Тренировки были бы проще, если бы мы все честно говорили о своих мотивах В то время как некоторые спортсмены сказали бы, что они тренируются ради спортивных результатов, потому что от этого зависит их средства к существованию, многие другие, наконец, вынужден признать правду. И правда в том, что большинство людей тренируются из тщеславия.
Обучение было бы проще, если бы мы все были честны в своих мотивах. В то время как некоторые спортсмены сказали бы, что они тренируются для достижения спортивных результатов, потому что от этого зависит их жизнь, многие другие, в конце концов, были бы вынуждены признать правду. И правда в том, что большинство людей тренируются из тщеславия.
Тренировки были бы проще, если бы мы все честно говорили о своих мотивах В то время как некоторые спортсмены сказали бы, что они тренируются ради спортивных результатов, потому что от этого зависит их средства к существованию, многие другие, наконец, вынужден признать правду. И правда в том, что большинство людей тренируются из тщеславия.
Стареть – это еще не конец
Хотим мы это признавать или нет, но мысль о том, чтобы быть более привлекательной для потенциальных партнеров, трудно пройти мимо. Но есть еще одна причина, которая занимает второе место, а именно замедление процесса старения Многое можно сделать в спортзале, чтобы предотвратить потери, которые приходят с годами.
Снижение физических способностей начинается в середине 30-х и продолжается до тех пор, пока мы не умремИзвините, что разбиваю вам, но так оно и есть. Хотя вокруг есть впечатляющие спортсмены старшего возраста, они будут первыми, кто скажет вам, что то, что они могут делать сейчас, далеко не то, что они могли делать, когда были моложе.
Физическое скольжение влияет на все, от физической подготовки до скорости и мощностиСердце теряет примерно один удар в год от своей максимальной мощности, которая достигается в середине или конце 20 с. Способность сердца перекачивать кровь также снижается на 5-10 процентов за десятилетие. Это сопровождается потерей аэробной формы примерно на 10 процентов за десятилетие.
Показано, что сила падает на 25 процентов в возрасте 65 лет после пика в середине 30-х годов Это примерно 8 процентов за десятилетие.1Интересно, что сила также падает примерно на 8 процентов за десятилетие в возрасте от 20 до 70 лет.2 Мы также теряем 8-10 см гибкости нижней части спины и бедер с возрастом из-за изменений в как образ жизни, так и потеря коллагена.
Глядя на относительно схожие потери в основных областях фитнеса, имеет смысл рассматривать их все в равной степени. Подытожим:
- Гибкость
- Сила
- Сила
- Аэробика
Но новости не так уж и плохи. Новые исследования показывают, что многие из этих возрастных ухудшений, таких как потеря мышечной массы или плотности костей, могут быть компенсированы, если вы продолжите тренироватьсяЯ предполагаю, что если вы читаете это, вы стремитесь оставаться в хорошей форме и быть сильными, насколько это возможно, на всю жизнь. Таким образом, настоящий вопрос заключается не в том, следует ли вам продолжать движение, а в том, что лучше всего сделать, чтобы сохранить как можно больше движения как можно дольше.
Гибкость – ключевой фактор для всех возрастов
Эти элементы перечислены не в порядке важности, потому что я считаю, что все они одинаково важны. Я просто перечислил их в том порядке, в котором они должны выполняться на тренировке. Не привязывайтесь к конкретной программе или группе любимых упражнений Да, я знаю, что вы добьетесь более быстрого прогресса, если будете следовать установленному плану. Но давайте будем реалистами - если вы не новичок в рейтинге, вы не станете лучше в 50+.
“Ваша основная цель – сохранить как можно больше физических качеств. По этой причине вы должны использовать как можно больше различных движений каждый раз, когда тренируетесь»
Гибкость и диапазон движений являются основой любой производительности, независимо от возрастаНедавно я увидел прекрасную цитату Элвина Косгроува, которая гласила: «Жаль, что я не тратил меньше времени на подвижность, гибкость и работу с мягкими тканями, когда был моложе. Сказал, что никому не было больше сорока лет. Это в значительной степени объясняет, что вы будете чувствовать, когда вам исполнится сорок, если вы уже не чувствуете себя так.
