Рано или поздно ты вывихнешь себе спину, и ничто из того, что ты испытаешь, кроме расчленения конечностей, не положит конец твоим тренировкам столь же жестоко и эффективно. Конечно, если у вас уже были проблемы со спиной, вы понимаете, о чем мы говорим. В любом случае мы рекомендуем вам кость на спине. Это одна сложная маленькая зверушка.
Пришло время для третьего раунда моих спасателей для нижней части спины. Если вы пропустили части 1 и 2, посмотрите их здесь и здесь соответственно.
На этот раз у нас меньше пунктов и много видео.
15 Пересмотрите использование неустойчивых поверхностей
Я провел большую часть последних пяти лет, изучая тренировку на нестабильной поверхности (UST). На самом деле, результаты моей магистерской диссертации были опубликованы в журнале Journal of Strength and Conditioning Research в 2007 году, и я написал целую электронную книгу на эту тему.
Мое главное впечатление, которое сложилось из всех этих исследований и экспериментов, заключается в том, что UST похож на пирамиду гида по питанию в мире упражнений. Есть определенные люди в определенных сценариях (например, реабилитация растяжения связок лодыжки, упражнения на проприоцепцию верхних конечностей), которым необходимо его использовать, тогда как для других это совершенно не подходит. Стояние на неустойчивой поверхности отличается от сидения на неустойчивой поверхности, что также отличается от отжимания на неустойчивой поверхности.
Я мог бы пойти по сотне разных направлений, но для краткости – и чтобы избежать гарантированного интернет-матча, который последует – я просто выделю одну очевидную точку зрения и подкреплю ее небольшим исследованием. Классическая "основная" работа на неустойчивых поверхностях толком ни на что не переносится.
Мячи для устойчивости могут увеличить задействование волокон в этих упражнениях (и удвоить нагрузку на позвоночник, по словам доктора Макгилла, но это уже другая история). Более серьезная проблема заключается в том, что улучшения стабильности ядра могут не распространяться на функциональные задачи.
Исследование Stanton et al., проведенное в 2004 г. является отличным примером разрыва между мастерством тестирования и производительностью. Исследователи обнаружили, что шесть недель тренировок с стабилизирующим мячом улучшили стабильность корпуса у молодых спортсменов, как это было измерено (способом, соответствующим самой тренировке). (1)
Другими словами, это все равно, что сказать, что тренировки по жиму лежа улучшат ваш жим лежа. Ну, да! Тем не менее, более важный вопрос заключается в том, будут ли эти результаты в жиме лежа переноситься на спортивные результаты.
Хотя показатель «стабильности кора» улучшился, это не привело к благоприятным изменениям в экономичности бега или осанке, а также не изменило ЭМГ-активность мышц брюшного пресса или мышц, выпрямляющих позвоночник. Другими словами, он не был перенесен.
Сопоставимый результат был получен в исследовании 2005 г., проведенном Tse et al. После восьми недель тренировок с стабилизирующим мячом у студенческих гребцов, несмотря на то, что «стабильность корпуса» (как они ее тестировали) улучшилась, экспериментальная группа (тренировка корпуса) не показала никаких улучшений производительности по сравнению с теми, кто в течение этого времени не тренировался корпуса.
Кроме того, исследователи проверили несколько показателей: «вертикальный прыжок, прыжок в длину, челночный бег, спринт на 40 м, бросок набивного мяча над головой, тест на гребном эргометре на максимальную дистанцию 2000 м». (2)
Итак, я думаю, вопрос в том, зачем вообще заниматься этим, если на самом деле нет никаких доказательств того, что это напрямую улучшает производительность? Я мог бы принять точку зрения «это может привести к травме», но я думаю, что «зачем тратить ваше время?» мышление намного лучше.
Конечно, если вы тренируетесь на неустойчивом покрытии только ради юмора, продолжайте.
16 Оцените роль мышц, выпрямляющих грудную клетку, в защите поясничного отдела позвоночника
Взгляните на любого олимпийского тяжелоатлета или пауэрлифтера высокого уровня, и вы увидите чудовищно выпрямляющих мышцы грудного отдела. Почему? Они подсознательно знают, что следует избегать движений в тех сегментах, которые наиболее предрасположены к травмам, а лишнее мясо, расположенное немного выше, работает, чтобы смягчить напряжение сдвига, которое может возникнуть при любом сгибании, которое может произойти выше по позвоночнику.
