Успешная программа тренировок должна строиться вокруг основной группы ключевых упражнений, которые вы чередуете через несколько этапов обучения. Ваши варианты упражнений не должны быть случайными, бессистемными, основанными на последних модных тенденциях в области фитнеса или оставленными наугад.
Вместо этого он должен вписываться в ваш общий план, дополнять то, что было сделано ранее, усиливать то, что последует, и иметь конкретную цель. У вас должна быть логическая стратегия, которая поможет вам разнообразить упражнения.
Это вариант. Это не должно быть ошибочно принято за спутанность мышц. Вы, наверное, слышали термин «мышечная путаница» или что вам нужно заставить свои мышцы угадывать, чтобы заставить их дополнительно расти. Это нонсенс. Мышцы не путаются. Однако вам необходимо стратегически варьировать свои упражнения, чтобы максимизировать свой рост.
Вы можете подумать: «Зачем мне менять упражнения? Разве нет нескольких лучших упражнений, которые мы все должны делать?»
Хотя некоторые упражнения более эффективны, чем другие, это не означает, что вы должны игнорировать другие. Никто не спорит, что приседания более эффективны в отношении повторений за повторениями, чем разгибания ног. Имеет смысл сосредоточиться на максимальной отдаче ваших упражнений.
Тем не менее, только приседания ограничат ваш общий размер квадрицепсов. Включение фронтальных приседаний, гакк-приседаний, жимов ногами и даже разгибаний ног позволит добиться более полного развития.
Чтобы ответить на вопрос, зачем нам нужна вариация упражнений, позвольте мне также процитировать исследование Криса Бердсли, Исследование силы и физической подготовки:
«Тренировка одних и тех же мышц несколькими упражнениями более эффективна, чем тренировка одной и той же мышцы одним упражнением, даже если общий объем одинаковый. Вероятно, это связано с тем, что разные упражнения воздействуют на разные области одной и той же мышцы в разной степени, вызывая региональную гипертрофию».
Кроме того, исследования показывают, что даже при одинаковых объемах тренировок использование нескольких упражнений более эффективно, чем одно упражнение, для стимуляции мышц.
Исходя из вышеизложенного, становится ясно, что для полной стимуляции мышцы ее необходимо прорабатывать во всем ее сократительном диапазоне и под разными углами. Это возможно только в том случае, если вы включите в свою тренировку несколько упражнений.
Приведенное выше утверждение, вероятно, навело вас на мысль, что ваши тренировки должны напоминать полноценный братский праздник, разбивая каждую мышцу со всех возможных углов, используя все мыслимые упражнения. Это, конечно, не выход.
Точка убывающей отдачи
Как я уже говорил в своей статье об эффективном объеме, есть момент, когда дополнительная тренировка мышц за сеанс дает убывающую отдачу. На самом деле слишком много делать может быть вредно.
Как только вы натренируете мышцу в достаточной степени, чтобы максимально стимулировать анаболический механизм, любая дополнительная работа для этой группы мышц может быть описана как мусорный объем. Это пустая трата времени. Ты больше не растешь, но без необходимости повышаешь уровень усталости.
Итак, я надеюсь убедить вас в том, что для достижения максимального прогресса требуется некоторое разнообразие в выборе упражнений. Я также надеюсь, что вы понимаете, что это разнообразие не должно быть втиснуто только в одну сессию. Наоборот, это должно быть достигнуто в среднесрочной перспективе.
В течение тренировочной недели вы, вероятно, выиграете от некоторого разнообразия. Например, используя подтягивания и тяги в наклоне в один день, а также тяги гантелей и тяги широчайших в другой, чтобы тренировать спину в течение недели.
Мыслите масштабно
Хотя разнообразие в течение недели – это хорошо, настоящее волшебство происходит, когда мы думаем о более широкой картине и стратегически варьируем упражнения на нескольких этапах тренировки.
Некоторый уровень вариации от одной фазы тренировки к другой почти наверняка вызовет больший рост мышц, чем жесткое соблюдение нескольких избранных упражнений до бесконечности. Периодическое чередование упражнений для определенного шаблона движения или группы мышц помогает свести к минимуму «застой», возникающий при постоянном выполнении одних и тех же упражнений.
