Вы когда-нибудь задавались вопросом, как некоторые лифтеры преуспевают в одних упражнениях, но посредственно в других? Во многом это сводится к рычагам, которые во многом определяются пропорциями вашего тела.
В качестве примера возьмем Ламара Ганта. В 1985 году он стал первым, кто поднял в становой тяге вес, в пять раз превышающий его собственный: 661 фунт. Он весил всего 132 фунта. У Ганта были одни из самых длинных рук, которые вы когда-либо видели у человека, а это означало, что его ROM (диапазон движений) был крошечным, даже с обычной стойкой.
Теперь, не поймите меня неправильно. Гант был невероятным атлетом, который установил рекорды по жиму лежа, несмотря на длину рук. Так что я ничего не умаляю из его достижений. Я просто говорю, что когда вы хотите поднять большой вес, вам поможет возможность почесать коленные чашечки, стоя прямо!
Какое это имеет отношение к тренировкам
Это действительно не НАСТОЛЬКО сложно. Хорошо продуманного плана тренировок с какой-либо системой прогресса, наряду с последовательными усилиями с течением времени, достаточно, чтобы большинство людей достигли того, чего они хотят. «Секрет» долгосрочного прогресса заключается в постоянном улучшении своих слабых мест. Это двухэтапный процесс:
- Определите свои слабые места.
- Планируйте свои тренировки, чтобы укрепить эти слабые места.
Люди часто ошибаются, особенно при планировании собственных тренировок. Иногда бывает сложно определить свои слабые стороны без внешней точки зрения.
К счастью, понимание пропорций и механики своего тела может дать вам довольно надежные идеи о том, где будут ваши слабые места и как вам нужно распределять свои тренировочные усилия, чтобы сохранять равновесие.
Почему важны пропорции тела?
Они определят, как нагружаются ваши мышцы во время движений. Это, в свою очередь, определяет, какие группы мышц получат больше или меньше стимуляции от этих движений.
Мы все встречали парня, у которого массивные, пропорциональные ноги исключительно благодаря приседаниям. Но многие другие не могут этого сделать. Точно так же некоторым людям удается добиться отличного развития спины за счет очень небольшой прямой тяги/тренировки спины, и они часто говорят: «Я просто тяжело тяну».
Многое зависит от пропорций.
Возьмите, к примеру, меня. У меня чудовищно длинные ноги, особенно бедра, и туловище Гимли из «Властелина колец». В буквальном смысле, худшая сборка для приседаний.
Когда я приседаю со штангой на спине, мне нужно так много сгибать бедра, чтобы удерживать штангу над центром тяжести, что это то, что большинство назвало бы «добрым утром в приседаниях». Мои приседания, вероятно, больше задействуют бедра, чем ваша становая тяга. Так что приседания со спиной никогда не дадут мне хорошо развитых ног; это в основном ударит по моим ягодицам и нижней части спины.
С другой стороны, у моей жены, Наоми, довольно короткие бедра, поэтому она гораздо более прямая в нижней части приседа. Это означает, что рабочая нагрузка распределяется гораздо более равномерно и, во всяком случае, оставляет ее ягодичные мышцы и нижнюю часть спины НЕДОСТИМУЛИРУЕМЫМИ.
Таким образом, стратегия, которую мы с Наоми использовали бы для достижения всесторонней силы нижней части тела и гипертрофии, будет сильно отличаться, основываясь только на этом.
Здесь вы можете увидеть, как жирафоподобные бедра и туловище карлика приводят к сильному наклону вперед в нижней позиции приседа (слева, я) по сравнению с человеком с более нормальными пропорциями (справа, Наоми).
Мы также можем видеть, как годы приседаний на спине дали мне большую добычу по сравнению с Наоми из-за моих рычагов. (Ребята, где-то должна быть серебряная подкладка.)
Так какие пропорции важны?
Для планирования эффективных тренировок вы можете собрать всю необходимую информацию из нескольких простых измерений:
- Высота – Пожалуйста, не заставляйте меня это объяснять.
- Длина ноги – измерьте расстояние от передней верхней подвздошной ости (ASIS, см. выше) до медиальной лодыжки (костной части голеностопного сустава).
