Если вы пауэрлифтер, олимпийский тяжелоатлет или участник Игр CrossFit, я разрешаю вам прекратить чтение. Но, если вы такие же, как и все мы - вы знаете, люди, которые хотят быть сильными, подрезать и держать свой двигатель настроенным - это для вас.
Я работаю в тренажерном зале колледжа площадью 2700 кв. футов. Под моим комплексом есть еще 2700 квадратных футов, заполненных кардиотренажерами и дополнительным силовым оборудованием. У меня есть доступ к одному из лучших тренажеров, которые можно купить за деньги. И, если быть честным, от одной мысли о том, чтобы потренироваться здесь, у меня аж челюсть закипела (слезы во рту прямо перед тем, как тебя стошнит). Я бы лучше выцарапал себе глаза, чем поднимал сюда.
Это не объект; это окружающая среда. Для меня потребовалось бы чудо, чтобы связать вместе более пяти минут без того, чтобы кто-то нуждался во мне для чего-то. Мои тренировки священны для меня, поэтому я ни за что не буду заниматься ими в таком месте, где все отвлекают внимание. И я так часто бываю здесь, что еще одна вещь в этом учреждении была бы вероятно, будет переломным моментом в безумие. Это как если бы вы пошли работать в свою любимую пиццерию. Он не будет вашим любимым надолго.
Я мог бы остаться на работе и использовать объект на миллион долларов, или я мог бы вернуться домой и выполнить работу с этим. [Фото предоставлено Pixabay]
Гаражный джем Криса Холдера
В прежние времена у меня были очень специфические правила, такие как «Если мои очки сняты, если я ношу обувь Oly или если я занимаюсь на эллиптическом тренажере - НЕ ГОВОРИТЕ СО МНОЙ!»Но я понял, что лучше откладывать тренировки до возвращения домой. У меня есть классное место в гараже, которое я построил, но я почти не использую его. Так как в наши дни время - деньги, мне нужно иметь возможность выйти на улицу и через 30 минут быть полностью израсходованным.
Подумайте о времени, которое вы проводите в тренажерном зале, и будьте честны с собой. Какая часть этого времени на самом деле заполнена тяжелой работой? Я знаю, что раньше я тренировался около 90 минут в тренажерном зале, но на самом деле я тренировался всего около 10 минут.. Остальное время было пустым временем, чтобы делать что угодно.
Моя сессия в гараже требует пяти вещей, чтобы распять себя и провести адскую тренировку: две гири (одна легкая, одна тяжелая), старый школьный ролик для пресса, коврик для моих потных коленей и Bluetooth-динамик. Вот и все.
Средний сеанс будет выглядеть так:
1. Во-первых, я буду использовать световой звонок для таких вещей, как кубковые приседания,казачьи приседания и ореолы, чтобы согреть свое тело и обеспечить подвижность и разблокировку, которые мне нужны после дня, проведенного на ногах (или дня, проведенного на ногах). сижу на заднице).
2. Затем махи. Я делаю 10×10 тяжелых махов, или 10×15 с чем-то более легким, или 20×10 средних весов, чтобы пропотеть и тяжело дышать в течение 20 минут или больше.. Я делаю короткую темповую прогулку между подходами, затем возвращаюсь к гире. Соотношение работы и отдыха составляет примерно 1:4, и это заставляет сердце биться чаще.
Вот что с качаниями:Они должны быть тотальными, мячи к стене, с полным напряжением. Ничего мягкого, никакого темпа из-за громкость, только максимальное усилие.
3. После того, как махи сделаны, приступаем к прессингу. Мой объем жима зависит от гири, которую я качаю. Если я делаю подходы с более тяжелыми махами по 10×10, я буду делать жимовую лестницу 3x 3-2-1. Если для махов 10×15 нужно больше средних частот, я буду делать лестницу 3x 5-4-3-2-1. И если мы собираемся увеличить продолжительность с махами 20×10, я буду делать 10×5 в каждую сторону.
4. Вот скинни на лестницах: В 3-2-1, например, я убираю колокольчик в стойку, нажимаю левой 3 раза, качаю и переключаю, а потом нажмите его 3 раза правой. Затем я паркую его примерно на 30 секунд, прежде чем снова встаю на 2 секунды, а затем на одиночные. Это один раунд, а затем процесс повторяется сверху.
5. Затем еще одна короткая прогулка, чтобы перегруппироваться, ия ударяюсь о деку, чтобы сделать несколько отжиманий. Серьезно, ребята, делайте сколько угодно подходов. Я делаю подходы по 10 раз, пока не захочу остановиться, с соотношением работа/отдых 1:1. Я делаю около 5 подходов, прежде чем начинаю пропускать повторения, и как только я это делаю, отжимания заканчиваются.
Поскольку у меня сломана нижняя часть спины, я должен поддерживать силу брюшного пресса. Для меня это означает упражнения на пресс и ветряные мельницы с гирями. Не обманывайтесь; этот ролик для пресса за 12 долларов может испортить вам жизнь, если вы его не уважаете. Если вы только начинаете, 3×3 будет достаточно, чтобы у вас болела голова в течение недели. Как только ваш живот станет сильнее, вы можете быстро начать складывать повторения. Но вы должны держать свою форму запертой. От 3 × 3 до 3 × 30 (и везде между ними), если вы будете соблюдать строгость, развертывания могут защитить вас, как ничто другое.
6. Я заканчиваю с ветряными мельницами. Это отличный способ раскрыть бедра и ввести в программу небольшое вращение. Я использую зажигалку для 3×3 или 3×5 с каждой стороны. Я позволяю усталости определять, сколько повторений я собираюсь сделать. Я держу весь свой вес на нагруженной боковой ноге, колено заблокировано, и мой темп мучительно медленный.
В разные дни я могу делать махи одной рукой вместо двойной или делать приседания с гирей на груди вместо жима. Или я заменю тягу с гирями в жестком стиле на отжимания. Вы можете подключить все, что вам нужно в этот день.
Simple Works Just Fine
Люди усложняют силовые тренировки ради усложнения. Вам не нужно иметь объект стоимостью миллион долларов и сложную программу, чтобы стать сильным и подтянутым. Это не требует часов занятий в тренажерном зале, тонны денег на персональные тренировки и 19 сертификатов. понять правильно. Пара колокольчиков, ваш любимый альбом DMB и полчаса сделают свое дело.