Чтобы проиллюстрировать преимущества этого подхода, давайте рассмотрим жизненный цикл упражнения в вашей программе.
- Добавлено или изменено новое движение в исполнении.
- Это создает новый стимул.
- В течение следующих нескольких недель вы набираете силу и нейронную эффективность в этом движении.
- По мере адаптации эффективность становится максимальной, а прирост силы замедляется.
- После того, как эффективность максимизируется, а раздражитель уменьшается, усталость увеличивается по отношению к этим факторам.
Примечание. Приведенные выше 5 пунктов взяты из книги Кристиана Тибодо и Пола Картера «Библия максимальной мускулатуры».
Таким образом, после достижения пятого этапа и его продолжения в течение нескольких недель окупаемость инвестиций в это упражнение постоянно снижается. Между тем, усталость от его выполнения постоянно увеличивается.
По этой причине лучше всего стратегически изменить упражнение, чтобы обеспечить новый и эффективный стимул для наращивания мышечной массы. Вы также повысите свои шансы избежать травмы.
Итак, в какой-то степени разнообразие является приправой к жизни, когда речь идет о умном наращивании мышечной массы.
Просто повторюсь, это не имеет ничего общего с путаницей мышц. Проще говоря, планируйте свою тренировку, нацеленную на разные области мышц, на разную длину мышц, с разными кривыми силы и с разными двигательными моделями.
Стратегическое варьирование – это искусство чередования упражнений
Несмотря на то, что вы не можете обмануть или запутать свои мышцы, вы можете обеспечить разнообразный стимул, который максимизирует ваш прирост силы и размера. Вот тут-то и появляются стратегические вариации.
Стратегическое варьирование - это искусство чередования упражнений в вашей программе для достижения наилучших результатов
На тот случай, если вы еще не убеждены в стратегическом разнообразии, рассмотрите эти преимущества. Стратегическое изменение может:
- Максимальный прирост силы
- Оптимизация набора мышечной массы
- Уменьшите риск получения травмы
- Помочь вам добиться конкурентоспособных результатов
- Позволяют поднять отстающие части тела
Верно, вариация это хорошо. Вы убеждены в этом, но теперь у вас, вероятно, есть куча других вопросов.
А именно, «как часто нужно менять упражнения?»
Я доказал, что разнообразие упражнений важно для роста мышц, но слишком частое их выполнение может привести к обратным результатам. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, вам нужно дать ему достаточно времени, чтобы освоить необходимый двигательный паттерн.
После того, как вы освоите свою технику, вы сможете тренировать ее достаточно усердно, чтобы обеспечить надежный стимул роста. Это позволяет обеспечить достаточную перегрузку для принудительной адаптации. Эта адаптация проявляется в виде больших и сильных мышц.
Переключение упражнений каждую неделю не позволяет вам этого делать. Вы никогда не усовершенствуете свою технику настолько, чтобы по-настоящему выжать из упражнения весь его потенциал роста. Вместо этого вы постоянно перескакиваете с одного упражнения на другое, не освоив ни одно из них.
Обманули, думая, что вы прогрессируете
Этот подход создает иллюзию прогресса, потому что каждый раз, когда вы используете новое упражнение, вы относительный новичок в этом упражнении. Итак, в течение нескольких недель вы быстро увеличиваете вес, с которым можете справиться.
По мере того, как дела начинают усложняться и вы уже в состоянии пожинать плоды этого упражнения, вы меняете его. Большая ошибка. Это обманывает вас, заставляя думать, что вы постоянно прогрессируете, когда на самом деле вы только что крутили свои колеса, и у вас будет мало или вообще никакого реального прогресса, который можно было бы показать.
Во избежание сомнений, слишком много вариаций – это плохо. Вам нужно время, чтобы оптимизировать технику выполнения сложных составных движений. Организму также требуется время, чтобы адаптироваться к раздражителю. Это не дни и даже не недели, а несколько месяцев.
Таким образом, чередование упражнений каждые 4-12 недель или около того – хорошая идея. Лично я предпочитаю, чтобы ваш набор базовых упражнений сохранялся на протяжении всего тренировочного блока (в среднем 12-16 недель). Чтобы обеспечить новый стимул для мышц и сделать ваши тренировки интересными, чередуйте вспомогательные упражнения каждые 4-6 недель.
