Неизвестные распространяют порочные слухи, о которых вам, вероятно, следует знать. Теперь, этот слух довольно уродлив, так что будьте готовы. Вы готовы? Вы садитесь? Хорошо, вот слух: помимо приседаний и скручиваний есть и другие движения живота!
Шокирующе, я знаю. Но я верю, что этот слух правдив. На самом деле, я думаю, что если все, что вы делали для пресса, это приседания и скручивания, то пришло время встряхнуться и вспомнить, что такое настоящая боль в животе. Хотя приведенные ниже методы не новы, большинство людей никогда не слышали о них или не включали их в свои тренировочные программы. Это очень плохо, потому что это одни из самых эффективных упражнений, и они должны быть частью арсенала для брюшного пресса у каждого.
Эти перекатывающие движения можно выполнять со швейцарским мячом или олимпийским грифом. Тем не менее, самый простой и наиболее экономичный метод - использовать колесо, а точнее «колесо для пресса». Вы, наверное, видели эти вещи в магазинах спортивных товаров в течение многих лет. Они напоминают колесо газонокосилки с воткнутым в него шестом, который действует как ручка. Этот маленький плохой мальчик должен принести вам десять баксов или меньше. Даже не думайте покупать одну из тех дурацких версий, которые «помогают» вам во время упражнений. Эти рекламные гаджеты далеко не так эффективны, как дешевое простое колесо. Подробнее об этом позже.
Ниже я представил два варианта упражнения, требующие различных функций брюшного пресса. Вот один момент, о котором следует подумать: хотите ли вы использовать брюшной пресс в качестве основного двигателя или стабилизатора? Оба играют свою роль в любой программе обучения; однако я был бы осторожен с первым методом, если у вас чрезмерная кифотическая кривизна (т.е. классическая поза горбуна). Слишком сильное сгибание позвоночника без адекватного разгибания может еще больше усилить дисбаланс.
Брюшок как Перводвигатель
Я видел, как это движение упоминается в литературе как «перекат живота вперед» у Пола Чека и «выкатывание» брюшного пресса или штанги у доктора Мела Сиффа. Независимо от того, как вы назовете это упражнение, оно работает! Оно включает в себя сгибательное движение от разгибания позвоночника (прогибание спины для предварительного растяжения брюшного пресса) до сгибания позвоночника (округление спины для полного сокращения брюшного пресса).
Акцент, однако, должен быть сделан на поднятие ягодиц как можно выше во всем концентрическом диапазоне (часть, где вы отрываетесь от пола). И не бойтесь вытягивать спину под контролем в нижней части движения (после завершения эксцентрического или отрицательного компонента), чтобы начать в полностью растянутом положении. Визуализируйте образ мула с раскачивающейся спиной внизу и бешеного кота вверху!
Убедитесь, однако, как рекомендует доктор Сифф, что локтевые суставы заблокированы, а руки остаются вертикально на одной линии ниже плеч во время этого движения. Делайте это вместо того, чтобы катать все тело прямо, пока руки и тело не окажутся в одну длинную линию, параллельную полу. Такие движения, которые часто можно увидеть в рекламных роликах, могут создать ненужную нагрузку на плечи и нижнюю часть спины.
Животные как стабилизаторы
Некоторые тренеры используют перекат мяча вперед как упражнение и как инструмент оценки для определения «порога стабилизации». Тем не менее, активация поперечной мышцы живота как метод повышения внутрибрюшного давления и стабильности кора в последнее время вызывает много споров. Исследования показывают, что для максимизации внутрибрюшного давления вы должны глубоко (примерно 75% от максимального) дышать животом и по возможности задерживать дыхание на протяжении всего повторения.
Конечно, если темп очень медленный, вам нужно будет выдохнуть (через сжатые губы), чтобы постепенно сбросить давление. Имейте в виду, что практика поддержания маневра Вальсальвы (задержка дыхания при закрытой голосовой щели) противопоказана сердечным больным и гипертоникам (то есть людям с высоким кровяным давлением). Но вы заметите, что дыхание, и в частности задержка дыхания, является инстинктивным процессом. Если вы попытаетесь поднять тяжелый груз, вы естественным образом задержите дыхание. Попробуйте, и вы увидите! На самом деле, это может звучать противно, но вполне естественно задерживать дыхание, чтобы повысить внутрибрюшное давление, когда вы сидите на унитазе!
В любом случае, я рекомендую вам не выпячивать живот и не втягивать пупок во время этого упражнения. Скорее, я хочу, чтобы кор оставался «напряженным», сохраняя нейтральную кривизну позвоночника. Что я имею в виду? Что ж, у каждого человека есть свой уникальный нейтральный позвоночник. Самый простой способ найти свою - протестировать обе крайности (т. е. чрезмерно выгибаться вниз и округляться вверх), а затем занять положение где-то посередине. Это можно с уверенностью принять за нейтральное положение позвоночника для этого упражнения. В этом заданном положении только штанга, колесо или швейцарский мяч перемещаются вперед и назад.
Безопасность
Оба варианта наклона живота вперед безопасны для большинства людей, при условии, что вы постепенно увеличиваете объем движений в каждом повторении. (Кстати, та же самая концепция применима к динамической растяжке и называется «методом маятника».) Не выполняйте это упражнение, если у вас серьезные проблемы с плечом или вы недавно перенесли грыжу живота. Кроме того, если ощущается какая-либо болезненность в спине, локтях или плечах, придерживайтесь версии с первичным двигателем и не позволяйте рукам выкатываться из-под плеч.
