Учитывая, что я пауэрлифтер по профессии, вы можете предположить, что я не люблю кроссфит, но на самом деле это не так.
Мне нравится кроссфит, или, по крайней мере, мне нравятся его аспекты. Как и многие силовые тренеры, которые на протяжении многих лет честно тестировали систему CrossFit, я думаю, что у нее есть много положительных качеств, которые можно предложить фитнес-сообществу. Но у него также есть ряд существенных недостатков, которые из-за моих пауэрлифтерских корней не позволяют мне слепо поддерживать печально известную Glassman Kool-Aid.
Что мне нравится в кроссфите
Мне нравится, как это заставляет людей усердно работать, что, вероятно, является основным элементом, которого не хватает большинству программ для спортсменов-любителей. Это не просто вносит тяжелую работу в тренировку; он дает вам пощечину с самого начала. Мне, как тренеру, это нравится и я уважаю это.
Мне нравится, что вся тренировка часто рассчитана по времени. Один из способов, с помощью которого CrossFit пытается отделить очень хорошую форму от не очень хорошей, заключается в отслеживании того, сколько времени требуется для завершения тренировки, а не просто в сосредоточении внимания на простой нагрузке или прогрессии повторений. Это интересный и поучительный способ ведения дел. Подробнее об этом позже.
Мне нравится, как система фокусируется на больших сложных упражнениях. Я воздаю должное кроссфиту за повторное введение «страшных» олимпийских движений, таких как рывок и толчок, в репертуар упражнений тяжелоатлетов-любителей, в то же время выполняя глубокие отжимания на трицепс с розовыми гантелями.
Мне нравится, как кроссфит тренирует все энергетические системы, чего не хватает во многих программах лифтеров, и он отлично подходит для улучшения общей физической формы и уменьшения жировых отложений.
И, наконец, мне нравится, как все могут выполнять одну и ту же тренировку, чтобы каждый атлет мог сравнить себя друг с другом. Это способствует конкуренции, которая, по общему мнению, является основным фактором повышения мотивации и производительности. Мне как конкурентоспособному парню интересно потренироваться, а затем войти в систему и посмотреть, где вы находитесь и сколько времени делают другие люди. Это приятно для эго, когда у тебя все хорошо; это унизительно и мотивирует, когда вы этого не делаете.
Но, как было сказано во введении, у кроссфита есть ряд недостатков, которые я просто не могу обойти. Программирование немного бессистемно, на мой вкус. Иногда бывает слишком большая нагрузка на плечевой пояс, колени и поясницу. Это может быть нормально, когда вы поднимаете более легкие веса, но спросите любого, кто может работать с серьезными весами, и они скажут вам, что по мере того, как вы становитесь сильнее, восстановление становится все более серьезной проблемой.
В том же духе, хотя мне очень нравятся олимпийские упражнения, для многих тяжелоатлетов, которые слишком стары, слишком негибки, слишком велики или, возможно, всего понемногу из вышеперечисленного, возможно, не стоит (или даже нецелесообразно) учиться выполнять такие вещи, как взятия на грудь и приседания над головой достаточно эффективно, чтобы получить продуктивный тренировочный стимул.
Я также думаю, что тренировки слишком интенсивны. Я знаю, что это может показаться анютиным глазом, но как только вы станете опытным в том, что пытаетесь делать, вы можете относительно легко довести себя до полного истощения. Иногда это хорошо, но выполнять работу энергетической системы на грани отказа 1-3 дня в неделю в сочетании с поднятием тяжестей 1-3 дня в неделю сложно, если у вас есть достаточный уровень опыта.
И, наконец, хотя мне нравится идея акцентировать внимание на многосуставных упражнениях, идея вообще не делать изолирующих упражнений, если вы пытаетесь сформировать свое тело или улучшить слабые места, для меня является недостатком. Назовите меня тупоголовым бодибилдером, но отсутствие предплечий (вообще никаких рук, если уж на то пошло), отсутствие сгибания колен и т. д. не является положительным признаком программирования в моем сознании.
Представляем Окончательный тест на силу и выносливость
Хотя у системы CrossFit слишком много ограничений, чтобы я мог рекомендовать ее как самостоятельную систему, в ней слишком много хорошего, чтобы я мог полностью отказаться от нее. В частности, я стал поклонником подхода к тренировкам по времени, но в конкретном приложении. Это не то, что я бы использовал изо дня в день для тренировки или развития силы, но это просто фантастика для установления тренировочных ориентиров, чего очень не хватает во многих силовых и кондиционных программах.
