С годами популярность становой тяги росла. На самом деле, вероятно, из-за пауэрлифтинга в большей степени, чем из-за всего остального, это одно из самых узнаваемых упражнений. И это все это не зря, так как это базовое упражнение, которое является одним из лучших для развития всесторонней силы.
Однако, какой бы популярной ни была становая тяга, почти все остальные ее разновидности, за исключением, может быть, становой тяги сумо, потеряли свою популярность. В предыдущей статье я рассказал об одном из моих любимых вариантов, становой тяге Джефферсона, атеперь мы сосредоточимся на другом, становой тяге одной рукой.
Я демонстрирую становую тягу одной рукой в стиле чемодана.
Как это сделать
Тяга одной рукой тренировалась гораздо чаще. На самом деле, она состояла из двух тяг (правой и левой) в британском любительском Ассоциация тяжелой атлетики (BAWLA) на протяжении многих лет.
Уильям Пуллум, чемпион BAWLA 1991 года, дал инструкции по этому упражнению в одной из своих книг «Как использовать штангу»:
[T]его подвиг может быть выполнен со штангой, удерживаемой либо под прямым углом, либо параллельно передней части спортсмена. Из этих двух стилей наиболее предпочтительным является первый, поскольку он, по-видимому, обладает большими возможностями. Какой бы метод ни использовался, следует следовать следующей процедуре:
Ступни должны быть удобно расставлены, свободная рука должна располагаться чуть выше колена, как было впервые рекомендовано в «Качании», спина должна быть максимально прямой, а ноги должны выполнять большую часть работы. Чтобы засчитать правильно выполненное усилие, гиря должна быть поднята как минимум до высоты колен спортсмена и удерживаться там в течение установленного времени. При этом штанга должна быть ровной, а ноги прямыми. В стиле «гиря параллельно передней части атлета» гриф берется костяшками пальцев вперед.
Таким образом, у нас есть два варианта, с которыми мы можем работать - штанга сбоку или спереди. Штанга сбоку, идущая перпендикулярно вашему телу, также называется чемоданом становая тяга. В этом варианте ваши брюшные, косые и все другие мышцы туловища должны работать, чтобы поддерживать ваше тело, так как весь вес приходится на одну сторону. Но, как правило, таким образом вы можете поднять больше, потому что тело можно немного сместить в одну сторону.
«Штанга - лучший инструмент для этого упражнения, поскольку он позволяет вам поднимать все большие и большие веса, но вы, безусловно, можете начать с гирь или гантелей»
Если вы никогда раньше не пробовали становую тягу одной рукой,поначалу труднее всего будет удерживать штангу сбалансированным образом, чтобы она не выпала из рук. Для большинства людей хват будет слабым звеном, поэтому это отличное упражнение для тренировки рук.
Тяга одной рукой также может выполняться с рядом других инструментов. Обычно она выполняется с более коротким диапазоном движений, что делает ее более похожей на частичный подъем.
Впечатляющая история
Как далеко можно зайти в этом упражнении? Я считаю, что рекорд Германа Гернера все еще существует. Его даже разместили на сайте Книги рекордов Гиннесса. Эдгар Мюллер сообщил в книге Goerner the Mighty о своих неофициальных и официальных рекордах в этом подъеме:
В этом упражнении Герман поднял больше веса, чем любой другой мужчина в мире. Его лучшими показателями были 727,5 фунтов (330 кг), которые были неофициально подняты 8 октября 1920 года в Лейпциге. Штанга была правильно поднята с пола до полного вертикального положения тела. Официально Германн выполнил становую тягу правой рукой со штангой весом 663,5 фунта (301 кг), которую он поднял 29 октября 1920 года в Лейпциге. Ни один другой человек не приближался к удивительному рекорду Германа на расстоянии прицельной стрельбы.
Вот Питер Кортезе с тройной тягой на одной руке, выполненной еще в 1950-х:
Вариации
Это упражнение также можно немного изменить для различных акцентов на силе рук
- Толстая полоса
- Захват крючком
- Хватка без большого пальца
Штанга - лучший инструмент для этого упражнения, так как она позволяет вам поднимать все большие и большие веса, но вы, безусловно, можете начать с гирь или гантелей.
Из-за баланса, связанного со штангой, это движение лучше всего выполнять с небольшим числом повторений, не более пяти. Обычно я держу сеты до трех или меньше на раздачу.
Я рекомендую стараться работать обеими руками равномерно, но вы, скорее всего, обнаружите, что ваша доминирующая рука намного сильнее в этом упражнении. Это отличное упражнение для работы до или после любых двух- сеансы ручной становой тяги.