Простая тренировка без тренажеров

Автор: Куражов Андрей [email protected].

Публикация: 2025-02-18 04:49.

Последние изменения: 2025-02-18 04:49

Вот что вам нужно знать

Наличие тонны снаряжения - палка о двух концах. Иногда это делает вас ленивым и недостаточно квалифицированным в спортзале.
Свободные веса дают вам много преимуществ, которые вы просто не можете получить от тренажеров.
Бодибилдеры прежних времен были сильнее большинства современных бодибилдеров, потому что тренировались со свободными весами и использовали более высокую частоту.
Ленивые бодибилдеры думают, что они не могут "почувствовать" мышцы, добиться хорошей накачки или такого же "выжимания" со свободными весами, но это чушь собачья.

До восстания машин

Когда я впервые начал тренироваться в маленьком спортзале в Тель-Авиве, Израиль, 20 лет назад, все, с чем нам приходилось работать, это несколько штанг, несколько тяжелых гантелей, наклонный регулируемый жим лежа и турник для подтягиваний/отжиманий. Там не было ни одной машины.

Это оказалось большой удачей для меня как для спортсмена. К 19 годам я уже приседал 500 фунтов, становая тяга 550, толчок 400 и рывок 310.

У меня не было другого выбора, кроме как усердно тренироваться с базовым оборудованием. Я либо собирался поднимать тяжелые веса во всех базовых упражнениях, либо не продвигался вперед. Все, что я делал, это приседал, жал, жал и тянул. Я никогда не видел тренажеры для сгибания ног, жим ногами, разгибания ног или какие-либо тренажеры Hammer Strength или тренажеры со штифтами, пока не прошло много лет.

Я тренировался на силу, и самое приятное, что у меня были огромные плечи, спина, ноги и трапеции, даже не пытаясь. Это был просто потрясающий побочный эффект от поднятия действительно тяжелого веса и выполнения сложных движений.

Вот как это сделал Арнольд

Когда вы слышите, как Арнольд рассказывает о том, как они тренировались в старые времена, он описывает 2-3-часовые тренировки со штангой и гантелями, отчасти потому, что у них не было всего этого модного оборудования, которое есть сегодня.

Парни того времени, возможно, выглядели лучше и определенно были сильнее, чем большинство сегодняшних бодибилдеров. Они также тренировались с большей частотой, часто приседая два раза в неделю и жимая три раза в неделю.

Сегодня бодибилдеры и силовые спортсмены имеют множество вариантов экипировки. Это здорово, но это палка о двух концах.

Хотя иногда все это полезно, все это оборудование часто делает вас ленивым и недостаточно квалифицированным в тренажерном зале. Я обычно вижу, как люди выбирают тренажеры как легкий выход вместо более подходящих упражнений со свободным весом.

Я имею в виду, да ладно, мы все знаем, что жим ногами – гораздо более легкое упражнение, чем приседания, но люди убеждают себя в обратном, когда они уверены, что получат лучшие результаты от приседаний.

Свободные веса дают вам много замечательных преимуществ, которые вы просто не можете получить от тренажеров, включая стабильность корпуса, больший и более естественный диапазон движений, функциональную силу, общую стабильность и, о да, большие мышцы!

Некоторые из вас, ленивых бодибилдеров, вероятно, думают, что вы не можете «чувствовать» свои мышцы так же со свободными весами, или что вы не можете получить хороший пампинг или такое же «выжимание» со свободными весами, но я называю это чушью.

Попробуйте 5-секундный эксцентрический подъем, 2-3-секундную паузу на пике сокращения или даже простой дроп-сет со свободными весами и скажите мне, что вы не можете получить пампинг или почувствовать его.

А еще лучше, попробуйте мою тренировку «Без машин» и переосмыслите все свои отношения с машинами!

Тренировка без машин

Это программа не для начинающих. У вас должно быть несколько хороших лет тренировок за плечами, и вы должны знать свой 1ПМ в нескольких упражнениях, чтобы выполнять тренировки.

Вы будете тренироваться раз в неделю, чтобы имитировать усталость и работу на соревнованиях, а в остальные дни вы будете концентрироваться на технике, скорости и вспомогательной работе.