Подъемы индикатора должны быть составными движениями. Приседания, становая тяга, жим, тяга, подтягивания и их варианты. Эти упражнения требуют более высоких навыков, чем изолирующая работа на тренажерах. Поэтому требуется больше времени, чтобы стать действительно хорошим в них. Так что имеет смысл использовать их дольше.
Большинству из нас нравится разнообразие в программировании. Вспомогательные подъемники предлагают прекрасную возможность провести новую тренировку и удовлетворить наши потребности в новом психологическом стимуле. Это помогает поддерживать высокую мотивацию. На практике для тренировки спины это будет выглядеть примерно так:
Недели 1-4
Недели 5-8
Недели 9-12
При планировании тренировки я предлагаю вам выбрать 2-3 упражнения на каждую часть тела, как я сделал в приведенном выше примере тренировки спины. Тренируйте их с объемом, достаточным для роста, а затем чередуйте их при переходе к следующему этапу тренировки.
Место стратегической вариации в периодизации – также известное как Фазовое потенцирование
Термин «фазовая потенциация» используется спортивными учеными для описания процесса, посредством которого одна фаза тренировки усиливает другую. Стратегическое изменение следует рассматривать как важный компонент этого процесса.
Стратегически меняя упражнения, вы не только быстрее набираете силу и мышечную массу, но и создаете основу для дальнейшего долгосрочного прогресса в последовательных фазах.
Для тех из вас, кто ставит перед собой силовые цели, такие как соревнования по пауэрлифтингу, я бы посоветовал линейно прогрессировать от более легких весов и большего количества повторений к более тяжелым весам и меньшему числу повторений.
В течение нескольких фаз ваша тренировочная интенсивность (% от 1-повторного максимума) будет увеличиваться, а тренировочный объем уменьшаться. Говоря о чисто силовом спорте, это отличный метод периодизации.
В то время как ваши подходы и повторения должны меняться со временем, так же как и ваш выбор упражнений. Продолжая наш пример с пауэрлифтингом, они должны перейти от менее специфичных вариантов упражнений к более специфичным для соревнований упражнениям.
Начнем с упора на упражнения, которые строят завершающие упражнения, прежде чем перейти к оттачиванию своей техники и способности демонстрировать свою силу в соревновательных упражнениях. Практический пример того, как это может работать в жиме лежа, выглядит следующим образом:
Фаза 1
Фаза 2
Фаза 3
Альтернативная стратегия, основанная на том же всеобъемлющем принципе, состоит в том, чтобы манипулировать диапазоном движений в упражнениях для достижения прогресса. Это позволяет вам нацеливаться на определенные части диапазона и исправлять слабые звенья. Например, лифтер, который слаб от пола в становой тяге, может упорядочить свою становую тягу, чтобы подчеркнуть силу в начале движения, следующим образом:
Фаза 1
Фаза 2
Фаза 3
И в жиме лежа, и в становой тяге атлет использует упражнения, которые в начале строят движение, а затем переходит ко все большему количеству упражнений, специфичных для соревнований. Эта последовательность максимизирует их результаты, развивая базу силы и мышечной массы в ключевых частях тела для каждого подъема.
Построить двигатель побольше, если хотите. Затем они переходят к демонстрации своей силы, отрабатывая определенные навыки, необходимые на соревнованиях. Приобретение этого навыка сродни лучшему водителю за рулем. Итак, в конце концов, у вас есть идеальное сочетание более мощной машины и лучшего водителя. Победа, победа!
Для набора мышечной массы
Для набора мышечной массы эта фаза потенцирования должна выглядеть немного иначе. Как я уже говорил в предыдущих статьях об обратной линейной периодизации для гипертрофии, вы должны накапливать больший объем и делать больше общей работы сверхурочно, если ваша цель - максимальная мышечная масса.