CrossFitters постоянно используют пропускную способность, бросая вызов друг другу, чтобы побить их лучшее время Fran, поскольку это одна из эталонных тренировок, которые многие CrossFitters используют для измерения себя. Как энтузиасты силовой и кондиционной подготовки, какой был бы наш ориентир? Старомодный футбольный стандарт жима лежа весом 225 фунтов? Что делать, если вы не можете жать 225 фунтов? Что, если вы весите 400 фунтов и можете жать 225 фунтов 56 раз, но не можете пройти квартал без хрипов? Я думаю, мы можем добиться большего успеха.
Итак, моя идея заключалась в следующем: придумать хорошую, основательную эталонную тренировку в стиле CrossFit, но ориентированную на силовых спортсменов, которую вы могли бы выполнять практически в любом тренажерном зале (специальное оборудование не требуется). Веса будут достаточно тяжелыми, чтобы бросить вызов даже сильным людям, но достаточно легкими, чтобы почти любой лифтер мог, по крайней мере, справиться с ними, хотя и в более медленном темпе.
В кроссфите есть «Фрэн», а теперь у нас есть «Валерия».
Вот тренировка: простая, брутальная, а если вы достаточно извращены в голове, то и веселая.
Валерия – Тренировка на время (Элитный уровень)
- Жим лежа:275 x 21 повторение
- Тяга: 405 x 21 повторение
- Подтягивания: +50 фунтов x 21 повторение
- Сгибания рук со штангой EZ: 135 x 21 повторение
Есть и другие уровни интенсивности, перечисленные ниже.
В этой тренировке вы выполняете все повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению. Вы можете отдыхать сколько угодно долго, когда это необходимо, но цель состоит в том, чтобы выполнить всю тренировку как можно быстрее.
Еще одна вещь, которая мне нравится в тренировках CrossFit, это их масштабируемость. Уровень Elite спроектирован так, чтобы быть очень сложным, поэтому ниже перечислены 3 разных уровня для мужчин и женщин, до которых вы можете дойти по мере своего продвижения. Эти уровни также учитывают массу тела. Помните, однако, что это написано для силовых спортсменов, поэтому ожидания относительно того, что вы можете поднять, будут достаточно высокими.
Мужчины (220 фунтов)
| Хорошо (<30:00) Уровень 1 | Очень хорошо (<30:00) Уровень 2 | Элита (<30:00) Уровень 3 | |
|---|---|---|---|
| Скамейка | 185 или.8xBW | 225 или BW | 275 или 1,25xBW |
| Тяга | 315 или 1,5xBW | 365 или 1,75xBW | 405 или 2xBW |
| Подтягивания | ЧБ | BW + 25 фунтов (x.125BW) | BW + 50 фунтов (x.25BW) |
| EZ Curls | 85 или.4xBW | 110 или.5xBW | 135 или.6xBW |
Женщины (135 фунтов)
| Хорошо (<30:00) Уровень 1 | Очень хорошо (<30:00) Уровень 2 | Элита (<30:00) Уровень 3 | |
|---|---|---|---|
| Скамейка | 75 или.5xBW | 105 или.75xBW | 135 или BW |
| Тяга | 135 или BW | 185 или 1,5xBW | 225 или 2xBW |
| Подтягивания | 5 | 15 | 21 |
| EZ Curls | 45 или.3xBW | 55 или.4xBW | 65 или.5xBW |
Помните, вы должны сделать 21 повторение в жиме лежа, 21 становую тягу, 21 подтягивание и 21 сгибание рук.
Примечание об упражнениях: я выбрал эти упражнения по ряду причин - они охватывают большую часть тела, они могут подчеркнуть различные слабые места человека, и за исключением подъемов на бицепсы, они большие, составные подъемы, которые большинство людей знают, как делать с небольшими инструкциями.
Жим лежа
Я выбрал жим лежа, потому что большинству кроссфитеров жим лежа не нравится. Я могу уважать идею о том, что жим лежа получает слишком большую огласку и больше нравится жиму от плеч, но просто не делать жим лежа - это недостаток, на мой взгляд. Оно задействует больше мышц, улучшает показатели отжиманий и отжиманий на брусьях и, возможно, является самым популярным упражнением в мире.