Эта программа больше связана с силой, но вы также получите значительный прирост гипертрофии. Частота, с которой вы будете тренировать каждую часть тела, высока и требует правильного питания и добавок для тренировок.

День 1 – День акцента на силе

В течение недель 1, 2, 3, 5, 6 и 7 вы будете выполнять соревновательные приседания, жим лежа и становую тягу в процентах, указанных ниже.

А. Соревновательный присед
Б. Скамейка для соревнований
С. Становая тяга для соревнований
Недели 1 и 5: 4-5 подходов по 5-6 повторений при 70-75%
Недели 2 и 6: 4-5 подходов по 3-4 повторения при 80-85%
Недели 3 и 7: 2-5 подходов по 1-2 повторения при 90-95%

Недели 4 и 8 - это недели восстановления, в течение которых вы будете выполнять три совершенно разных упражнения (приседания со штангой на груди, жимы на наклонной или наклонной скамье и становая тяга сумо) в сетах и повторениях, перечисленных ниже.

А. Фронтальные приседания
Б. Наклон или наклон Нажмите
С. Сумо или обычная становая тяга
Недели 4 и 8: 3 подхода x 12/10/8 @ 60-65%

Противоположное тому, что вы делали в течение 1-3 недель.

Обратите внимание на диапазон в процентах. Спортсмен среднего уровня, скорее всего, начнет с нижней части этого диапазона, а более продвинутый спортсмен может начать с более высокого процента. Все зависит от опыта и уровня подготовки.

День 2 – День легких плеч и трицепсов

	Упражнение	Наборы	Повторения
А	Подъемы рук из положения стоя	3	12-15
В	Разведение рук с гантелями на задние дельты	3	20/20/дропсет
В	Лежа лицом вниз на наклонной скамье, выполните 3 подхода x 20/20/дропсет: 10/10/10 (сделайте подход из 20, еще один подход из 20, а затем дроп-сет, в котором вы делаете 10 повторений, опускаете вес, делаете еще 10 повторений и опускаете вес, а затем еще 10 повторений.)
С	Жим гантелей сидя	3	12
Д	Отклонить Skullcrusher	3	12
Е	Разгибания рук с гантелями над головой	3	12 + дропсет
F1	1 – L-разгибание с гантелями на наклонной скамье на наклонной скамье на трицепс	3	12
F2	Отжимания узким хватом на скамье	3	На провал

В первых 6 повторениях используется 3-секундный негатив; остальные делаются нормально. В первых 6 повторениях используется 5-секундный негатив.

День 3 – Спина и Бицепс

	Упражнение	Наборы	Повторения
А	Подтягивания с отягощением (нейтральный хват)	4	10/8/6/провал
В	Тяга штанги или трэп-гриф	3	12/10/8
С	Подтягивания с собственным весом широким хватом	3	10-12
Д	Тяга гантелей на одной руке	3	12
Е	Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	3	12
F1	Концентрированные сгибания рук с гантелями	3	10-12
F2	Завивка молотком	3	10-12

4 подхода x 10/8/6/вес тела до отказа. Делайте их с нагрузкой, если можете сделать больше 10-12 повторений. В первых 6 повторениях используется 5-секундный негатив, а в последних 6 - 2-секундная пауза при пиковом сокращении.

День 4 – ВЫКЛ

День 5 – День аксессуаров/скоростных приседаний и становой тяги

	Упражнение	Наборы	Повторения
А	Приседания со штангой на груди (60-70%)	6	5
В	Дефицитная становая тяга (60-70%)	6	3
С	Болгарский присед или выпад (60-70%)	3	8-10
Д	Рывок со стойкой (70%)	4	6

День 6 – Скамья для аксессуаров и плечи

	Упражнение	Наборы	Повторения
А	Жим лежа на наклонной скамье	4	10/8/8/6
В	Жим лежа узким хватом	3	10/8/6
С	Военный жим стоя	3	10/8/6
D1	Разведение гантелей на наклонной скамье	3	10
D2	Жим гантелей	3	10
Е	Отжимания на брусьях широким хватом	2	12-15

Используйте тот же вес, что и на лету.