Большой процент из вас использует силовые тренировки и пытается стать сильнее. Вы поднимаете «X» сопротивления на «Y» повторений и больше «Z» подходов. Хорошо для вас - если этот план работает.
Если это не работает, задайте себе следующие вопросы о вашем плане:
- Основано ли это на основополагающих принципах перегрузки-восстановления-прогрессии?
- Это несложная система?
- Он регулярно показывает ваш прогресс?
- Действительно ли это эффективно вызывает мышечную перегрузку?
Диапазон повторений - основа прогрессивной тренировки
В зависимости от ваших ответов, возможно, пришло время изменить ваш план на что-то более прямое, простое и основанное на доказанной наукеВы не можете слишком далеко отойти от принципов мышечной перегрузки, адекватного времени восстановления и прогрессивной (более требовательной) тренировки, так почему бы не использовать систему, которая является ее сутью?
Если вы ищете действенное лекарство от своей неконтролируемой программы, обратите внимание на проверенный временем, но недооцененный диапазон повторений (повторений) как на средство точной и прогрессивной тренировки.
Я расскажу о красоте диапазона повторений в ближайшее время, но сначала взгляните на две системы тренировок, у которых есть недостатки Есть неструктурированные 3 x 10, 10-8 -6, 5 х 5 или любая другая система сетов и повторений. Существует также более структурированный процент системы одноповторный максимум (1ПМ), реализованный с определенными нагрузками, но с произвольно назначенными повторениями, основанными на среднем человеке (см. Кривую нормы).
Неструктурированная система репутации имеет недостатки
Неструктурированный подход может вызвать следующие вопросы:
- 3 подхода по 10 повторений с каким сопротивлением?
- Точно так же используйте программу 5 x 5, но какое сопротивление для каждого из пяти подходов?
- На каком наборе скриптов 10-8-6 произойдет перегрузка?
- Какую интенсивность следует излучать в каждом сете? Выкладываться на всех или только на последних сетах?
- Должны ли установленные цели по количеству повторений быть легкими, умеренными или труднодостижимыми?
Система 1ПМ ошибочна
Если вы используете более структурированный процент системы 1ПМ, вы также можете столкнуться с потенциальными недостатками. Я признаю, что это может быть полезно, но действительно ли это точно? Вот несколько примеров. Все перечисленные повторения основаны на процентах от 1ПМ.
- 5 x 5 на 87%
- 6 @ 70%, 6 @ 75%, 6 @ 80%, 6 85%
- 3 x 10 при 75%
- 12 @ 65%, 10 @ 72%, 8 @ 80%, 6 @ 87%
Из-за различий в типе мышечных волокон (процент сократительных единиц, которые медленнее и быстрее утомляются), длине кости (рычага), месте начала и прикрепления мышцы, а также способности нервной системы (двигательная единица) связи в центральной нервной системе), не существует универсального точного средства для определения определенного количества повторений упражнений в точном проценте от 1ПМ. От одного человека к другому могут быть разные результаты.
«Если вы ищете надежное лекарство от своей неконтролируемой программы, обратите внимание на проверенный временем, но недооцененный диапазон повторений (повторений) как на средство точной и прогрессивной тренировки»
Выполните 5 x 5 с 87% сценария 1ПМ. Субъект номер один (1ПМ 350 фунтов) может обладать более высоким процентом быстрых до утомления и более сильными мышечными волокнами 2-го типа, более короткими костными рычагами, исключительным прикреплением сухожилий и способностью задействовать средний процент двигательных единиц при каждом повторении.5 подходов по 5 повторений с весом 304,5 фунта (87%) могут, таким образом, быть окончательными и создавать эффективную мышечную перегрузку в точке 5 повторений.
С другой стороны, примените 5 x 5 с 87% к субъекту (1ПМ 200 фунтов) с более высоким процентом медленных к утомлению мышечных волокон типа 1, средними костными рычагами, средними прикреплениями сухожилий, и средняя способность рекрутировать двигательные единицы. 5 x 5 с весом 87% (174 фунта) может привести к менее чем оптимальной мышечной перегрузке, если каждый подход прерывается на пяти повторениях. Скорее всего, этот субъект мог выполнить более пяти повторений с 87% 1ПМ. Предположим, что возможно восемь повторений. Приведет ли тогда остановка на пяти повторениях к субоптимальной перегрузке? Конечно.