- Длина голени – измеряется от лодыжки (костной части голеностопного сустава) до нижней части коленной чашечки.
- Длина бедренной кости – это длина вашей ноги минус длина голени.
- Размах крыльев – Измерьте размах крыльев на вытянутых руках от кончика пальца до кончика пальца. Вам понадобится напарник, чтобы помочь.
- Длина плечевой кости – Измерьте длину от верхней части плеча до локтя.
- Длина локтевой кости – измеряется от локтя до сгиба запястья.
Получив их, вы сможете определить, короткие, средние или длинные у вас ноги и руки, а затем создать стратегию работы с ними.
Пропорции верхней части тела
Итак, здесь нам нужно определить, длинные у вас руки или короткие. Что важно, так это размах ваших крыльев относительно вашего роста:
- Короткие руки – Размах ваших крыльев МЕНЬШЕ, чем на 1 см больше, чем ваш рост.
- Средние руки – Размах ваших крыльев на 1-5 см больше вашего роста.
- Длинные руки – Размах ваших крыльев БОЛЕЕ чем на 5 см больше вашего роста.
Но что, если у вас средние руки? Затем вам нужно копнуть немного глубже и посмотреть на длину вашей локтевой кости (кости в предплечьях) относительно вашей плечевой кости (кости в ваших плечах):
- Короткая локтевая кость – составляет 75-78% или меньше длины плечевой кости.
- Средняя локтевая кость – 79-84% длины плечевой кости.
- Длинная локтевая кость – составляет 85% или более длины вашей плечевой кости.
Если ваша локтевая кость короткая или средняя, у вас, по сути, длинные руки.
Если ваша локтевая кость была измерена такой же длины, у вас, по сути, короткие руки.
Рекомендации по подъему для длинноруких атлетов
Если у вас пропорционально длинные руки, то у вас будет механическое преимущество в тяговых движениях, но обратное будет верно в жимовых движениях.
Вот несколько советов по планированию тренировок:
Выполняйте на 25–50 % больше вспомогательной работы/объема в жимовых упражнениях по сравнению с тяговыми движениями
Возможно, вы будете относительно слабы в прессинге из-за вашего более длинного ПЗУ, поэтому вам нужно уделить больше внимания этим, чтобы сгладить это.
Уделите больше внимания односторонней работе
Более длинные рычаги облегчают развитие поперечного дисбаланса и благоприятствуют одной стороне, поэтому рекомендуется придерживаться некоторых форм односторонней работы, чтобы держать это в страхе.
Уделите больше внимания движениям, которые подчеркивают стабильность плеча
Более длинные рычаги и больший ход требуют большей устойчивости. Требования к стабильности могут быть повышены в ваших текущих основных движениях с помощью таких методов, как: медленные эксцентрические движения, паузы, техники висячей ленты или специальные грифы, такие как изогнутый или бамбуковый гриф. Или это может быть так же просто, как удержание верхней позиции в начале/конце ваших подходов или между повторениями.
Сосредоточьтесь на жимовых движениях, улучшающих «сырую» силу жима
Ваши прессующие мышцы, естественно, будут отставать. Таким образом, выполнение упражнений, в которых вы можете использовать другие группы мышц для помощи в жиме, скорее всего, не решит эту проблему в достаточной степени, например, жим лежа (например, хороший привод ног может снять большую нагрузку с грудных мышц) или жим толканием. Так что попробуйте это: жим с пола, точечный жим и жим на наклонной скамье.
Уделяйте внимание грудным мышцам и рукам
Длинноруким атлетам потребуется специальная изолирующая работа для бицепсов и трицепсов, чтобы получить полное развитие, так что не бойтесь включать ее. Даже если некоторые считают его «нефункциональным», некоторым лифтерам он необходим для сбалансированного развития.
Точно так же, длинные руки могут привести к тому, что ваши жимы будут доминировать над плечами. Целесообразно включать жимовые движения, которые акцентируют внимание на грудных мышцах (жимы на наклонной скамье, отжимания на брусьях) или изолирующие упражнения для них. Мне нравятся жимы гантелей, но используйте все, что позволяет вам ПОЧУВСТВОВАТЬ, что они работают.