Начинающие лифтеры, с другой стороны, склонны сгибаться в тех сегментах (L5-S1, L4-L5, L3-L4, L2-L3), где вы хотите избежать сгибания любой ценой. Покажите мне лифтера с сумасшедшей гипертрофией поясничных выпрямителей, и я покажу вам парня, у которого, вероятно, в прошлом были боли в спине. Наше тело отлично адаптируется, чтобы защитить себя, особенно когда мы становимся лучшими спортсменами и можем нагружать свое тело гораздо большей нагрузкой.
Вот в чем проблема: вы должны заботиться о своих мышцах, выпрямляющих грудную клетку, иначе они не будут работать на должном уровне. Качество тканей невероятно важно, и, поскольку регулярный массаж не всегда возможен, мы используем два «домашних варианта» с нашими спортсменами.
Во-первых, у вас есть более диффузный подход с пенным валиком.
Во-вторых, вы можете добиться большего фокуса с помощью сдвоенного теннисного мяча (скрепленного малярным скотчем), работая с мячом с каждой стороны грудного отдела позвоночника.
17 Рассмотрите различные классы «базовой тренировки»
За последние несколько лет здесь, в T Nation, было довольно много споров о том, переоценена ли конкретная «основная» работа. Некоторые говорят, что достаточно приседаний и становой тяги, в то время как другие настаивают на том, что вы должны тренировать непосредственно корпус. Кто прав? Как обычно, мой ответ: "это зависит от обстоятельств".
Могут ли пауэрлифтеры и другие спортсмены – будь то хоккей, футбол, бейсбол или что-то еще – иметь разные требования? Ага!
А теперь, как насчет спортсмена, который играл в бейсбол, когда был моложе, а затем занялся пауэрлифтингом после университетской бейсбольной карьеры? Разве у него не будет уникального набора а) слабостей и б) функциональных требований? Конечно!
Далее, как насчет 38-летнего парня, который а) гоняется за двумя своими детьми, б) сидит за столом восемь часов в день на работе, а затем еще час сидит в машине, чтобы добраться до работы, в) поднимает тяжести три дня в неделю, г) делает интервальные тренировки два раза в неделю, г) работает во дворе и д) играет в команде по софтболу пивной лиги один раз в неделю? Думаете, у его ядра могут быть другие функциональные требования?
Разные люди, разные потребности, ограниченное время обучения и энергия. Чем ты занимаешься?
Если вы на моем месте, вы относите свои основные упражнения к одной из следующих четырех дисциплин (хотя могут быть некоторые совпадения):
- Противогибание
- Антирасширение
- Антивращение
Я рассматриваю и приседания, и становую тягу как средство против сгибания. Ваша цель - удерживать позвоночник в нейтральном положении в ситуациях, когда груз расположен перед центром тяжести. Честно говоря, если вы регулярно делаете приседания и становую тягу (и их производные), я не думаю, что вам нужно добавлять дополнительные упражнения против сгибания.
Тем не менее, работая преимущественно со спортсменами, упражнения против разгибания и вращения имеют первостепенное значение. Поскольку большинство спортивных травм нижней части спины связаны с неконтролируемым разгибанием или вращением в остром или хроническом смысле.
Выполняя упражнения против растяжки, мы обычно оказываемся в положении, когда гравитация усложняет нашу работу. Примеры включают обычные вариации мостика лежа.
Они могут быть дополнены всевозможными вариациями отжиманий и мазохизмом с колесом/грифом (видео справа).
Наконец, мне нравится интегрировать эту работу с вариантами броска набивного мяча над головой, когда вы сопротивляетесь растяжке каждый раз, когда берете мяч над головой, готовитесь ли вы к броску или просто ловите его.
Сделав еще один шаг вперед, вы поймете, что жим над головой может служить отличным упражнением против разгибания.
Как видите, некоторые из этих упражнений также включают в себя компонент вращательной устойчивости (наложение, о котором я упоминал ранее). Тем не менее, также важно напрямую тренировать вращательную стабильность, особенно у спортсменов, занимающихся вращательными видами спорта. Базовый боковой мост - отличное начало для начинающих.
Они могут быть преобразованы в вариации с возмущениями или вариации бокового моста с одной ногой.
Далее, вы можете добавить несколько изометрических захватов в жиме Паллофа и подъемы троса в разделенной позе.
И все это отличное введение в тренировку вращения набивного мяча.