Сила и эластичность сохраняют молодость
Я уделяю больше внимания йоге в своих тренировках. Йога существует уже от 5 000 до 10 000 лет. Я склонен полагать, что если что-то просуществовало так долго, оно, вероятно, работает, иначе оно бы исчезло, как Наутилус. Помимо того, что вы тратите час на то, чтобы сосредоточиться на своих движениях и дыхании, дополнительным бонусом йоги является то, что она восстанавливает баланс нервной системы Многие из нас действуют из-за стресса в повседневной жизни, хотим ли мы признать это или нет. Занимаясь йогой и дыхательными практиками, вы избавляетесь от накопленного в теле напряжения.
Власть следующая в списке. Сила и родственная ей эластичность являются важными физическими атрибутами Сила может быть представлена одним прыжком в длину с места, с отталкиванием на одной ноге и приземлением на две ноги. Как правило, прыжок должен быть равен вашему росту. Эластичность может быть представлена последовательностью тройного прыжка или тройного прыжка. Сумма второго и третьего прыжков должна быть вдвое больше первой, если у вас хорошие эластичные качества.
Повысить силу и эластичность относительно легко, и этого можно достичь с помощью низкоуровневых плиометрических упражнений и работы с набивным мячом Эти низкоуровневые плиометрические упражнения - это то, что Майк Бойл называет Фазой. Одна работа, потому что они выполняются только с пола, без прыжков в глубину.
Мяч – еще один фантастический инструмент для увеличения силы и эластичности. И я предлагаю книгу Грея Кука «Спортивное тело в равновесии» для некоторых идей по тренировке эластичности с использованием набивного мяча.
Большие подъемы поддерживают плотность костей
Эта статья Майка Бойла, дополненная видео, является достойной отправной точкой, хотя я бы избавился от вертикального компонента для старших стажеров, которые являются новичками в прыжках, и полностью удалил любые прыжки в глубину с отскоком. Начните с вариаций на двух ногах, прежде чем переходить к движениям на одной ноге, ипомните, что соединительной ткани требуется много времени, чтобы адаптироваться к новым нагрузкамНа безопасный переход от двух ног могут уйти месяцы. от упражнений на ноги до упражнений на одной ноге.
Силу довольно легко запрограммировать, и есть много хороших систем для использования От системы 3-5 x 3-5 Павла из Beyond Bodybuilding до системы 5/3/1 Вендлера, основные правила остаются прежними.5, 6 Выберите 3–5 упражнений по 3–5 подходов по 3–5 повторений и выполняйте их 3–5 дней в неделю.
Не забывайте о фитнесе
Выбирайте сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, тяга в наклоне и подтягивания, а не такие упражнения, как сгибания рук на бицепс иподъемы рук в стороны. Единственное предостережение - выбирать меньше упражнений, а не больше. Способность к восстановлению ограничена с возрастом, поэтому вы можете обнаружить, что прогрессируете быстрее, делая меньше. Я знаю, это нелогично, но когда восстановление затруднено, вам нужно меньше усилий для восстановления и улучшения.
Еженедельный шаблон для пожилых спортсменов
Последняя часть головоломки - это фитнес. Легкая формула для запоминания: три занятия в неделю по 30-90 минут при частоте сердечных сокращений 120-150 ударов в минуту для увеличения сердечного выброса Это можно делать любыми способами – бегом, греблей, верховая езда или подъем в гору. Мой совет, как и в случае с большинством вариантов, заключается в том, чтобы не ограничивать себя каким-либо одним методом, а вместо этого использовать как можно больше, чтобы поддерживать как можно больше спортивных способностей.
Гибкость, Сила, Сила
Три дня в неделю, общее время 60-80 минут
- Гибкость: 30 минут йоги
- Сила: 2-3 различных прыжковых, скачковых или медицинских упражнения для поддержания силы и эластичности
- Сила: 3 силовых упражнения по 3-5 подходов или 3-5 повторений
Примеры силовых тренировок:
- Сессия первая: приседания на одной ноге, тяга ренегата, жим лежа на одной руке
- Второе занятие: Становая тяга, жим лежа, тяга одной рукой
- Третье занятие: подъемы на ступеньках, жим над головой, подтягивания
Аэробика
- Три дня в неделю, чередуя упражнения на гибкость/мощь/силу
- Выполняйте 30-90 минут стабильной работы с частотой сердечных сокращений 120-150 ударов в минуту
Возьмите седьмой выходной, чтобы расслабиться и насладиться жизнью.