Я видел слишком много кроссфитеров с паршивой скамьей, которые не смогли добиться прогресса в жиме лежа, потому что тренировки CrossFit редко включают жим лежа. Я не вижу чрезмерного акцента на этом, но я не вижу, чтобы его просто игнорировали.
Казнь
Довольно понятно, но просто для ясности - опустите штангу к груди, слегка коснитесь ее, а затем выжмите обратно до полного или почти полного выпрямления. Это одно повторение.
Тяга
В этой тренировке повторения становой тяги не обязательно должны быть повторениями с мертвой остановкой, но они также не должны быть громкими, повторениями с отскоком. Слегка коснитесь земли и вернитесь наверх. Я полагаю, что кроссфитеры и не кроссфитеры согласятся, насколько крута и полезна становая тяга.
Казнь
Опять же, довольно очевидно: загрузите штангу, поднимите ее (любой стиль, который вы предпочитаете) до локаута, опустите штангу, коснитесь земли и сделайте это снова.
Подтягивания
Еще одна классика кроссфита, хотя это вариант без разгиба (сложно выполнять разгиб с прикрепленным весом). Подтягивания также помогут отделить толстых, сильных душ, которые могут справиться с другими 3 упражнениями, от сильных душ в форме, которые могут справиться со всеми 4 упражнениями.
Казнь
Подтягивания выполняются в пронации; подтянитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, затем опуститесь вниз. Перейти к полному или почти полному разгибанию. Я не ожидаю здесь подтягиваний с мертвой остановкой, но и полуповторения тоже не считаются. Небольшое движение ногой - это хорошо, но вы не должны выглядеть, как дюймовый червяк, крутящийся на турнике.
Кудряшки
Я уверен, что некоторым из вас не понравится добавление кудри к тренировке, а кудри, конечно, не пользуются особой любовью в последнее время. Честно говоря, я этого не понимаю. Я люблю кудри. Я любила кудри, когда мне было 15 лет, и я люблю их до сих пор. Хорошо, что маятник начал качаться в сторону от людей, которые просто делали жим лежа 3 раза в неделю, как это было в старших классах, но, на мой взгляд, он качнулся слишком далеко в другую сторону.
Сгибания рук - отличное упражнение для развития рук, и я скажу, что использование ваших бицепсов в относительной изоляции (сгибание локтей) - это одна из самых функциональных вещей (я только что сказал F-слово), которые вы можете делать. Мы делаем базовые упражнения на бицепс в течение всего дня, например, вытаскиваем что-то из багажника машины, держим сумки с продуктами или детей на руках и несем белье по лестнице.
Но для меня не имеет значения, любите ли вы кудри или нет, важнее вопрос, насколько вы хороши в кудри? Если у вас не получается сгибаться, то это сигнал о том, что сложные движения, которые, как вы думали, так хорошо нагружают ваши бицепсы, возможно, не делают того, что вы намеревались..
Сгибания рук были также включены, чтобы доказать кроссфиттерам, что вам обычно нужно выполнять некоторые изолирующие упражнения, чтобы добиться хороших результатов в изоляции. Если вы хотите поныть по поводу включения сгибаний рук, но у вас плохо получается сгибание рук (т. е. вы не можете выполнить повторения), то, честно говоря, меня не интересует ваше мнение.
Обратите внимание: я не говорю, что только кудри делают вас сильнее. Я говорю, что если ты не умеешь делать кудри, то как ты можешь считать себя сильным?
Казнь
С точки зрения формы, я не ожидаю строгого завитка, поэтому это не обязательно выполнять у стены, но он все равно должен выглядеть как завиток. Я называю это силовым сгибанием рук, при котором допускается небольшое раскачивание, но если вы начинаете наклоняться вперед или назад более чем на 20 градусов в любом направлении, вы, вероятно, слишком много жульничаете.
Сказав это, к тому времени, когда вы доберетесь до сгибания рук, вы будете измотаны, так что я буду немного снисходительнее к форме, чем если бы вы просто делали один набор сгибаний.
Еще одна вещь, которую следует упомянуть, большинство EZ-грифов имеют вес 15 или 20 фунтов (на самом деле они часто 16 или 22 фунта, потому что обычно они весят 7,5 или 10 кг), редко - 25 фунтов, как многие считают. Взвесьте свой, если не уверены. Вы можете делать это упражнение с прямым грифом, если хотите.
