Время - один из самых ценных ресурсов в жизни. Я часто слышу, как люди говорят: «Я бы с удовольствием занялся йогой, если бы у меня было больше времени». Но каждый может найти время за двадцать минут йоги. Возможно, придется вставать чуть раньше по утрам, но оно того стоит.
Если у вас нет времени на занятия йогой, то лучшим вариантом будет заниматься домашней йогой. Я предлагаю ходить на занятия, когда это возможно, или нанять преподаватель для нескольких частных занятий йогой и дополнения домашней практикой. Инструкции опытного учителя йоги важны для обеспечения правильного выравнивания и предотвращения избегания поз, которые вам не нравятся, но в которых вы нуждаетесь.
Каждая сбалансированная практика йоги должна включать в себя разминку основных групп мышц, динамические движения, такие как приветствие солнцу или луне, скручивания, наклоны назад, разведение бедер и наклоны вперед. Инверсии также хороши и дополняют сбалансированную практику, но если вы выполняете домашнюю практику без стены, вам нужно проявить творческий подход.
Ниже приведен пример упражнения, которое растягивает и укрепляет все тело. Я использую наклон вперед с широко расставленными ногами и растяжку подколенного сухожилия на одной ноге в качестве обоих упражнений. наклоны вперед и инверсии в этой практике. Как я уже упоминал ранее, необходимо посетить несколько занятий, чтобы получить правильную форму и предотвратить травмы.
1. Поза ребенка - Если эта поза беспокоит колени, положите одеяло там, где колени сгибаются, чтобы уменьшить степень сгибания в коленном суставе. Если лодыжки чувствуют себя здесь некомфортно, поместите свернутое полотенце перед голеностопным суставом между верхней частью стопы и полом.
2. Кошка и корова - Вдох коровы и динамический выдох кошки на 5-8 вдохов.
3. Собака мордой вниз- вы можете согнуть колени и поднять бедра выше, чтобы прижать грудь к бедрам, если спина круглая. Вы можете согнуть одно колено за раз, чтобы растянуть икры. Сделайте эту позу на 5 вдохов.
4. Наклон вперед- Поднимите ноги к верхней части коврика и возьмитесь за локти, чтобы наклониться вперед, обеспечивая тягу для позвоночника. 5-8 вдохов.
5. Roll to Standing - Сворачивайтесь постепенно, как тряпичная кукла.
6. Приветствие Солнцу (3-5 раундов)
- Вдохните, поднимите руки над головой
- Выдохните, наклонитесь вперед
- Вдохните, сделайте шаг правой ногой назад и опустите колено на землю (левое колено держите под углом 90 градусов)
- Выдох, собака мордой вниз
- Вдохните, сдвиньтесь вперед в позу планки
- Выдох, опуститься на живот
- Вдохните, поднимите грудь в позу кобры - сильно упирайтесь ступнями, держите бедра на земле и сгибайте локти
- Выдох, собака мордой вниз
- Вдохните, шагните правой ногой вперед между руками и опустите левое колено на землю
- Выдохните, шагните левой ногой навстречу правой
- Вдохните, вытяните руки над головой и встаньте в положение стоя
- Выдохните, руки в молитве опустите к сердцу
На этом половина раунда завершена. Повторите инструкции, отступая левой ногой назад и вынося левую ногу вперед, чтобы завершить полный раунд.
7. Поза вытянутого бокового угла - 8 вдохов.
8. Поза Треугольника - 8 вдохов.
9. Наклон вперед с широко расставленными ногами - Руки переплетены за спиной. 5 вдохов.
10. Lunge Twist - 5 вдохов.
11. Поза лука или поза моста - 8 вдохов.
12. Поза голубя или продевание иглы - 15 вдохов с каждой стороны.
13. Растяжка подколенного сухожилия на одной ноге на спине - 10 вдохов каждой ногой.
14. Шавасана - поза расслабления. 3 минуты.