Рекомендации для атлетов с короткими руками
Вы будете сильны в жимовых движениях и, скорее всего, получите хорошее всестороннее развитие без необходимости много изолировать. НО вы будете бороться с тяговыми движениями. Жизнь немного упростилась для вас, как вы увидите из приведенных ниже рекомендаций:
Вам не понадобится односторонняя или изолированная работа
Короткие рычаги означают гораздо меньшую вероятность бокового дисбаланса и более равномерное распределение нагрузки во время жимовых движений. Таким образом, вам, вероятно, может сойти с рук практически полное отсутствие односторонней или изолирующей работы для мышц пресса.
Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее всего за несколько нажимных движений
Для получения хороших результатов не потребуется большого количества вариаций. Выполняйте один горизонтальный жим, один вертикальный жим и, возможно, одну вариацию жима на наклонной скамье (одновременно).
Подтягивайте на 50-75% больше, чем нажимайте
После того, как ваша основная жимовая работа сделана, вы должны сосредоточиться на тяговых движениях. Поскольку у вас уже короткие руки, сосредоточьтесь на вариациях, которые обеспечивают как полную амплитуду движений, так и фокус на задействовании мышц спины, например: силовая тяга (см. видео ниже), тяга гантелей одной рукой (с упором на сжатие в верхней точке и растяжку в нижней) и вариации тяги на прямых руках.
Какую бы вариацию вы ни выбрали, акцент должен быть сделан на ЧУВСТВУНИИ правильной работы мышц, чтобы получить лучшую связь с ними.
Вы также можете сосредоточиться на выполнении жима с медленными эксцентрическими движениями. Сосредоточьтесь на медленном ТЯГЕ штанги, чтобы увеличить нагрузку на спину.
Пропорции нижней части тела
Многие считают, что здесь важным фактором является рост, особенно для приседаний. Но это не совсем так.
Важна длина вашей ноги ОТНОСИТЕЛЬНО вашего роста. Если у вас относительно короткие ноги или, точнее, бедра, то у вас есть хорошие рычаги для приседаний независимо от роста.
Коротко о росте и становой тяге. Рост на самом деле может быть важен при рассмотрении вариантов становой тяги. Это единственное упражнение, в котором исходное положение не определяется вашими собственными пропорциями тела. Вместо этого планка начинается с произвольной высоты от пола независимо от вашей комплекции. Если спортсмен очень высокий, то иногда может быть лучше придерживаться тяги блоков/штифтов с самой низкой высоты, на которой они все еще могут сохранять правильное выравнивание.
Часто, если у высокого атлета средние или длинные руки, это не является проблемой. Но если у него или у нее короткие руки, это совсем другая история.
Определить длину ноги так же просто, как сравнить длину ноги с ростом:
- Короткие ноги – они составляют 40-43% от вашего роста.
- Средние ноги – они будут составлять 44-47% от вашего роста.
- Длинноногие – 47-51% роста и более.
Если у вас «средние» ноги, посмотрите на длину голени относительно бедра:
- Короткая большеберцовая кость – она будет составлять 75-78% вашей бедренной кости (или меньше).
- Средняя большеберцовая кость – 79-84% длины бедра.
- Длинная большеберцовая кость – она будет составлять 85% или более длины вашей бедренной кости.
Если ваши голени короткие или средние, то у вас действительно длинные ноги. Если длина вашей голени соответствует длине, то у вас короткие ноги.
Рекомендации для длинноногих атлетов
С длинными ногами вы, как правило, сильны в задней цепи (подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины) и относительно слабы в передней цепи (квадрицепсы, пресс).
Ваши приседания будут в большей степени преобладать над задними мышцами и, следовательно, не будут сильно отличаться от вашей становой тяги с точки зрения задействования мышц. Длинноногие люди не могут просто приседать, если хотят сбалансированного развития. Им также, вероятно, не нужно тратить слишком много времени на становую тягу, чтобы добиться хороших результатов, если только они не прокляты длинными ногами и короткими руками. В таком случае извините, но вы рождены быть специалистом по жиму.
