Вот что вам нужно знать
- Есть два типа воспаления: острое и хроническое. Первый важен для заживления ран, а второй может привести к артритным болям, сердечным заболеваниям и резистентности к инсулину.
- Мы живем во времена, когда у нас плохие отношения, плохие диеты, плохой сон и плохая работа. Провоспалительные факторы обширны и разнообразны, а контрмеры, которые мы обычно применяем, немногочисленны и редки.
- Вы можете предпринять шаги для борьбы с хроническим воспалением. Они включают в себя определенные диетические изменения, пищевые добавки, а также меры по изменению сна и стресса.
Ваше тело атаковано
Есть слово, которое связывает рак, сердечные заболевания, инсульт, диабет, резистентность к инсулину, артрит, болезнь Альцгеймера и депрессию. Это воспаление. Но есть острое воспаление и хроническое воспаление, и разница между ними огромна.
Острое воспаление
Это способ организма реагировать на травму или повреждение, и он имеет решающее значение для заживления и восстановления. Он входит туда, делает свою работу и выходит. Это хорошая версия воспаления. Это то, что помогает вашим мышцам расти после тренировки.
Хроническое воспаление
Это то, что связано с перечнем болезней, перечисленных выше. Воспаление сошло с ума, воспаление разрастается, потому что ваша иммунная система включена и не выключается. Ваши лейкоциты остаются в атаке, и они атакуют вас. Добро пожаловать в артритную боль в суставах, болезни сердца, болезни мозга и резистентность к инсулину.
Так какое отношение мир, в котором мы сейчас живем, имеет отношение к хроническому воспалению? И какое это имеет отношение к вашим достижениям в тренажерном зале? Только все. Это провоспалительное и противовоспалительное, и ваше здоровье и ваш прогресс в тренажерном зале являются ставками.
Воспалительный мир, в котором мы живем
В современном мире мы сталкиваемся со множеством факторов, вызывающих воспаление, и мы делаем действительно паршивую работу по созданию факторов против воспаления, чтобы компенсировать их. С физиологической точки зрения мы живем в физически и эмоционально токсичной среде, и мы не созданы для того, чтобы с ней справляться.
Когда мы сталкиваемся со стрессом, наша симпатическая нервная система наполняет организм кортизолом, адреналином и норэпинефрином. Кортизол - это гормон, который люди часто ассоциируют с «плохим» состоянием, но определенное количество кортизола необходимо для контроля воспаления.
Однако в наших нынешних условиях мы наводнены таким количеством провоспалительных факторов, что кортизол не справляется. Мало того, мы довольно паршиво компенсируем все эти провоспалительные факторы.
Например, мы спим все меньше и меньше, потому что поздно ложимся спать и позже подключаемся к социальным сетям и Интернету, позволяя коротковолновому свету проникать в наш мозг через наши глазные яблоки и ухудшать сон. Учтите, что в 2011 году продажи амбиена и других препаратов от бессонницы превысили 2,8 миллиарда, и с тех пор это число, безусловно, росло как на дрожжах.
Что касается того, что мы едим, вам не нужно, чтобы я говорил вам, что фаст-фуд и чрезмерно обработанные продукты доминируют в нашем питании.
Как общество, мы страдаем от депрессии, диабета, рака и других ужасов. Мы все время находимся в состоянии сенсорной перегрузки. От еды до удовольствия и стресса - мы живем во времена, когда у нас дерьмовые отношения, дерьмовые диеты, дерьмовый сон и дерьмовая работа. Провоспалительные факторы обширны и разнообразны.
Но мы не должны поддаваться этому подстрекательскому натиску. Есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы отсрочить смерть (на время), улучшить качество жизни и ускорить прогресс в тренажерном зале.
Ваш набор противовоспалительных средств
Вот что вам нужно сделать, чтобы сбалансировать воспаление:
1 Ешьте ферментированные продукты
Мы только сейчас начинаем понимать значение двунаправленного пути от кишечника к мозгу и то, как состояние вашего кишечника влияет на вашу остроту ума, настроение и даже на такие вещи, как депрессия. И наоборот, ваше психическое состояние влияет на ваш кишечник. Тема здоровья кишечника обычно не заставляет колени атлета трястись от волнения, но это буквально одна из самых важных вещей, которые он или она может сделать для улучшения восстановления и производительности.
