Улучшение производительности после активации
Под телосложением каждого серьезного атлета скрывается мощная нервная система. Пришло время всем этим воспользоваться.
Постактивационное повышение производительности (PAPE) описывает временное улучшение мышечной производительности после первоначального высокопорогового упражнения. (1) По сути, первое упражнение настраивает вашу нервную систему на максимальную производительность при следующем.
Традиционные последовательности PAPE размещают тяжелые движения, такие как приседания со спиной, перед соответствующими баллистическими или плиометрическими упражнениями, такими как прыжки или спринт. Таким образом, PAPE хорошо ценится за улучшение взрывных характеристик. Но как лифтеры, заинтересованные в том, чтобы стать сильными и мускулистыми, могут получить пользу?
PAPE также работает в обратном порядке: баллистическое упражнение может улучшить традиционную подъемную силу. Первое упражнение увеличивает силу во втором упражнении, что означает, что мы задействуем быстро сокращающиеся мышечные волокна. Эти волокна чрезвычайно тренируемы и имеют большой потенциал для гипертрофии. Последовательности PAPE также поднимут вам настроение и улучшат ваш атлетизм.
Как это сделать
- Газета и основные упражнения должны быть биомеханически схожими.
- Выполните 2-3 подхода плиометрических или баллистических упражнений непосредственно перед основным упражнением. Держите праймер с низким числом повторений (от 3 до 5), с относительно низкой нагрузкой и большим стремлением к скорости.
- Интервалы отдыха - это уравновешивание. Мы должны свести к минимуму утомляемость, оставаясь в рамках эффективного периода времени PAPE. Оптимальный PAPE возникает через 3-7 минут после окончательного набора праймера, но положительный эффект может длиться до 20 минут. (1, 2) Двухминутный отдых - хорошее начало для гипертрофии, а 3-4-минутный отдых больше подходит для силовых целей.