Хардкорное здоровье
Ты поднимаешь тяжелые предметы. Вы верите, что нет болезни, которую нельзя было бы вылечить тяжелыми приседаниями. Черт, ты такой хардкорщик, что считаешь креатин украшением.
Но пусть ваше здоровье ускользнет, и прощайте большие мышцы и новые PR. Чтобы предотвратить скольжение, вам может понадобиться несколько физических оценок.
Когда дело доходит до оценок, есть несколько мнений. На одном конце спектра есть тренеры, которые проводят два дня, оценивая кого-то, тщательно записывая все, от того, насколько пронируется большой палец левой ноги до ректальной температуры..
С другой стороны, у вас есть тренеры, которые не отличают свою задницу от вертлужной впадины, и пока их клиент может стоять на двух ногах, с ними все в порядке, что часто приводит к катастрофическим результатам.
Как всегда, лучший подход лежит где-то посередине.
Ниже приведены некоторые распространенные недостатки и дисбалансы, с которыми мы часто сталкиваемся в Cressey Performance в процессе первоначальной оценки. Это вещи, которые, если их не остановить, могут либо действительно испортить ваш подъем, создать эстетические «дыры» в вашем телосложении, либо заставить вас страдать от боли и лежать в больнице с катетером и подкроватным столиком.
Но знать о своих слабостях - это только полдела. Вам нужно знать самые практичные и эффективные способы начать исправлять эти недостатки, чтобы быстро вернуться к тому, чтобы снова стать крутым парнем.
Отсутствие тыльного сгибания голеностопного сустава
Плохая подвижность голеностопного сустава - очень распространенная слабость. Основная проблема связана с нашим стремлением обеспечить «ложную стабильность» суставу, который обычно хочет быть подвижным, например, бинтование лодыжек или ношение тех цементных блоков, которые мы любим называть обувью.
Оптимально, лодыжка должна иметь тыльное сгибание примерно на 20 градусов - представьте, что пальцы ног должны быть направлены к голени. Если у вас его нет, выполнять приседания или выпады будет довольно сложно.
Когда нам не хватает достаточного тыльного сгибания, может возникнуть целый ряд проблем, включая боль в передней части колена, боль в бедре и боль в пояснице. Так что ее исправление может иметь большое значение для сохранения здоровья людей в долгосрочной перспективе.
Хотя обычно я могу просто посмотреть, как кто-то сидит на корточках, и сказать, достаточно ли у него или у нее достаточно подвижности лодыжек (те, у кого ее нет, как правило, «приседают на лодыжках» и чрезмерно выдвигают колени вперед), одним из самых простых способов проверить это будет тест лодыжки у стены.
Тест лодыжки у стены
- Встаньте перед стеной, прижавшись к ней пальцами одной ноги.
- Убедившись, что пятка не отрывается от земли, просто «стучите» коленом о стену.
- Отодвиньте ногу на полдюйма назад и снова коснитесь колена.
- Продолжайте понемногу отводить ногу назад, постукивая коленом о стену, пока не перестанете удерживать пятку внизу.
В идеале вы должны находиться на расстоянии не менее трех-четырех дюймов от стены. Что-нибудь под этим, и вы можете напроситься на неприятности.
Чтобы исправить это, повторите тест, который теперь является подходящим упражнением. Просто включите мобилизацию голеностопного сустава у стены в качестве части разминки, и вы на высоте.
Отсутствие внутренней ротации бедра
У вас есть примерно 30 мышц, которые прикрепляются только к тазу, поэтому понятно, что бедра являются проблемной зоной практически для всех.
Дефицит внутренней ротации бедра является ключевым игроком в таких вещах, как боли в пояснице, боли в коленях и даже боли в контралатеральном плече, но что удивительно, так это роль, которую адекватная IR бедра играет в приседаниях. По сути, вам нужно определенное внутреннее вращение, чтобы эффективно перейти в глубокое сгибание бедра.
ИП бедра следует тестировать в двух позах, потому что разные структуры могут ограничивать диапазон движений в зависимости от того, разогнуто или согнуто бедро.
Внутреннее вращение бедра сидя
- Сядьте в конец стола, согните колени за край и держитесь за сам стол.
