:05.
Последние изменения: 2025-04-01 06:05
Эти тренировки просты и эффективны. Требуются всего 3 предмета оборудования: скамья для тренировок, пара гантелей (здесь я использую 25-фунтовые) и обычная скакалка. Каждая тренировка состоит из 3 силовых упражнений, 1 упражнения на кор и 1 кардиоупражнения с использованием скакалки. Все силовые упражнения представляют собой комплексные движения всего тела, которые сосредоточены на груди, спине и ногах. Ни одно упражнение не повторяется ни в одной из этих тренировок! Вы проходите 3 круга с минимальным отдыхом.
Тренировка 1
| Оборудование |
Упражнение |
Повторения |
| Жим, гантели |
Приседания с жимом от плеч |
15 |
| Жим, гантели |
Жим от груди с подъемом ног |
15 |
| Жим, гантели |
Тяга на коленях |
15 |
| Скамейка |
Основной кранч |
20 |
| Скакалка |
Обычная скакалка |
1 мин |
| Отдых 30 секунд |
| Повторить цикл 3 раза |
Тренировка 2
| Оборудование |
Упражнение |
Повторения |
| Гантели |
Тяга в ряд |
15 |
| Жим, гантели |
Подъемы на шаг с подъемом на бицепс |
20 |
| Скамейка |
Отказ от отжиманий |
15 |
| Скамейка |
Складные ножи |
20 |
| Скакалка |
Адтернативный скакалка на одной ноге |
1 мин |
| Отдых 30 секунд |
| Повторить цикл 3 раза |
Тренировка 3
| Оборудование |
Упражнение |
Повторения |
| Гантели |
Приседания сумо с сгибанием рук в руках |
15 |
| Жим, гантели |
Отклонить ряды отступников |
15 |
| Жим, гантели |
Жим гантелей от груди поочередно |
15 |
| Жим, гантели |
Скручивания с отягощением |
20 |
| Скакалка |
Скакалка из стороны в сторону |
1 мин |
| Отдых 30 секунд |
| Повторить цикл 3 раза |
Тренировка 4
| Оборудование |
Упражнение |
Повторения |
| Скамейка |
Отжимания в планке на вытянутой руке |
15 |
| Жим, гантели |
Взвешенные мосты |
15 |
| Жим, гантели |
Пуловер для широчайших прямых рук |
15 |
| Скамейка |
Обратные разгибания назад |
20 |
| Скакалка |
Скакалка спереди назад |
1 мин |
| Отдых 30 секунд |
| Повторить цикл 3 раза |
Тренировка 5
| Оборудование |
Упражнение |
Повторения |
| Жим, гантели |
Жим стоя |
15 |
| Жим, гантели |
Попеременные боковые шаги вверх |
15 |
| Жим, гантели |
Взвешенные провалы |
20 |
| Скамейка |
Русские Твисты |
20 |
| Скакалка |
Скакалка с высоким коленом |
1 мин |
| Отдых 30 секунд |
| Повторить цикл 3 раза |
