Цель разминки - подготовить тело к работе, повысить производительность и снизить риск получения травмы. Хорошая разминка проста и эффективна по времени. Этот протокол включает в себя семь простых упражнений, которые подготовят ваше тело, не теряя времени. Сделайте это до того, как попадете под железо.
1 Растяжка сгибателей бедра
Растяжка сгибателей бедра (передняя или передняя часть бедра) поможет вам лучше двигаться в целом. Это также удалит «блокировку разгибателей», которая происходит, когда напряженные сгибатели бедра действуют как тормоз для разгибания бедра.
Эта растяжка облегчает активацию и тренировку ягодичных мышц. Это поможет вам усилить мышечно-мозговую связь с ягодичными мышцами, особенно если вы долго сидели перед тренировкой.
Как это сделать
- Начните с полуприседания, поставив левую ногу перед собой.
- Направьте бедра вперед и активируйте правую ягодицу. Колено должно быть прямо над пяткой.
- Захватите левое колено правой рукой и слегка поверните верхнюю часть тела и бедро влево. Это сильно растянет сгибатели бедра. Скручивание также уменьшит типичную компенсацию «вращения от растяжения», которое вы можете начать делать автоматически.
Вы увидите на фото, что мои бедра выдвинуты вперед. Это намеренно. Некоторые рекомендуют оставаться полностью вертикально с позвоночником, напрягая пресс и ягодицы в этом положении. Это нормально. Тем не менее, я предпочитаю более глубокую растяжку (больше в направлении фронтального шпагата). Делайте то, что считаете нужным.
2 Ягодичный мостик (на одной или двух ногах)
Ягодичный мостик - одно из самых эффективных упражнений для активации ягодичных мышц. Он также является одним из самых простых. Активация ягодичных мышц всегда увеличивает ваш потенциал в приседаниях, становой тяге и всех тренировках нижней части тела, включая спринты и прыжки. Это также повысит вашу способность стабилизировать таз и нижнюю часть позвоночника во время упражнений для нижней части тела, что может предотвратить боль в пояснице и травмы.
Одноногая версия активирует способность мышц кора препятствовать вращению. Это также повысит стабильность бедра при функциональных движениях.
Как это сделать
- В положении лежа на спине (лежа на спине) с руками над головой и согнутыми коленями просто напрягите ягодичные мышцы, затем поднимите бедра.
- Удерживайте сокращение в верхнем положении в течение 1-2 секунд, прежде чем снова опуститься.
-
Распространенная ошибка – ставить ступни слишком далеко от бедер. Это активирует подколенные сухожилия в более высокой степени. Если ваши бедра берут верх, поставьте пятки ближе к себе.
Используйте положение руки за головой, чтобы получить эффект легкой мобилизации грудного отдела позвоночника и грудных мышц. Все имеет значение!
3 Отведение бедра
Отведение бедра в положении лежа на боку активирует среднюю ягодичную мышцу, которая является ключевой мышцей для стабилизации бедра и колена. Это поможет стабилизировать колени, таз и нижнюю часть спины во время приседаний, а также может улучшить ваш баланс в упражнениях на одной ноге.
Это может предотвратить боль в колене и травмы колена, связанные с силовыми тренировками, а также с бегом, прыжками и резкими движениями. Если ваши колени прогибаются во время любых движений, вам нужно немного больше тренировать бедро, особенно среднюю ягодичную мышцу.
Как это сделать
- Начните с положения лежа на боку, согнув голень для устойчивости.
- Поднимите верхнюю ногу примерно на 30-40 градусов и задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, прежде чем опустить ее в исходное положение.
- Убедитесь, что вы создаете движение бедрами, а не нижней частью спины (не позволяйте бедру двигаться к голове).
- Попробуйте положить большой палец на среднюю ягодичную мышцу - верхнюю заднюю часть бедер - чтобы почувствовать, используете ли вы правильную мышцу. Это легкое прикосновение может помочь с активацией, так как прикосновение к мышце может усилить связь между мозгом и мышцами.
4 Разгибание и вращение грудного отдела позвоночника
Мобилизация грудного отдела позвоночника в разгибании и вращении мгновенно увеличивает подвижность верхней части тела. Это поможет вам во всех упражнениях на пресс и тягу.