Вот как нужно подходить к тренировке нижней части тела:
Оказание помощи в одностороннем порядке
Длинные рычаги оставляют больше места для развития дисбаланса. Некоторая форма односторонней работы должна присутствовать на всех этапах тренировки, даже если она предназначена исключительно для сохранения равновесия. У односторонних движений, таких как болгарские сплит-приседания, есть дополнительный бонус: они отлично подходят для гипертрофии квадрицепсов и ног.
Выполняйте вспомогательную работу, сосредоточенную на приседаниях и квадрицепсах
Вам не нужно будет делать дополнительную работу с задней цепью, если вы регулярно выполняете какую-либо форму приседаний и становой тяги. На самом деле, вы можете редко выполнять становую тягу и при этом сохранять или даже улучшать силу, пока вы увеличиваете силу приседаний. Ваши усилия должны быть сосредоточены на вариациях приседаний, нацеленных на ваши слабые места в этом упражнении, а также на изолирующей работе над квадрицепсами.
Сосредоточьтесь на вариациях приседаний с фронтальной нагрузкой или более квадрицепсов
Приседания со штангой на спине по-прежнему будут в первую очередь упражнением для задней цепи, поэтому попробуйте любое из этих упражнений: приседания со штангой на груди, приседания Зерхера (см. видео ниже с Кристианом Тибодо) или приседания с грифом Safety-Squat. Использование более узкой стойки или приподнятых пяток также может сделать ваши приседания более доминирующими в квадрицепсе.
Не забывайте про пресс
Они являются ключевой частью передней цепи наряду с квадрицепсами. Выделенная работа над прессом должна быть включена в ваш план довольно регулярно. Хорошая новость заключается в том, что такие движения, как фронтальный присед и присед Зерхера, довольно сильно нагружают пресс, поэтому, если вы делаете их регулярно, они не должны отставать.
Рекомендации для атлетов с короткими ногами
Приседания позаботятся о большей части развития нижней части тела. Для тех, у кого короткие ноги, приседания со штангой на спине (выполненные правильно) приведут к довольно ровному и всестороннему развитию ног. Это означает, что ваш присед, скорее всего, потребует очень небольшой вспомогательной работы для улучшения, при условии, что вы хорошо его запрограммируете.
Вот как подойти к тренировке нижней части тела:
Вам не понадобится односторонняя работа
Короткие рычаги снижают риск развития дисбаланса. Так что одностороннюю работу можно запрограммировать нечасто, достаточно, чтобы убедиться, что все под контролем.
Выполняйте вспомогательную работу, сосредоточенную на становой тяге/задней цепи
Ваша становая тяга потребует значительно больше усилий, чем приседания. Ваша вспомогательная работа должна быть сосредоточена на вашем слабом месте в становой тяге, а также на общем укреплении задней цепи. Выполняйте вспомогательную работу, максимально задействующую бедра: румынская становая тяга с приподнятыми носками (см. рисунок ниже), становая тяга на 1,5 повторения (где вы выполняете верхнюю половину движения дважды за повторение) и гудморнинги.
Выполняйте вариации приседаний, которые улучшают задействование задней цепи
Приседания на ящик с широкой постановкой ног и гуд-монинги - хорошие примеры. Вы также можете поиграть с обувью на плоской подошве, если вы обычно носите обувь Oly.
Последняя мысль
Возможно, вам не повезло с генетикой, точками прикрепления мышц или симметрией. Но вы можете оптимизировать свои результаты, адаптируя тренировки к пропорциям своего тела.
Поступая таким образом, вы улучшите свои результаты, потратив больше времени и энергии на работу со своими слабыми местами и недостаточно стимулируемыми группами мышц. В качестве дополнительного бонуса, будучи лучше сбалансированным, вы сделаете себя менее подверженным травмам и с меньшей вероятностью разовьете мелкие проблемы, такие как боль в суставах и тендинит.
Измерение пропорций тела - один из самых простых и быстрых инструментов для определения выбора упражнений, так что используйте его!