Затем выполните 3 x 10 с весом 75% от 1ПМ. Один человек может выполнить только десять, девять и восемь повторений соответственно. По иронии судьбы, если бы все эти сеты выполнялись до произвольного мышечного утомления, это было бы положительно, даже если запланированная цель повторений не была достигнута. Но как будут построены предстоящие тренировки? Вы бы уменьшили 1ПМ, чтобы лучше соответствовать предписанным повторениям? Если да, не повлияет ли это на точность 1ПМ?
Аналогично, скажем, человек может выполнить больше повторений с 75% 1ПМ (т.е. 14, 13 и 11). Два очка. Если бы он или она выполнили только предписанные десять повторений, не продал бы себя спортсмен? Следует ли повышать 1ПМ для предстоящих тренировок, чтобы он лучше соответствовал предписанным повторениям? Опять же, что это говорит о его или ложном 1ПМ?
“Стать сильнее можно, поднимая то же самое сопротивление на большее количество повторений или увеличивая сопротивление на такое же количество повторений.”
Факты о силовых тренировках
Нам всем нужна простота в жизни, особенно когда речь идет о наших развлечениях, таких как физическая подготовка. Ваша повседневная рутина сама по себе может быть утомительной и напряженной. Мы не можем сделать обучение простым?
Войдите в великолепный, вкусный и успокаивающий диапазон повторений. Это не проблема для 96% обучающихся (остальные 4% - это генетические уроды или мусорные мешки на концах вышеупомянутой нормальной кривой). Но прежде чем я расскажу о простоте и достоинствах диапазона повторений, важно знать следующие проверенные факты:
- Стать сильнее можно либо поднимая то же самое сопротивление на большее количество повторений, либо увеличивая сопротивление на такое же количество повторений.
- Сила не приходит скачками. Это медленный процесс. Изначально вы становитесь сильнее за счет того, что учитесь выполнять упражнение.
- Сила и мощь связаны. Увеличьте свою силу, и ваша способность выражать силу улучшится.
Из-за вышеупомянутых генетических вариаций (тип волокон, рычаги, нервная система) программы должны быть адаптированы к врожденным способностям спортсмена. То есть одному человеку может потребоваться больше комплексов упражнений, а другому меньше.
Одному человеку может потребоваться от 14 до 20 повторений в упражнениях, а другому - от 8 до 12. Одному человеку может потребоваться 48 часов восстановления между тренировками, а другому - 72+ часа. Таким образом, готовые программы, то есть те, что прописаны в журналах по мышцам, подходят не всем тренирующимся Они могут давать рекомендации, но они не доведены до совершенства для вас.
Добродетели диапазона репутации
- Можно использовать разные варианты. 4-8, 6-10, 8-12, 10-14, 12-16, 14-18, 16-20, 20-25, 25-35.
- Проценты от 1ПМ не требуются. Они учитывают различные результаты, которые преследуют точный процент протоколов 1RM.
- Волевое мышечное утомление (как можно больше повторений в пределах ваших возможностей). Диапазоны повторений являются объективной гарантией того, что вы можете создать оптимальную нагрузку.
- Основываясь на вашей генетике - типе мышечных волокон, длине рычага, мышечных прикреплениях и нервной системе - вы можете выбрать диапазон повторений, соответствующий вашим врожденным способностям.
Простое увеличение силы
Диапазон повторений 10-14. В первой тренировке вы используете 125 фунтов и достигаете произвольного мышечного утомления в 12 повторениях. Тринадцатое повторение было бы невозможно, поэтому создавалась перегрузка. На следующей тренировке ваша цель - больше 12 повторений, и вы получите верхнюю границу диапазона, 14.
Естественно, ты стал сильнее. Это сигнал к увеличению сопротивления в предстоящей сессии с целью достижения минимума в 10 повторений. В этой сессии вы делаете 10 или 11 повторений и становитесь сильнее. Аргумент не требуется.
Сила, мощь и мышечная выносливость
Все это учитывается при использовании диапазонов повторений. Простые тренировочные протоколы улучшат вашу способность набирать больше мышечной ткани с течением времени. Все они ведут к увеличению силы, мощи, и выносливость, при прочих равных условиях.
По сути, диапазон повторений говорит вам, что именно нужно делать. Либо делайте больше повторений с тем же сопротивлением, либо увеличивайте сопротивление и стремитесь к нижней части диапазона. Эти прогрессии гарантируют мышечную перегрузку, учитывают разные результаты, если спортсмен использовал процент от 1ПМ и объективны.
Ниже приведены примеры тренировок, в которых используется диапазон повторений в сценариях с одним или несколькими подходами(нажмите на каждую таблицу, чтобы увеличить ее - таблица откроется в новом окне):