(Мне сказали, что отжимания на брусьях могут быть лучшим упражнением, чем сгибание рук на бицепс, но я не согласен. Хотя это может быть связано с долгосрочной перспективой программирования, не забывайте, что это проверка вашей силы, физической подготовки и психологической устойчивости.
Для всех упражнений этой тренировки вы можете использовать ремень и/или бинты для запястий, а также мел. Запрещено использование ремней для запястий и другого снаряжения, такого как майки для жима, коленные бинты и тому подобное.
Помните, вы должны полностью закончить одно упражнение, прежде чем приступать к следующему. Никакие супернастройки не разрешены.
Мой личный опыт общения с Валерией
Моя цель состоит в том, чтобы читатели T Nation попробовали эту тренировку, но я не мог бы предложить вам выполнить эту тренировку, если бы не попробовал ее сам.
Брутал прекрасно подводит итог.
Я заставил себя сделать заминку на беговой дорожке, чтобы снизить частоту сердечных сокращений (пролежав на земле 2 минуты), а затем просто сидел на стуле с опущенной головой в течение 30 минут, прежде чем я даже начал чувствовать себя нормально. С собственным весом 198 фунтов я сделал это за 14:36 с весами Elite.
Я был уверен, что смогу сделать это менее чем за 20 минут, и мечтал сделать это за 12:30, но, очевидно, у Валерии были на меня другие планы. Усталость нарастала быстро, становая тяга и сгибания были тяжелее, чем я ожидал, поэтому мне понадобилось 3 подхода, чтобы выполнить каждое из них вместо 2. Это добавило минуту к каждому из этих упражнений, и поэтому я на 2 минуты превысил свою конечную цель.
Я думаю, что все, что длится менее 10 минут, является исключительным, хотя, вероятно, есть некоторые уроды, которые могут сделать это менее чем за 5 минут, что я считаю высшим достижением.
Заключительные мысли
Кто-нибудь еще достаточно смел, чтобы проверить свою силу и физическую форму? Почему бы не сделать перерыв в своей программе и не попробовать эту тренировку в отпуске? Пожалуйста, опубликуйте свое время в дискуссионном форуме вместе с вашим собственным весом и весами, которые вы использовали.(Примечание: любые рекордные результаты с весами Elite потребуют видеопроверки.)
Не можете (или никогда не сможете) пройти уровень «Хорошо» с предложенным весом и повторениями менее чем за 30 минут? Извините, вы не силовик, но продолжайте тренироваться, и вы сможете сделать это через несколько месяцев. (Но, пожалуйста, пока вы не достигнете хотя бы уровня «Хорошо», не давайте советов по силовым тренировкам, особенно не новичкам.)
Находите это слишком простым? Либо поднимитесь на уровень выше, либо используйте указанные веса и/или коэффициенты веса тела, в зависимости от того, что даст вам большее число. Элитный уровень - это то, что вам нужно, если вы хотите считать себя плохим парнем. Как только вы достигнете элитного уровня и максимальных весов, просто попытайтесь двигаться быстрее с тем же весом.
Просто чтобы было ясно, моя цель состоит в том, чтобы люди сделали это один раз. Постарайтесь, опубликуйте свое время в ветке обсуждения и посмотрите, как вы оцениваете. Затем, когда ваш уровень физической подготовки / силы улучшился настолько, что вы думаете, что можете работать лучше (следуя любой программе, которую вы выберете, например, CrossFit, Sheiko, I Bodybuilder, пауэрлифтингу, общему телу и т.), проверьте еще раз.
НЕ повторяйте эту программу еженедельно, даже ежемесячно. Пару раз в год было бы нормально. Эта тренировка предназначена для проверки вашей силы и выносливости, а не для ее развития. Если вы обнаружите, что за шесть месяцев ваши показатели Валерии улучшились, значит, вы что-то поняли. Если ваш прогресс застопорился или возобновился, возможно, пришло время переработать вашу программу, чтобы вы не тратили впустую еще шесть месяцев тренировок.
Так много силовых спортсменов наказывают себя годами, даже не подозревая, насколько хорошо они подходят друг другу. Так что, если вы хотите по-настоящему испытать силу и выносливость, попробуйте это. Валерия ждет.
" Ты хочешь жить вечно?"