- Теперь вращайте бедро внутрь, не отводя и не сгибая в стороны, что является признаком компенсации поясницы.
Вообще говоря, минимум 35 градусов - это то, что мы ищем в общей популяции фитнеса. Для сравнения, у спортсменов ротационных видов спорта мы ищем минимум 40-45 градусов.
Внутреннее вращение бедра на животе
Кроме того, мы хотим проверить внутреннюю ротацию бедра в положении лежа, потому что, как неоднократно отмечал физиотерапевт Билл Хартман, это помогает различать, имеем ли мы дело с капсулярной или мышечной проблемой.
Лягте на живот и согните оба колена примерно на 90 градусов, затем поверните бедра внутрь. Держите оба колена вместе
Если ИК бедра в положении сидя ограничено, а ИК бедра в положении лежа ограничено, то, Хьюстон, у нас проблема.
Если ИР бедра в положении сидя ограничено, и оно улучшается при ИР бедра на животе, это немного лучше, так как вы знаете, что, вероятно, имеете дело скорее с мышечной проблемой, а не с капсульной.
Вот мои любимые упражнения для улучшения внутренней ротации бедра:
Растяжка стеклоочистителя лежа
Подобно ИК-тесту бедра на животе, установка для этой растяжки такая же, за исключением того, что здесь вы лежите на столе (или на полу) и сгибаете только одну ногу.
- Наклонитесь назад, возьмитесь за пятку и потяните к ягодицам.
- Мягко подтолкните голень к внешнему вращению, что, в свою очередь, растянет бедро во внутреннее вращение.
- Задержитесь на счете 20-30 секунд и повторите в другую сторону.
- Примечание: если вы чувствуете какой-либо дискомфорт или боль в средней (внутренней) части колена, постарайтесь быть менее агрессивным при растяжении и не нажимайте так сильно. Это должно быть небольшое растяжение.
Растяжка с пассивным внутренним вращением сидя
Это я выудил у Дина Сомерсета, силового тренера из Канады. Он рассматривает пассивную внутреннюю ротацию бедра при сгибании бедра. Однако, как отмечает Дин, недостатком этой растяжки является то, что если задняя капсула или мускулатура жесткая или напряженная, это положение будет ограничено.
Для некоторых это может быть более сложной задачей. Если это так, придерживайтесь вышеупомянутой растяжки стеклоочистителя в наклонном положении.
- Сидя в конце лечебного стола, поднимите одну ногу назад, вращая бедро внутрь.
- Отсюда возьмитесь за лодыжку и осторожно наклонитесь к столу, постепенно приближаясь к столу.
- Задержитесь на счете 30 секунд и повторите для другой ноги.
Мобилизация тазобедренного сустава на полуколене с ИК/ЭР бинтом
- Оберните один конец стандартной ленты вокруг силовой рамы, а другой – вокруг колена.
- Теперь активно «подтяните» себя к внутреннему вращению бедра, а затем измените направление на внешнее.
- Выполните 8-10 повторений на одной ноге, затем поменяйте.
Стабильность бедра (или ее отсутствие)
Подавляющему большинству тренирующихся серьезно не хватает устойчивости бедер. Я видел пауэрлифтеров, которые обычно бросают 800+ фунтов на спину, изо всех сил пытаясь выполнить базовый обратный выпад с собственным весом из-за плохой устойчивости бедра.
Плохая стабильность тазобедренного сустава может вызвать множество проблем, начиная от болей в пояснице, болей в коленях и даже расколотой голени. Это повлияет на производительность в тренажерном зале и серьезно ограничит количество железа, которое вы можете безопасно поднять.
Хотя есть несколько тестов, которые вы можете провести для оценки стабильности тазобедренного сустава, двусторонние или двуногие оценки не имеют особого смысла, потому что наши ноги в конечном итоге выполняют всю поддержку. Когда тело опирается на одну ногу, как при ходьбе, тело должно стабилизироваться на опорной ноге во время каждого шага.
В стойке на одной ноге тело вынуждено активировать так называемую латеральную подсистему (приводящие и отводящие мышцы стоящей ноги и квадратную мышцу поясницы противоположной ноги), чтобы стабилизировать таз. Вы увидите, что пораженная сторона переходит в аддукцию бедра, потому что отводящие мышцы бедра слишком слабы, чтобы стабилизировать таз на бедренной кости.
