Если вы хотите набрать вес и нарастить мышечную массу, вы должны потреблять больше калорий, чем тратите.1 Нет никакого способа обойти это. И если вы от природы худощавый парень, который не может набрать вес независимо от того, сколько, по вашему мнению, вы едите, вам нужно есть больше, и точка.
Причина, по которой вам трудно набрать вес, довольно проста: вы – ЧИСТЫЙ урод. Ваш термогенез без упражнений2- или количество калорий, которые вы сжигаете в результате повседневной активности (чистка зубов, ворочание в постели и т. д.) - велико, поэтому вам требуется больше калорий, чем большинству людей.
Но не бойтесь. Сегодня я поделюсь несколькими простыми способами повысить аппетит, чтобы вы могли есть достаточно, чтобы набрать вес без ощущения ужина, похожего на метод китайской пытки.
Если вы пытаетесь набрать вес и не можете, эта картинка может вызвать беспокойство. Но есть способ проще. [Фото предоставлено Pixabay]
Просыпайтесь раньше
Одним из самых простых и эффективных методов похудения является прерывистое голодание: ограничение калорий за счет увеличения количества времени, проводимого натощак, и уменьшения времени, проведенного в состоянии сытости. Обратное верно, если цель набрать вес.
Просыпаясь на пару часов раньше, вы сможете легко потреблять больше калорий, увеличив «окно приема пищи». Ваш текущий режим питания позволяет вам потреблять только то количество пищи, которое необходимо для поддержания вашего веса. После того, как вы бодрствуете немного дольше, вам будет легче съесть дополнительный прием пищи, и это может быть все, что вам нужно, чтобы сдвинуть стрелку на весах.
Что делать, если вы уже просыпаетесь рано? Возможно, вы похожи на 10 процентов американцев, которые пропускают завтрак3, потому что либо не голодны, либо слишком заняты. В любом случае, у меня есть решение. Выпейте коктейль сразу после пробуждения. Это не только сэкономит время, но и добавит 250-500+ калорий в ваш день. Коктейль на завтрак может быть разницей между застреванием на поддержании и достижением необходимого профицита калорий. Сначала это может показаться раздражающим, но со временем вы адаптируетесь и заметите, что уже голодны, когда встаете с постели.
Забудьте о «чистом питании»
Идея «правильного питания» приводит нас к мысли, что одни продукты по своей природе «хорошие», а другие - «плохие». Но никто никогда не падал замертво от поп-тарта, как никто не вставал с постели подтянутым и здоровым от нескольких порций гороха и моркови. Это не значит, что мы должны выбрать мятное мороженое с шоколадной крошкой, а не яблоки и бананы, но из-за слишком строгого рациона вам будет излишне трудно есть достаточно.
Белый сахар и мука не содержат клетчатки или питательных веществ и, таким образом, очень мало способствуют насыщению. Вот почему так легко съесть пончики на тысячу калорий за один присест, но почти невозможно сделать то же самое с брокколи. Если вы уже получаете большую часть калорий (80 -90 процентов) из цельных продуктов с минимальной обработкой, не бойтесь побаловать себя любимыми не очень питательными закусками.
Изменить макросы
Было доказано, что белок снижает аппетит из-за того, что он медленно переваривается.4, 5 заказали самый большой и постный стейк в меню, скорее всего, вы не доели гарнир и пропустили десерт. И вы, вероятно, чувствовали себя сытыми до конца дня.
Это не означает, что вам следует избегать белков. Это по-прежнему самый важный макроэлемент, когда речь идет о построении сухой мышечной ткани. Но множество исследований показывают, что вам не нужно потреблять более 1 г белка на фунт веса тела.6 Стремясь оставаться в пределах 0.8-1 г на фунт при одновременном увеличении потребления углеводов может значительно облегчить прием большего количества калорий.
Выпей калории
Жидкие калории вызывают слабую реакцию аппетита по сравнению с твердой пищей.7 Так что, хотя потребление калорий может быть худшим, что можно сделать если ваша цель - похудеть, это эффективный метод для тех, кто хочет набрать вес и нарастить мышечную массу.
Я не рекомендую получать более 10-15 процентов суточного рациона из жидких калорий. Избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки, отдавая предпочтение молоку (цельному, рисовому, миндаль и др.) и фруктовый сок. А чтобы получить больше калорий, богатых питательными веществами, за меньшее время, добавьте в свой план один или два коктейля-заменителя еды домашнего приготовления. Вот рецепт, который я использовал:
Рецепт домашнего коктейля для набора веса
- 1 мерная ложка сывороточного протеина
- 2 столовые ложки арахисового масла
- 1 банан
- ½ стакана овсяных хлопьев
- 1 стакан миндального молока
Направления: Бросьте все ингредиенты в блендер на 30-60 секунд.
Увеличить калорийность
Потребления дополнительных 250-500 калорий в день обычно достаточно, чтобы перейти от поддерживающих калорий к здоровому профициту. Получить гораздо больше калорий можно, просто увеличив калорийность ваших существующих блюд без увеличения объема пищи.
Например:
- Используйте цельное молоко вместо обезжиренного или двухпроцентного.
- Вместо воды в овсянке используйте миндальное молоко.
- Замените горсть миндаля горстью винограда.
- Пейте апельсиновый сок вместо воды.
Это могут показаться небольшими изменениями, но они складываются. Достаточное количество таких изменений в течение дня поможет сдвинуть стрелку с мертвой точки.
Сначала ешь, потом пью
Доказано, что употребление воды во время еды увеличивает чувство сытости,8заставляя вас чувствовать себя сытым и быстрее. Это отлично подходит для тех, чья цель - похудеть, но не очень помогает, когда цель - набрать вес. Старайтесь не пить слишком много воды непосредственно перед едой или во время нее. Из-за большого объема жидкости вам будет труднее съесть больше еды. Вместо этого пейте большую часть жидкости в течение дня между приемами пищи.
Увеличить частоту приемов пищи
Употребить 3000 калорий за три приема пищи гораздо сложнее, чем распределить такое же количество калорий на шесть приемов пищи. Если вам трудно потреблять достаточно калорий, я рекомендую есть чаще и меньшими порциями. Если я съедаю пять ломтиков жирной пиццы, я обычно не чувствую голода. еще на шесть часов. С другой стороны, если я съем сладкий картофель и курицу, я буду готов к следующему приему пищи гораздо раньше.
Еще один способ увеличить потребление калорий – перекусывать чем-нибудь между приемами пищи. Некоторые люди могут даже счесть полезным включить перекус перед завтраком и/или перед сном..
Учимся готовить
Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам придется есть больше, чем вы хотите, по крайней мере, поначалу. Эта задача будет намного сложнее, если еда, которую вы едите шесть раз в день, похожа на тину, которую дама шлепнула вам на поднос в школьной столовой.
Вот почему тебе стоит научиться готовить. Потребление достаточного количества калорий для роста становится легкой задачей, когда вы действительно получаете удовольствие от того, что едите. Знание того, как вы обходите кухню, также позволит вам приготовить еду заранее. А поскольку в наши дни мы все живем очень занятой жизнью, доступность еды значительно снижает вероятность того, что вам не хватит калорий на день.
Небольшие изменения, большой прирост массы
Когда ваши потребности в энергии превышают ваш аппетит, потребление достаточного количества калорий для достижения профицита калорий может показаться невыполнимой задачей. Но так не должно быть. Примените эти простые правила на практике, и вы обнаружите, что вам не суждено остаться худым парнем.
Пытаетесь набрать массу, но остаться в Палео?
Как набрать вес на палеодиете