Как вы получили травму?
Я потянулся за чем-то на заднем сиденье машины и услышал хлопок в плече.
Не снова!
Как вы получили травму?
Я потянулся за чем-то на заднем сиденье машины и услышал хлопок в плече.
Не снова!
Как ни странно, многие из нас боятся тренироваться, потому что думают, что могут получить травму в спортзале Но вероятность получить травму выше, когда мы меньше всего этого исключаем -обычно потому, что мы реагируем на неожиданный раздражитель, например, во время мужского хоккейного матча или пока мы готовим на кухне.
Если вы заядлый фитнес-энтузиаст, вас, вероятно, учили все время сосредотачиваться на совершенных движениях, например, держать колени врозь, когда вы приседаете. Тем не менее, в жизни мы получаем удары и в конечном итоге повреждаем колено, потому что оказываемся в уязвимом положении, к которому наш сустав не был готов.
Все это говорит о том, что важно укреплять не только мышцы, но и суставы, чтобы подготовить их к моментам в жизни, когда случается что-то неожиданное, и вы оказываетесь в далеко не идеальном положении.
Ниже приведены простые вспомогательные упражнения, помогающие укрепить два наиболее часто травмируемых сустава – коленный и плечевой
В следующий раз, когда вы потянетесь за чем-то позади себя или когда вас ударят в продуктовом магазине, ваши суставы будут лучше подготовлены, чтобы выдержать удар.
Круговые движения коленями
Прикрепить группу к сообщению. Встаньте лицом к стойке и положите другой конец ленты прямо за колено. Сделайте несколько шагов назад, пока не появится хорошее натяжение ленты. Поставьте стопу на пол, немного согните колено и начните вращать колено круговыми движениями, максимально увеличивая амплитуду движения в каждом направлении. Держите бедра неподвижно, а ступни на земле, чтобы изолировать движение только коленом.
Выполните 5 медленных вращений в каждом направлении, а затем поверните тело на 45 градусов. Повторить. Затем поверните еще на 45 градусов и повторите. А потом снова. К концу вы сделаете 10 кругов коленями (по 5 в каждом направлении) лицом к каждой из четырех стен.
Разгибание колена с бандажом
Распространенная травма колена случается, когда вы случайно чрезмерно растягиваете колено. Эти разгибания колена с бандажом помогут защитить вас от неожиданных перерастяжений, которые могут случиться в спорте и в жизни.
Установка похожа на круговые движения коленями с лентами, за исключением того, что вы просто сосредотачиваетесь на расширении конечного диапазона. Идея здесь состоит в том, чтобы работать против ленты, чтобы полностью разогнуть колено (делайте это осторожно и не делайте этого, если чувствуете боль). Держите ногу ровно на земле, когда вы сгибаетесь и разгибаетесь. Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.
Кубинский жим для плеч
Кубинский жим начинается с тяги одной рукой вверх. Старайтесь держать лопатки внизу, чтобы не выбрасывать плечо вперед, так как идея состоит в том, чтобы проработать внутреннее вращение в этой части движения.
Находясь в верхнем положении тяги, поверните руку вверх, пока она не окажется под углом 90 градусов к локтю. Затем просто нажмите над головой, как будто вы делаете жим от плеч. Держите грудную клетку внизу и избегайте разгибания позвоночника.
Добавьте от 2 до 3 подходов по 10 повторений в начале или в конце тренировки. Вам, вероятно, не понадобится тяжелее 5-фунтовой пластины.
Турецкие приседания для плеч
Они отлично подходят для стабилизации плеч. По сути, это только начало турецкого подъема: начните лежать с весом, прижатым прямо над вами, как верхняя часть жима с пола. Используйте другую руку, чтобы помочь себе сесть, пока двигаете ногой (левая нога, если гиря находится в левой руке, правая ступня, если гиря находится в правой руке). Движение заканчивается в верхней точке приседания с весом над головой и прямо над центром тяжести.
Добавьте от 2 до 3 подходов по 8 повторений в начале или в конце тренировки.
Растяжка плеч
С палкой за спиной (касаясь ягодицы) и руками в супинированном хвате отводите палку от спины как можно дальше, пока не почувствуете хорошее растяжение. Идея здесь в том, чтобы работать над улучшением вашего активного диапазона движений.
Держите их медленными и контролируемыми. Чем шире хват, тем большего диапазона вы сможете достичь. Таким образом, чем более вы гибки, тем больше вы сможете сузить хват.
Добавьте от 2 до 3 подходов по 10 повторений в начале или в конце тренировки.