Когда я работал личным тренером, у меня была возможность разработать программу для триатлониста-мастера. Ее главной целью было увеличить общую силу и уменьшить боль в коленях. за три месяца до следующего соревнования.
Распорядок, которому мы следовали, который в конечном итоге привел ее к завершению безболезненного забега, я рекомендую всем, кто хочетстать более сильным и здоровым бегуном.
Стабильность бедер и осознанность тела
Есть несколько вещей, которые влияют на многих бегунов и качество их шага: стабильность бедра и сила кора. Что является самым большим показателем стабильности бедра и силы кора? чем генетика? Количество времени, которое мы проводим, сидя в кресле. Что-то общее, что есть у многих из нас, - это количество времени, которое мы сидим с поддерживаемой задницей и спиной. Решение не вынесено - я сейчас сижу на диване и печатаю это. Это нужно учитывать при оценке силы и движений.
В результате этого сидениямногие люди заметно не осознают, где их тела находятся в пространстве. Наблюдая за бегунами в городе (потому что я я жуткий), я вижу много серьезных переломов колен (особенно у женщин), согнутых бедер, неуклюжих ударов пяткой, сгорбленной шеи и округлых плеч. Все это указывает на одно и то же - блаженное неведение на слабый кор и отсутствие устойчивости бедер.
«В результате этого сидения многие люди заметно не осознают, где их тела находятся в пространстве»
Когда я начал работать со своим клиентом, у нас не было много времени на жесткие оценки движений. У меня нет сертификата FMS, и я не уверен в выводах, которые делает система (я как прошел, так и провалил отдельные компоненты FMS при оценке разными людьми). Я знал, что нам нужно сосредоточиться на качественном движении.
Программа
Первое, за что я взялся, это научить ее продуктивной разминке. Учитывая наш лимит времени на каждую тренировку в тридцать минут, совместная разминка не была продуктивным вариантом. На первом занятии мы изучали основы гребли на Concept 2, а также два основных упражнения на активацию ягодичных мышц и раскрытие бедер.
В зависимости от того, как рано она была на нашем сеансе,мой клиент греб в легком темпе в течение примерно пяти-десяти минут, а затем выполнял круговое движение бедрами. мосты и боковые зажимы. Если это слишком легко для вас, используйте ленты для увеличения сопротивления.
После этого мы сосредоточились на развитии приседаний на одной ноге. Цель не заключалась в том, чтобы заставить ее стрелять из пистолета, хотя я думаю, что 65-летняя женщина, стреляющая из пистолета в парке, была бы довольно крутой. Скорее,приседания на одной ноге были идеальным способом заставить ее думать о стабильности бедер и коленей, сохраняя при этом активность и вовлеченность кора.
Мы начали с приподнятой прогрессии – около 24-дюймовой скамьи плюс одна из тех штук степ-аэробики 1990-х –концентрация на том, чтобы держать грудь открытой, вместо того, чтобы округляться вперед, откидываться назад, выталкивая опорное колено не позволяя ему прогибаться и избегая пересечения противоположного бедра. Наши первые пару сеансов оставили ее с сильной болезненностью бедра и ягодицы, и хотя болезненность не была идеальной, я знал, что мы были на правильный трек. К ее последним тренировкам перед гонкой мы перешли к приседаниям на одной ноге параллельно скамье. Зажигай.
Что касается выбора движения для развития общей силы тела,Мне нужно было что-то настолько же «отдача от затраченных средств», как большие подъемы, но это было легко выучить и более щадящее к проблемам с подвижностью, чем штанга. Войдите в трэп-бар - идеальное оборудование для спортивного развития.
Статовая тяга с трэп-грифом представляет собой гибрид приседания и становой тяги с упором, зависящим от движения человека. Важно то, что трэп-гриф надежно нагружает позвоночник и бедра. Человек просто встает с весом и снова опускает его. Идеальный. Если у вас проблемы со сгибанием колена (как у меня), наденьте бинт на колени и активно давите на них во время подъема. Это может помочь создать хорошие модели движений.
Наконец, особенно у бегунов, важно распознавать тело как большой связанный «Х». Дело не только в руках и ногах, дело в ядро, которое соединяет все и способствует правильной передаче силы по всему телу. Слабая спина означает далеко не идеальную передачу усилия при ударе о тротуар, как и нестабильная передняя часть корпуса. Это может привести к слабости и/или жесткости разгибателей бедра и всевозможным заболеваниям, связанным с бегом, таким как колено бегуна, дискомфорт в ногах и боль в пояснице.
При тренировке кора важно разделять и побеждать как напряжение, так и динамическую стабильность. Планки предназначены для создания напряжения и обучения вашего тела тому, как держать себя в руках под нагрузкой. При правильном выполнении планки могут научить вас лучше тренироваться. Имея это в виду, поскольку бег - это движение, а планки случаются на земле, мы должны также включать упражнения, которые учат бегуна стабилизировать движение.
План
Учитывая все это,это тренировка, которую я прописываю человеку, который стремится стать более сильным бегуном. Это займет у вас около 45 минут, и вы можете повторять эту процедуру два-три раза в неделю в сочетании с вашим обычным графиком бега:
Разминка
5-10 минут гребли в легком темпе (или аналогичной)
Ягодичный цикл (3 раза)
- 12 тазобедренных суставов
- 10 боковых моллюсков (с каждой стороны)
Прогрессия приседаний на одной ноге
6×3 на каждую ногу
Тяговая тяга с трэп-грифом
- 8 пустых грифов плюс еще 2-3 разминочных сета
- Рабочие подходы 8×3 (добавляйте по 5 фунтов каждые три тренировки или как вам удобно – просто продолжайте прогрессировать)
Основная работа (вы можете делать это по кругу или отдыхать между ними)
- 10 x 3 TRX/кольцо/тяги в джунглях
- Планка RKC с максимальным натяжением
- Боковая планка
- Перенос гири снизу вверх (акцент на шаг и стабильность на расстоянии)
- Baby ползание (возможность размещения 2,5-фунтовой пластины на поясничном отделе позвоночника для устойчивости)
Нечего терять
Вот и все – простая программа, которая поможет вам развить подвижность, силу и устойчивость, которые могут улучшить вашу производительность, когда вы выходите на тротуар (или дорожку). Попробуйте эту рутину в течение нескольких месяцев и посмотрите, что произойдет. Я предполагаю, что вы станете более сильным и счастливым бегуном с очень, очень красивой задницей.