Более функциональное упражнение, которое мы можем использовать для проверки устойчивости бедер, - это приседания на одной ноге:
- Встаньте на одну ногу (желательно босиком) и присядьте, согнув колено примерно на 60 градусов.
- Если средняя линия колена остается на одной линии со средней линией стопы, вы рок-звезда. Однако, если колено прогибается или отклоняется медиально, то вы, скорее всего, имеете дело со слабой средней ягодичной мышцей.
Чтобы это исправить, я использую два ключевых упражнения. Первый - это моллюск, лежащий на боку. Это простое упражнение, но его легко выполнить большинство тренирующихся.
- Поверните верхнюю часть бедра к полу, чтобы предотвратить компенсацию за счет поясничного отдела позвоночника. Если вы внимательно посмотрите видео, то заметите, что после того, как я сгибаю бедра и колени, я как бы беру верхнее бедро и «закрываю его».
- Не обращайте внимания на диапазон движений. Главное, чтобы вы делали это правильно!
- Если вам случится пройти мимо привлекательной женщины, выполняющей это упражнение, пожалуйста, ради бога, ведите себя так, как будто вы были там раньше, и воздержитесь от гудков.
- Выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений на обе стороны.
Второе упражнение, взятое у тренера по силовой подготовке Бриеша Пателя, определенно является одним из моих любимых, потому что оно не только интегрирует и укрепляет стопы, но и тренирует стабильность тазобедренного сустава в нескольких плоскостях.
- Встаньте на одну ногу (босиком) и выполните по 5-8 повторений в каждой плоскости (саггитальной, фронтальной и поперечной).
- Старайтесь переносить вес на середину стопы, а не на пальцы ног.
- Убедитесь, что средняя линия колена находится на одной линии со средней линией стопы.
- В идеале вы хотите выполнять все повторения, не касаясь земли другой ногой, но я не стану думать о вас хуже, если это невозможно.
- Выполняя это упражнение в поперечной плоскости (с вращением), обязательно двигайтесь через бедро, а не поясницу.
Если это слишком просто, вы можете усложнить задачу, добавив в смесь досягаемость.
Плохая подвижность Т-образного отдела позвоночника
Майк Бойл отмечает в книге «Advanced in Functional Training»: «Самое важное в подвижности грудного отдела позвоночника - почти ни у кого ее нет в достаточном количестве, и трудно получить слишком много».
Важно повторить, что адекватная подвижность позвоночника, особенно в грудном отделе позвоночника, необходима для нормальной функции плеча. Отсутствие подвижности Т-образного отдела позвоночника может иметь пагубные последствия, начиная от плохого соотношения длины и натяжения (что может повлиять на правильное положение и стабильность лопатки) до предотвращения адекватного разгибания (что, несомненно, повлияет на диапазон движений плеча).
Я бы даже сказал, что если бы вы потратили больше времени на работу над своей дрянной осанкой, вы бы увидели значительные улучшения в таких вещах, как жим лежа, не говоря уже о вероятности того, что кто-то противоположного пола захочет увидеть вас голым. С включенным светом.
Кифотическая осанка (округление верхней части спины) приводит к наклону лопаток вперед и плохой подвижности Т-образного отдела позвоночника. В результате это ставит вас в очень неустойчивое положение, чтобы оттолкнуть что-либо от груди, тем более штангу с большим весом на ней. По сути, это как стрелять из пушки с каноэ.
Итак, если мы улучшим подвижность Т-образного отдела позвоночника, мы сможем повлиять на положение лопатки (возврат от переднего наклона), что обеспечит немного большую стабильность, и все будет хорошо.
Наш любимый тест - поясничное заблокированное вращение. Популяризированный Грегом Роузом из Titleist Performance Institute, тест на фиксацию поясничного отдела позвоночника немного более выгоден, потому что он не допускает мошенничества.
А именно, сидя сложа руки и «запирая» поясничный отдел позвоночника в нужном положении, мы не можем использовать его для увеличения амплитуды движения. В некотором смысле, мы вынуждены двигаться через среднюю часть спины/грудной отдел позвоночника, что в первую очередь и является целью теста.
- Начните с четвероногого положения и сядьте на икры.