Добавление в свой рацион таких продуктов, как кефир, хлеб на закваске, квашеная капуста и йогурт, поможет установить здоровую микробиоту кишечника и укрепить здоровую связь между кишечником и мозгом.
2 Откажитесь от продуктов с высокой степенью переработки
Одним из лучших способов улучшения состава тела является отказ от фастфуда на некоторое время. Конечно, фанатики IIFYM впадают в ступор, потому что они верят, что все зависит исключительно от поступающих и расходуемых калорий, полностью игнорируя тот факт, что состав пищи влияет на производительность, здоровье, самочувствие, остроту ума, работу кишечника, настроение, сон и т. д.
Фаст-фуд и чрезмерно обработанная пища также являются основными источниками трансжиров в нашем рационе, что напрямую связано с усилением системного воспаления.
3 Принимайте высококачественный рыбий жир
Рыбий жир является одной из наиболее изученных добавок на рынке, и доказано, что он является мощным средством для уменьшения воспаления. (Кроме того, это также положительно влияет на синтез мышечного белка.) Просто принимайте четыре капсулы Flameout® каждый вечер перед сном.
4 Время от времени голодайте или используйте кетогенную диету
Большая часть того, что я читал о кето-диете, касается только состава тела или производительности и игнорирует его преимущества для здоровья, одним из которых является уменьшение воспаления.
Как голодание, так и кетогенная диета повышают уровень бета-гидроксибутирата кетоновых тел (BHB) в кровотоке, а BHB является ингибитором инфламмасомы NLRP3, что, как говорят, способствует уменьшению воспаления.
Кето-диета и голодание также способствуют повышению уровня кортизола (перестаньте волноваться и помните, что кортизол желателен в определенных ситуациях), поэтому они обеспечивают двусторонний подход к уменьшению воспаления. Добавьте к этому тот факт, что периодическое голодание также улучшает чувствительность к инсулину, распределяет питательные вещества и снижает кровяное давление и окислительный стресс без потери мышечной массы, и вы получите беспроигрышный вариант.
Так что, если вы похожи на меня и не придерживаетесь кето-диеты, добавьте какую-нибудь форму голодания. Независимо от того, выберете ли вы подход 16:8 (при котором вы голодаете в течение 16 часов в течение большинства дней) или просто время от времени 24-часовое голодание каждые несколько недель, это отличный способ увеличить выработку BHB, уменьшить воспаление, улучшить пищеварительную систему и повысить чувствительность к инсулину. Только не увлекайся. Пост - это инструмент, который можно использовать время от времени, а не «образ жизни».
5 Разработайте здоровые механизмы выживания
Стресс приводит к воспалению, и способность каждого человека справляться с эмоциональным, физическим или умственным стрессом сильно различается. Однако утренняя и вечерняя медитация, йога, домашнее животное и время для объятий со своей второй половинкой довольно универсальны.
Трудно ошибиться с постоянным притоком улучшающих самочувствие, снижающих стресс эндорфинов и окситоцина, которые вызывают эти типы копинг-поведения.
6 Улучшите свой сон
Я не знаю, сколько еще можно написать о важности сна. Это действительно ваше самое большое оружие в арсенале восстановления. Он не только уменьшает воспаление, но и улучшает окисление жиров, метаболизм глюкозы и правильный контроль аппетита (лишение сна усиливает аппетит).
Конечно, доказательства, связывающие лишение сна и усиление воспаления, не являются окончательными, но каскад физиологических эффектов от постоянной потери сна; это как одна из тех шести степеней сделок Кевина Бэкона. Если вы чаще всего не получаете полные восемь часов, то вы обсчитываете свои усилия в тренажерном зале и за кухонным столом.
Наша нынешняя окружающая среда играет огромную роль в нашей эпидемии лишения сна. Весь этот синий свет от наших ноутбуков и смартфонов компенсирует естественные циркадные ритмы, которые наш организм использует для регуляции сна.
Раньше выключайте ноутбук и iPhone, приглушайте свет и пользуйтесь такими добавками, как ZMA®, которые помогут вам выспаться всю ночь.