Прогресс обучения
Новички должны начинать с коленей со средней опорой (колени на ширине бедер). Когда это станет легко, вы можете перейти к использованию пальцев ног в качестве точки опоры при полностью выпрямленных ногах. Опытные тренирующиеся должны использовать узкую опору (ступни вместе) и могут поднимать ступни на ступеньку, чтобы изменить нагрузку. Вы также можете последовать совету доктора Сиффа и использовать трубки или резинки для оказания сопротивления. Сопротивление кабеля - еще один вариант.
Тренировочные параметры одинаковы для обеих версий этого упражнения, за одним исключением: темп, как правило, медленный на всех уровнях стабилизирующей версии, в то время как скорость движения меняется, когда брюшной пресс используется в качестве основного движителя. Вот разбивка, которая поможет вам настроить вашу собственную программу:
Уровень: Начальный
Наборы: 1-2
Повторения: 12-15
Темп: Умеренный
Интервал отдыха: 60-90 секунд
Сопротивление: Движение на коленях
Уровень: средний
Комплекты: 2-3
Повторения: 8-12
Темп: Быстрый
Интервал отдыха: 90-120 секунд
Сопротивление: Движение на носках
Уровень: Продвинутый
Комплекты: 3-5 и более
Повторения: 4-8
Темп: Взрывной
Интервал отдыха: 180 секунд и более
Сопротивление: движение, выполняемое с использованием трубки или троса (прикрепите трубку к стойке перед собой и возьмитесь за другую обеими руками, чтобы обеспечить сопротивление)
Популярные абдоминальные устройства
Позвольте мне сделать несколько быстрых комментариев о некоторых из тех брюшных устройств, которые так популярны сегодня:
1) Во-первых, ничто не заменит тяжелой работы! Не существует волшебного инструмента или таблетки, которая мгновенно даст вам результат. Помните это. Вы должны потратить время!
2) Ролики для пресса, которые были так популярны несколько лет назад, в последнее время потеряли популярность, и на то есть веские причины. По словам специалиста по реабилитации Пола Чека, мышцы шеи должны работать одновременно с брюшным прессом. Исключение этих мышц из движения, если положить голову на эту очень удобную подушку, может в конечном итоге привести к мышечному дисбалансу.
Кроме того, эти машины подходят не всем по строению тела. Вероятно, более важными, чем эти факторы, являются результаты исследования, проведенного Whiting et al. это говорит о том, что устройства для брюшного пресса (в первую очередь, ролики для пресса) не вызывают большего или меньшего вовлечения брюшной мускулатуры, чем обычные старые упражнения без посторонней помощи!
3) Приседания Джанда недавно вновь стали известны как эффективное упражнение для брюшного пресса без активации сгибателей бедра. Что ж, по словам исследователя позвоночника, доктора Стюарта Макгилла, на самом деле происходит противоположное явление! Во время приседания джанда (или прижимания пятки) сокращение подколенных сухожилий вызывает разгибание бедра, а это означает, что для завершения движения требуется еще большее сгибание бедра (или активация поясничной мышцы)! Кроме того, приседания с согнутыми коленями на самом деле активизируют поясничную мышцу больше, чем приседания с прямыми ногами! Все это было подтверждено анализом ЭМГ в Juker et al., 1998. К сожалению, гипотеза Янды так и не была подтверждена исследованиями.
4) Как я упоминал ранее, в настоящее время на рынке есть много устройств, которые имитируют выкатывание брюшного пресса или вперед. Не тратьте деньги на эти причудливые альтернативы. Насколько я понимаю, базовый руль намного лучше, потому что он не привязывает вас к определенной канавке и более нестабилен. Почему быть нестабильным хорошо? Потому что исследования показали, что абдоминальная активация почти удваивается на лабильной (подвижной) поверхности. Я считаю, что те же результаты происходят с колесом. По этой причине это может быть даже самая эффективная доступная версия! Итак, забудьте все эти рекламные ролики с дорогими имитациями; простое колесо намного эффективнее!
Уолт Дисней однажды сказал: «Если вы можете об этом мечтать, вы можете это сделать». Что ж, скажем так, Синди Кроуфорд появлялась в моих снах несколько раз и до сих пор не появлялась на моем пороге, нуждаясь в моих «особых» персональных тренировках, так что вот эта теория! Однако, если вы мечтаете о брюшном прессе со стиральной доской, при правильном питании и выполнении упражнений на пресс вперед, эта мечта может однажды сбыться. Вперед!
Ссылки
Андерссон, Э. А., Нильссон, Дж., Ма, Чжицзя, М., и Торстенссон, А. (1997). Активация мышц живота и сгибателей бедра при различных тренировочных упражнениях. Европейский журнал прикладной физиологии, 75, 115-123
Juker D., McGill, S., Kropf P., & Steffen T. (1998) Количественная внутримышечная миоэлектрическая активность поясничных отделов поясничной мышцы и брюшной стенки при выполнении самых разнообразных задач. Медицинские спортивные упражнения. 30: 301-310
Вера-Гарсия Ф. Дж., Гренье С. Г. и МакГилл С. М. (2000) Реакция мышц брюшного пресса во время скручивания как на стабильных, так и на лабильных поверхностях. физ. тер. 80(6): 564-9
Whiting WC, Vincent WJ, Rugg S, & Coleman A. (1999) Мышечная активность во время приседаний с использованием тренажеров для брюшного пресса. J исследований силы и кондиционирования. 13(4): 339-345.