Я занимаюсь силовой и физической подготовкой более 30 лет Я тренировал тысячи спортсменов и клиентов. В список входят мужчины и женщины старшеклассников, университетских и профессиональных спортсменов, а также парни и девушки, не занимающиеся спортом, стремящиеся улучшить свою физическую форму.
Какой бы ни была их цель, мой подход к прогрессу следует одной и той же формуле
- Стимулируйте их мышечную и/или сердечно-сосудистую системы с помощью эффективной перегрузки.
- Дайте время для исцеления/адаптации к наложенным стрессам.
- Увеличьте стимуляцию на предстоящих тренировках.
Вот как основные принципы упражнений работали с самого первого дня во имя прогрессивной тренировки: перегрузка, восстановление и адаптация, затем прогрессия (большая перегрузка) и повторение соответственно.
Однако за последние несколько лет я заметил, чтомногие рекомендуемые тренировочные программы не имеют прогрессивного плана с течением времени и просто назначают упражнения случайным образом. Вот несколько примеров:
- Три подхода по десять повторений в каком-либо типе силовой тренировки без установленного прогресса сопротивления.
- Шесть повторений интервальной пробежки без учета интенсивности каждой пробежки и измерения времени восстановления между ними.
- Переменные тренировки цепи не изменяются. То есть некоторые используют одни и те же упражнения, раунды, рабочее время и время восстановления без каких-либо изменений (например, три раунда по восемь упражнений с рабочим временем 1:00 и временем восстановления: 25 между упражнениями).
Этот тип планирования может дать результаты в краткосрочной перспективе, нодолжен быть четкий план долгосрочного развития. Вот несколько конкретных примеров трех четких прогрессий.
Вы должны постоянно бросать вызов своим системам. [Фото предоставлено Карой Коберник]
Прогресс 1: Интервальная тренировка
Первоначальный рецепт перегрузки:
Пробегите 5 х 400 метров за 1:15.
Восстановление/Адаптация:
- Отдых 3:45 между подходами.
- Отдых между сеансами от 48 до 72 часов.
Новый рецепт перегрузки:
Пробег пять х 400 метров за 1:05
Восстановление/Адаптация:
- Отдых 3:30 между подходами.
- Отдых между сеансами от 48 до 72 часов.
Новый рецепт перегрузки:
Пробежать шесть х 400 метров за 1:00
Восстановление/Адаптация:
- Отдых 3:15 между подходами.
- Отдых между сеансами от 48 до 72 часов.
Новый рецепт перегрузки:
Пробегите восемь х 400 метров за 1:00
Чтобы обеспечить прогресс в интервальной физической подготовке,составьте план, который увеличивает интенсивность тренировок (скорость), увеличивает объем (количество пробежек/расстояние) и/или уменьшает время восстановления между приступами.
Прогресс 2: силовая тренировка
Первоначальный рецепт перегрузки:
Поднимите 200 фунтов на максимальное количество повторений в двух подходах (т.е. 15 и 12 повторений до мышечного утомления в каждом подходе соответственно).
Восстановление/Адаптация:
- Отдых 2:00 между подходами.
- Отдых между сеансами от 48 до 72 часов.
Новый рецепт перегрузки:
Поднимите 200 фунтов на максимальное количество повторений в трех подходах (т.е. 17, 14 и 12 повторений до мышечного утомления в каждом подходе соответственно)
Восстановление/Адаптация:
- Отдых 2:00 между подходами.
- Отдых между сеансами от 48 до 72 часов.
Новый рецепт перегрузки:
Поднимите 215 фунтов на максимальное количество повторений в двух подходах (т.е. 16 и 14 повторений до мышечного утомления в каждом подходе соответственно)
Восстановление/Адаптация:
- Отдых 2:00 между подходами.
- Отдых между сеансами от 48 до 72 часов.
Новый рецепт перегрузки:
Поднимите 215 фунтов на максимальное количество повторений в трех подходах (т.е. 16, 14 и 13 повторений до мышечного утомления в каждом подходе соответственно)
Восстановление/Адаптация:
- Отдых 2:00 между подходами.
- Отдых между сеансами от 48 до 72 часов.
Новый рецепт перегрузки:
Поднимите 225 фунтов на максимальное количество повторений в трех подходах (т.е. 14, 12 и 11 повторений до мышечного утомления в каждом подходе соответственно)
Восстановление/Адаптация:
- Отдых 2:00 между подходами.
- Отдых между сеансами от 48 до 72 часов.
Новый рецепт перегрузки:
Поднимите 225 фунтов на максимальное количество повторений в трех подходах (т.е. 15, 13 и 12 повторений до мышечного утомления в каждом подходе соответственно)
Вы поняли. Прогресс с точки зрения увеличения используемого сопротивления, выполнения большего количества повторений и/или большего количества выполненных подходов (в разумных пределах).
Прогресс 3: Круговая тренировка
Первоначальный рецепт перегрузки:
Три раунда из семи упражнений с:45 рабочего времени и:30 времени восстановления (3 x 7 @:45 вкл/:30 выкл)
Восстановление/Адаптация:
Отдых между сеансами от 24 до 48 часов
Новый рецепт перегрузки:
3 x 7 @ 1:00 вкл/:25 выкл
Восстановление/Адаптация:
Отдых между сеансами от 24 до 48 часов
Новый рецепт перегрузки:
3 x 10 @:55 вкл/:25 выкл
Восстановление/Адаптация:
Отдых между сеансами от 24 до 48 часов
Новый рецепт перегрузки:
3 x 10 @ 1:00 вкл/:20 выкл
Варьируйте свою круговую тренировку подобно интервальной тренировке. Сочетание большего объема (раундов и упражнений), увеличения рабочего времени и/или меньшего времени восстановления между упражнениями.
Должна присутствовать базовая модель
Последовательность «перегрузка-восстановление-адаптация-прогресс» представляет собой базовую модель для разработки любой тренировочной программы, направленной на получение измеримых результатов. Какими бы ни были ваши тренировочные цели,эта базовая концепция должна присутствовать, чтобы постоянно бросать вызов вашим системам по мере того, как ваше тело адаптируется к правильно применяемым нагрузкам упражнений.
Подробнее о подходах к тренировкам:
Добавьте разнообразия, чтобы получить результаты: 3 силовых тренировки следующего уровня