Вы можете проверить свой пульс, измерив пульс вручную или с помощью пульсометра.
Частота пульса на тренировке для мужчины в возрасте 55 лет будет зависеть от его физического состояния и поставленных целей. Вы можете улучшить свое сердце и емкость легких, если начнете в темпе, который повысит частоту сердечных сокращений до половины от максимальной. Вы можете получить дополнительную пользу, заставляя себя тренироваться в темпе, который увеличивает частоту сердечных сокращений до 70, 80 или даже 90 процентов от максимальной - если вы в хорошей форме. Первым шагом к выбору целевой частоты пульса является оценка максимальной частоты пульса. Затем вы можете выбрать подходящий диапазон частоты пульса для своих тренировок.
Оценка максимальной частоты пульса
Стандартная формула для определения максимальной частоты сердечных сокращений мужчины не менялась почти четыре десятилетия. Просто вычтите свой возраст из 220. Максимальная частота пульса 55-летнего мужчины составит 165 ударов в минуту. Его фактический максимум, вероятно, находится между 155 и 175 ударами в минуту, в зависимости от его здоровья и уровня физической подготовки. Расчетной цифры достаточно для установки целевых показателей частоты пульса для обычных тренировок.
Диапазон сердечных сокращений при упражнениях
Не существует единой частоты пульса для тренировки, специально предназначенной для людей в возрасте 55 лет. Вместо этого есть целевые диапазоны частоты пульса. Американская кардиологическая ассоциация и Американский совет по физическим упражнениям предлагают тренироваться с интенсивностью, при которой частота сердечных сокращений повышается до 50-80 процентов от максимальной. Это означает от 83 до 132 ударов в минуту.
Постепенно повышайте уровень физической подготовки
Если вы начинаете новую программу упражнений в возрасте 55 лет, потратьте несколько недель на тренировку в темпе, который повысит частоту сердечных сокращений до 83 ударов в минуту, что составляет 50 процентов от вашего максимума. Затем начните медленно увеличивать интенсивность, пока вы не достигнете 75 процентов от максимума, или 124 ударов в минуту. Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что вы можете увеличить интенсивность тренировок в течение следующих шести месяцев, пока не достигнете 85 процентов от максимума, или 140 ударов в минуту. Однако, по мнению Ассоциации, нет необходимости тренироваться в таком темпе, чтобы улучшить и поддерживать сердечно-сосудистую систему. Вы можете получить форму, тренируясь менее чем на 85 процентов от максимума.
Меры безопасности
Эти рекомендации предполагают, что вы здоровы. Перед тем, как начать программу упражнений, получите одобрение вашего врача. Обязательно спросите своего врача, могут ли какие-либо лекарства, которые вы принимаете, повлиять на вашу способность заниматься спортом. Некоторые рецепты, например лекарства от артериального давления, снижают максимальную частоту сердечных сокращений. После того, как вы начнете программу упражнений, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки. Не пытайтесь строго придерживаться постоянного повышенного пульса, если вы чувствуете головокружение, слабость, тошноту или боль. Прекратите тренировку и определите причину дискомфорта, прежде чем продолжить.