Например, вы можете увеличить ROM от одной фазы к другой, чтобы увеличить общее время под напряжением (TUT). Это может быть:
Фаза 1
Фаза 2
Фаза 3
В качестве другого примера, для трицепса это может выглядеть следующим образом:
Фаза 1
Фаза 2
Фаза 3
Стратегические вариации позволяют увеличить общий тренировочный объем
Исследования ясно показывают, что увеличение объема тренировок приводит к большему росту. Увеличение этого объема со временем может стать проблемой, если вы настаиваете на выполнении только базовых упражнений.
Увеличение объема этих упражнений может стать неустойчивым.
Постоянное добавление дополнительных подходов приседаний жестоко. Если вы будете следовать этому пути достаточно долго, каждая сессия станет убийственной. В конце концов, вы можете собрать энергию для тренировки, только придумав экзотическую смесь перед тренировкой и программу психологической подготовки. Под завязку в стимуляторах и громкой музыке можно провернуть еще одну тренировку, но это не устойчиво. И это не оптимально.
Добавление жимов ногами или разгибаний ног – лучший выбор в этой ситуации. Они добавляют тренировочный объем для квадрицепсов, сохраняют нижнюю часть спины и снижают количество психологического возбуждения, необходимого для получения тренировочного эффекта. Придет время, когда вы будете рады этим преимуществам.
Вы не получаете бонусные баллы за страдания
Используйте этот факт в своих интересах во время особо объемных блоков. Вы не получаете бонусные очки за большее страдание. Никого не волнует, насколько ты крут.
Результаты важнее всего, поэтому подбирайте упражнения стратегически, чтобы выполнять работу максимально эффективно. Если для этого нужно делать какие-то более пушистые упражнения, проглотите свою гордость и наслаждайтесь наградами.
Тренировка полного диапазона сокращений
Чтобы максимизировать мышечный рост, вы должны тренировать мышцы в их полностью удлиненном, укороченном и среднем диапазоне.
Чередуя упражнения от одной фазы к другой, вы можете добиться этого. Чтобы привести пример с бицепсом, вы можете сделать следующее:
Фаза 1
Фаза 2
Фаза 3
То же самое можно сделать для подколенных сухожилий при разгибании бедра:
Фаза 1
Фаза 2
Фаза 3
Играйте в длинную игру с вариациями
Как вы можете видеть из моих примеров, я не предлагаю огромное разнообразие в любой момент времени. Для этого есть веская причина. Мы знаем, что некоторый уровень разнообразия - это хорошо, и что в единицу времени он, вероятно, даст немного больший рост. Сегодня в погоне за наибольшей мускулатурой есть обратная сторона. Это происходит за счет долгосрочной выгоды.
Если через 12 недель у вас будет школьная встреча, и вы просто хотите выглядеть как можно лучше на этом мероприятии, то, возможно, будет лучше, если вы сделаете несколько больше, чем 2-3 упражнения на каждую часть тела, которые я предлагаю. Однако, если ваша цель состоит в том, чтобы построить самое большое, сильное и впечатляющее телосложение, на которое вы способны, то вы стреляете себе в ногу, имея слишком много разнообразия.
Думайте о долгосрочной перспективе
Если вы используете все возможные варианты, которые только можете придумать на одном этапе, вам некуда будет двигаться в последующих этапах. Например, если на каждой тренировке подколенного сухожилия вы выполняете становую тягу, RDL, сгибание ног, GHR, разгибание спины под углом 45 градусов и выпады, то что у вас есть для вариаций в будущем?
Использование этого дробящего подхода к выбору упражнений означает, что вы воздействуете на мышцы со всех возможных углов (положительно), но вы адаптировались ко всем этим вариациям, и следующая фаза тренировки не даст почти никакого стимула (отрицательно). Если вы не даете организму перегрузочного стимула, значит, вы не растете. Единственный реальный вариант на данном этапе - делать больше. Больше или больше в конечном итоге приведет к выгоранию, травмам или перетренированности.
Использование стратегических вариаций от фазы к фазе позволяет постоянно давать организму новый стимул. Так что, вместо того, чтобы сразу опустошать свой ящик с инструментами для упражнений, используйте некоторую сдержанность и настройтесь на месяцы прогресса, а не на краткосрочный блиц, за которым следует застой.