В целом, я надеюсь, что эта классификационная схема поможет вам понять, что «тренировка кора» - это не только тренировка пресса и косых мышц. Что еще более важно, речь идет о тренировке моторного контроля: максимальное движение бедер и поясничного отдела, а затем их объединение в более сложные схемы движений.
И, поскольку очень немногие из читателей живут и умирают исключительно за счет приседаний, жима лежа и становой тяги, становится все более ценным каждую неделю пробовать все три области моей схемы классификации.
18 Научитесь любить движения одной ногой
Еще одна область устойчивости, которую я считаю важным охватить, - это устойчивость на одной ноге или, проще говоря, насколько хорошо вы стоите на одной ноге. Это имеет решающее значение для общего состояния здоровья и работоспособности по ряду причин.
Во-первых, большую часть жизни мы проводим, стоя на одной ноге. Выпады, сплит-приседания, RDL на одной ноге, зашагивания и другие упражнения на одной ноге характерны для реального мира.
Во-вторых, и более специфично для боли в спине, во многих (но не во всех) случаях болей в пояснице вы можете использовать значительную нагрузку в упражнениях на одной ноге, потому что намного легче поддерживать позвоночник в нейтральном положении в сплит-стойке, чем в положении двустороннего сгибания бедра, которое происходит при приседаниях и вариациях становой тяги.
Кроме того, вы обычно можете провести вертикальную линию вниз через центр тяжести от нагрузки при движениях на одной ноге (будь то гантели или штанга). В результате снижается напряжение сдвига и уменьшается вероятность сгибания поясничного отдела под нагрузкой.
В-третьих, использование упражнений на одной ноге с правильной техникой вызывает равный вклад отводящих и приводящих мышц бедра; похитители должны «отменить» обычно доминирующие аддукторы, иначе ваше колено упадет. Кажется, достаточно просто. Однако есть еще кое-что.
Представьте, как улучшенная функция отводящих мышц распространяется на положение стоя, включая походку. Если бедро человека выпадает (приводит) при весовой нагрузке, на фото ниже показано, что происходит с вашим позвоночником.
Это просто показывает вам, что роль отводящих мышц бедра (средняя ягодичная мышца, если это ваша чашка чая) заключается в такой же динамической стабилизации при весовой нагрузке или сопротивлении приведению бедра, как и в чистом отведении бедра. Вы также можете сказать, что это имеет прямое отношение к увеличению вероятности боли в передней и боковой части колена (более вальгусной).
И, если вы не понимаете, о чем, черт возьми, я говорю, просто признайте, что работа на одной ноге безумно важна, независимо от того, здоровы вы или у вас болит спина. Вот несколько статей с хорошим вкусом одной ноги: Пять стратегий программирования для быстрых результатов и добавки с одной ногой
19 Измените положение ног на скамье или полностью измените упражнение
Это может быть трудно представить, если у вас никогда раньше не было болей в спине, но те, кто пытался делать дни верхней части тела с болью в спине, могут сказать вам, что сидеть на скамейке может быть головной болью.
Многие лифтеры с болями в спине, вызванными разгибанием, будут иметь проблемы с лежанием на горизонтальной скамье. Эти люди могут получить быстрое симптоматическое облегчение, просто подняв ноги на 25-фунтовые пластины или аэробные шаги. Этот небольшой подъем стопы приводит к небольшому увеличению сгибания тазобедренного сустава, что позволяет поясничному отделу позвоночника немного выровняться, устраняя некоторую нагрузку на растяжение.
Еще один вариант для таких людей – просто переключиться на варианты жима в наклоне. Угол между сиденьем и спинкой на скамье обеспечивает одинаковое положение сгибания бедра. Или они могут переключиться на жим от пола с согнутыми коленями, что удерживает позвоночник немного более плоским на земле.
Также стоит упомянуть, что если вы пытаетесь тренировать верхнюю часть тела, борясь с болью в спине, обычно лучше выбирать штанги, а не гантели в упражнениях на жим. Когда болит поясница, последнее, что вам нужно делать, это наклоняться, чтобы взять тяжелые гантели с низкой стойки, и маневрировать с ними по тренажерному залу.
Вывод
Далее, в последнем выпуске этой серии, я подведу итог, представив некоторые упражнения, которые вы, возможно, не видели раньше, а также несколько технических подсказок для улучшения здоровья и производительности нижней части спины.