Правильное вытягивание
Тренировать становую тягу просто. Ударь сильно, ударь сильно, а затем позволь своему телу восстановиться и расти.
На самом деле нет необходимости в причудливых техниках, таких как дропсеты, суперсеты или подходы отдых-пауза. Эффективное программирование становой тяги включает в себя хорошо спланированное увеличение используемого веса. Он также устраняет и предотвращает перетренированность, стимулирует гипертрофию и укрепляет правильную технику.
Используя приведенную ниже программу, неудивительно, что 1ПМ увеличился на 20-50 фунтов за шестнадцатинедельный тренировочный период. Я даже был свидетелем прибавления в весе целых 90 фунтов.
Вы будете заниматься становой тягой только один раз в неделю, желательно через 3-4 дня после приседаний. Вы также заметите, что каждую четвертую неделю вы делаете перерыв в становой тяге. Это необходимо для достаточного восстановления и предотвращения перетренированности.
Тяговая тяга очень утомительна, и мышцы нижней части спины часто сильно нагружаются при приседаниях и других тяжелых движениях спины, поэтому вам нужен перерыв.
Вместо этого вы будете тренировать мышцы нижней части спины в течение четвертой недели, но с различными упражнениями, такими как гудморнинги, подъемы с отягощением, обратные гиперэкстензии и подтягивания, сохраняя количество повторений в диапазоне 10-20.
Найди свой истинный максимум
Ключ к эффективному использованию этой программы заключается в том, чтобы начать с точного 1ПМ, на котором будут основаны все ваши последующие подъемы. Слишком часто лифтеры переоценивают свой максимум или используют количество, которое они могли бы сделать во сне. Очень важно использовать ваш текущий истинный максимум, используя правильную форму.
Невыполнение этого требования приведет только к перетренированности, что затруднит прогресс от недели к неделе и в целом приведет к провалу всей программы.
Также важно отметить, что вы не пересчитываете свой максимум в любой момент во время программы. Увеличение силы было учтено при разработке этой программы, и корректировка веса во время программы полностью испортит ее.
План
Примечание: само собой разумеется, что перед любой тренировкой необходимо разогреться.
- Неделя 1:5 x 5 x 70% (5 подходов по 5 повторений с 70% 1ПМ)
- Неделя 2: 5 x 3 x 75%
- Неделя 3: 5 x 1 x 80%
- Неделя 4: Без становой тяги, но не стесняйтесь делать дополнительные движения, такие как гудморнинги, подъемы с отягощением, обратные гиперэкстензии или тяги в диапазоне 10+ повторений.
- Неделя 5: 5 x 5 x 75%
- Неделя 6: 5 x 3 x 80%
- Неделя 7: 5 x 1 x 85%
- Неделя 8: Без становой тяги, но с дополнительными движениями.
- Неделя 9: 4 x 5 x 80%
- Неделя 10: 4 x 3 x 85%
- Неделя 11: 4 x 1 x 90%
- Неделя 12: Без становой тяги, но не стесняйтесь делать дополнительные движения.
- Неделя 13: 3 x 5 x 85%
- Неделя 14: 3 x 3 x 90%
- Неделя 15: 3 x 1 x 95%
- Неделя 16: Без становой тяги и вообще без работы с нижней частью спины.
- Неделя 17: Перепроверьте свой максимум или примите участие в соревнованиях по пауэрлифтингу.