Увеличенная подвижность облегчит вам положение лопаток для оптимальной выработки мощности верхней частью тела. Ваш прессинг, броски и удары принесут пользу. Лучшее положение плеч улучшает стабильность, что означает лучшую производительность и предотвращение травм.
Как это сделать
- Встаньте на четвереньки, положите правую руку за голову.
- Отсюда двигайте локоть по диагонали к левому колену. Движение должно в первую очередь исходить от верхней части спины и плеч.
- Из нижнего положения выполните обратное движение и поднимите локоть как можно выше. Обязательно прижимайте левую руку и руку к земле (вытягивайте плечо), чтобы повысить устойчивость верхней части тела. Следите за локтем все время, чтобы включить гриф в игру.
5 Горка на полу
Скольжение по полу динамически растягивает грудные мышцы и переднюю часть плеч. Это активирует часто дремлющие мышцы верхней части спины и стабилизирующие плечи. Вам нужно разбудить их, если вы тренируете верхнюю часть тела! Это также научит вас сжимать и втягивать лопатки. Эта позиция имеет огромное значение для таких упражнений, как тяга и подтягивания, а также для жима лежа и приседаний.
Как это сделать
- Лягте на спину, согнув руки под углом примерно 45 градусов.
- Начните движение, подтягивая локти к бедрам, как при тяге широчайших, постоянно слегка прижимая предплечья к полу.
- Поднимите руки вверх, как при жиме от плеч, в исходное положение и повторите.
6 Жим от плеч
Это активирует переднюю зубчатую мышцу, очень важный стабилизатор плеча/верхней части тела. Это также подготовит грудь, дельты и трицепсы к работе как в вертикальном (жим плечами), так и в горизонтальном (жим лежа). Это даже активирует переднее ядро (держите пресс в напряжении). Если все сделано правильно, вы избавитесь от необходимости использовать передние планки во время разминки.
Как это сделать
- Начните с позиции отжимания, широко расставив ноги и высоко подняв бедра.
- Вместо того, чтобы идти прямо вниз, как при обычном отжимании, вы будете двигаться вниз и вперед одновременно. Подумайте о том, чтобы потянуться лбом вперед. Идите как можно дальше. Это настраивает вас на диагональные паттерны нажатия.
- Таким образом, движение назад к началу будет представлять собой гибрид вертикального и горизонтального жима, разогревающий основные жимовые мышцы.
7 Приседание, чтобы встать
Приседание в стойку обеспечивает отличную растяжку и динамическую разминку всей задней цепи, особенно подколенных сухожилий. Это открывает пах/аддукторы и готовит вас к нижней позиции приседа. Упражнение также можно использовать в качестве учебного пособия для приседаний.
Добавив в микс вращение (опционально), вы получите отличный эффект мобилизации всего позвоночника.
Как это сделать
- Начните с обычного приседания, затем наклонитесь, чтобы взяться за пальцы ног или лодыжки.
- Нажимайте бедрами вниз, одновременно разводя колени наружу. Держите руки полностью прямыми и прижимайте грудь кверху, чтобы постоянно активировать верхнюю часть спины.
- То, как вы опускаетесь, похоже на установку становой тяги, где руки и верхняя часть спины действуют как точка опоры, а движение бедер действует как клин. Вы делаете это правильно, если все ваше тело кажется очень напряженным, когда вы нажимаете бедрами вниз.
- Снова поднимите бедра, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий. Не обязательно полностью выпрямлять колени. Старайтесь избегать слишком сильного сгибания поясницы.
- Чтобы добавить вращение, отпустите одну ногу в нижнем положении и поднимите руку как можно выше. Опустите ее и возьмите новый хват, затем сделайте то же самое с противоположной рукой. Поднимите бедра вверх и повторите.
Вопросы и ответы
- Как долго я держу каждую растяжку? От 30 до 60 секунд.
- Сколько раз нужно выполнять каждое упражнение? Сделайте 10 повторений для упражнений, которые не являются статическими растяжками. Для односторонних упражнений сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
- Сколько времени это займет у меня? Общее время около 5-8 минут.
- Сколько раундов я должен сделать? В качестве общей разминки достаточно одного раунда.