- Заведите руки за спину и повернитесь в сторону.
Для обычных клиентов мы ищем угол поворота от 50 до 70 градусов. Для сравнения, для спортсменов, занимающихся ротационными видами спорта, мы бы хотели видеть 70-90 градусов, хотя 90 градусов - это причудливо.
Если вы обнаружите, что подвижность грудного отдела позвоночника нуждается в работе (и поверьте мне, она нуждается в работе), попробуйте выполнять эти упражнения в течение дня или перед тренировкой.
Ветряная мельница на боку
Видео говорит само за себя. Единственное предостережение, которое я хотел бы сделать, это то, что вы должны убедиться, что верхняя нога сгибается под углом 90 градусов и опирается либо на медицинский мяч, либо на поролоновый валик, чтобы предотвратить вращение поясницы. Кроме того, когда вы поднимаете руку вверх и обхватываете голову, следите за ней взглядом до конца.
Т-образные отжимания от стены
Это еще одно отличное упражнение, помогающее улучшить подвижность грудного отдела позвоночника, особенно разгибание:
- Встаньте перед стеной и упритесь в нее тыльной стороной плеч.
- Оттуда сделайте глубокий вдох и «окунитесь» в стену, отталкивая руки вверх и в стороны.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Недостаточное сгибание плеча
Существует множество вещей, которые могут повлиять на здоровье и функцию плеча. Способность поднимать руки над головой - одна из них.
Достаточная растяжимость Т-образного отдела позвоночника играет здесь огромную роль. Я имею в виду, округлите спину и попытайтесь поднять руки над головой. Довольно сложно, правда?
Еще один аспект, который часто упускают из виду, - это широчайшие. Возможно, широчайшие мышцы спины оказывают наибольшее влияние на двигательную активность человека по сравнению с любыми другими мышцами тела из-за точек прикрепления на плечевой кости, лопатках, грудной клетке (паттерны дыхания), грудо-поясничной фасции, заднем гребне подвздошной кости и поясничном отделе позвоночника..
Широчайшие на самом деле имеют огромное влияние на нашу способность толкать, тянуть и приседать с большим весом. В то же время, что касается сгибания плеча, а именно нашей способности поднимать предметы над головой, наличие «напряженных» широчайших заставит кого-то компенсировать это нижней частью спины и перейти в гиперэкстензию.
Это может помочь объяснить, почему многие тренирующиеся склонны превращать жим над головой в прославленный жим стоя на наклонной скамье. Это также объясняет, почему люди с ограниченным сгибанием плеча часто испытывают хроническую боль в пояснице.
Проверить натяжение широчайших легко:
- Лежа на спине, начните с рук, вытянутых в локтях и согнутых в коленях (чтобы выровнять поясницу и обеспечить больший наклон назад).
- Оттуда поднимите обе руки над головой и опустите их к столу, сохраняя при этом прямую спину.
- Если вы можете опустить руки на уровень стола/пола, держа руки близко к голове, вы проходите. Однако, если вы не можете дотянуться руками до уровня стола/пола, вы хреново живёте и должны просто выпрыгнуть из окна и приземлиться на острый предмет.
Как это исправить
Во-первых, сверните пенопластом ваши широчайшие:
- Лягте на бок и поместите пенный валик прямо под мышку.
- Оттуда скатывайтесь вниз по широчайшим мышцам (не по грудной клетке, вы не можете раскатывать кости) и проводите по 30 секунд с каждой стороны. Тем, у кого узкие широчайшие, это не понравится.
Далее мобилизация широчайшей стены со стабилизацией:
- Потянитесь через тело и прижмитесь к стене.
- Другой рукой возьмитесь за лопатку и потяните вниз, чтобы зафиксировать ее в этом положении.
- Далее все, что вам нужно сделать, это сидеть сложа руки, пока не почувствуете приятное растяжение в широчайших.
- Задержитесь на счет две секунды, вернитесь в исходное положение и повторите в общей сложности 6-8 повторений на каждую сторону.
Оценка и адрес
Если для вас важно оставаться здоровым и продолжать добиваться прогресса, попробуйте некоторые из этих оценок и посмотрите, не возникают ли какие-либо «красные флажки». Вы будете счастливы, что сделали это.