Если вы нагружаете мышцу со всех мыслимых углов во время фазы тренировки, на следующей фазе есть только одно место, где можно обеспечить перегрузку. Больше тренировочного объема под каждым углом. Это значительно увеличивает шанс превышения вашей способности к восстановлению, и вы либо перетренируетесь, либо сломаетесь из-за травмы.
Короче говоря, откладывайте мгновенное удовлетворение ради устойчивого долгосрочного успеха. Мышечный рост не происходит в одночасье. Вместо того, чтобы позволить вашему эмоциональному стремлению к результатам заставить вас тренировать каждое волокно со всех сторон, поймите, что тренировать их все в течение нескольких месяцев будет намного лучше для ваших результатов. Последний подход позволит вам прогрессировать бесконечно и поможет избежать травм.
Стратегические изменения снижают риск травм
Избегание травм - один из лучших способов стать больше и сильнее. Если вы не можете тренироваться, вы не можете расти. Разумное разнообразие упражнений может помочь вам избежать травм. Особенно травмы от чрезмерного использования.
- Сколько вы знаете атлетов с больными коленями и нижней частью спины, которые настаивают на приседаниях каждую неделю?
- Как насчет спортивной крысы, которая говорит, что жимы лёжа болят плечи, но каждый понедельник он делает сеты тяжёлых жимов лежа?
- Я уверен, вы встречали немало таких парней и девушек. Рано или поздно они получат травму и надолго вылетят из спортзала.
Вместо того, чтобы постоянно тренироваться в этих упражнениях (и их суставах), им лучше выполнять чередование других упражнений. Например, фронтальные приседания, приседания на ящик, гакк-приседания или даже жим ногами для тренировки квадрицепсов.
Жимы с пола, скамья с гантелями или жимы на наклонной скамье для груди. Все эти упражнения нацелены на мышцы, которые они хотят стимулировать, и в то же время облегчают постоянную боль, вызванную приседаниями на спине или жимом лежа.
Предотвращение травм от повторяющихся перегрузок
Хотя мышцы очень пластичны и быстро адаптируются, наши сухожилия и связки имеют гораздо более длительный период восстановления. Всегда выполняя одни и те же упражнения с одной и той же техникой, мы постоянно бьём по этим структурам. Неизбежно, в какой-то момент они сломаются.
- Небольшие изменения в выборе упражнений могут существенно изменить схему движения, последовательность нагрузки и задействование мышц, чтобы избавить вас от травм.
- Переключение с 45-градусного на 30-градусный наклон жима лежа
- Жим штанги на плечи с гантелями
- Приседания с высокой штангой на низкую или
- Нейтральные тяги к супинации снижают вероятность травм от чрезмерного использования.
Самое слабое звено
В каждом образце движения у вас будет слабое звено. Оставленные без присмотра, они будут иметь последствия. Самая слабая мышца в цепочке либо пострадает, либо заставит вас компенсировать это и вызвать травму в другом месте.
Стратегические вариации могут помочь вам исправить слабые звенья до того, как они станут проблемой. Это убережет вас от травм и не позволит определенной мышце стать ограничивающим фактором для вашего прогресса.
Используйте любую тактику в вашем распоряжении
В любом начинании, если вы не планируете, вы планируете провал. Обучение ничем не отличается. Не просто меняйте сеты и повторения или тренировочный сплит. Используйте вариации упражнений, чтобы увеличить свои результаты.
Используя стратегические вариации в своих интересах, вы можете достичь большего более эффективным способом, чем слепо следовать одним и тем же старым методам. Если вы хотите раскрыть свой потенциал, вы должны использовать все доступные тактики. Понимание стратегических вариантов означает, что вы вооружены еще одним мощным инструментом программирования. Наслаждайтесь преимуществами.
Эй, я надеюсь, вам понравилась эта статья и вы найдете ценность в использовании этих концепций для наращивания сухой мышечной массы. Писать об этом для меня хобби. Чем я занимаюсь весь день, каждый день, так это тренирую людей. Как лично, так и онлайн. Оценивая, исследуя и совершенствуя свое мастерство, чтобы приносить больше пользы моим клиентам. Если вы хотите работать со мной, свяжитесь с нами здесь, чтобы узнать о моих коучинговых услугах.