Отжимания – самый чистый, самый мощный инструмент в вашем тренировочном арсенале. То есть, если вы умеете им пользоваться! В этой статье я покажу вам:
Отжимания – самый чистый, самый мощный инструмент в вашем тренировочном арсенале. То есть, если вы умеете им пользоваться! В этой статье я покажу вам:
- Почему то, как вы в настоящее время отжимаетесь, отстой, а затем даете вам три небольшие корректировки техники, которые приводят к большим улучшениям, таким как более активное задействование мышц и меньшее нежелательное напряжение в суставах.
- Пять моих лучших вариантов отжиманий (вы, возможно, не видели), которые вы можете сразу же использовать, чтобы добавить новое упражнение в свои тренировки и поднять отжимания на новый уровень.
Три распространенные ошибки в отжиманиях и быстрые решения
Проще говоря, есть отжимания, а есть отжимания хорошо. Теперь вы уже знаете, что провисание головы или бедер к полу является ошибкой, поэтому я не включил это в этот список. Помимо этой очевидной ошибки, вот три наиболее распространенные ошибки в технике отжиманий, которые я вижу у многих спортсменов и даже тренеров по фитнесу. Я также собираюсь дать быстрые решения, которые вы можете использовать прямо сейчас, чтобы сделать ваши отжимания более безопасными, более эффективными и намного более эффективными
Распространенная ошибка №1 – угол наклона руки
Проще говоря, чем длиннее плечо рычага, тем меньше у вас рычагов, а чем короче плечо рычага, тем больше у вас рычагов. Применяя это к отжиманиям, чтобы максимизировать свою способность создавать силу и лучше использовать рычаг в каждом повторении, держите локти ближе к телу, а не разводите их под углом 90 градусов, что типично для большинства упражнений. люди делают отжимания.
Слева: неправильно; Правильно: правильно.
Быстрое решение: Держите локти ближе к бокам под углом от 20 до 40 градусов от тела. Это укорачивает плечо рычага, что дает вам немедленное механическое преимущество при выполнении отжиманий.
Распространенная ошибка №2 – Позиционирование локтя
При правильном выполнении отжимания укрепляют всю толкающую мускулатуру верхней части тела, включая грудь, плечи и трицепсы. Тем не менее, многие люди позволяют своим локтям проходить мимо запястий, либо позади, либо сбоку от запястий. Это не только создает нежелательную нагрузку на локтевой сустав (что повышает риск чрезмерной травмы локтей), но и делает отжимания менее эффективными, потому что уменьшает нагрузку на грудную клетку и плечи и делает это движение более доминирующим в трицепсах..
Слева: неправильно; Правильно: правильно.
Быстрое решение: Держите локти выше запястий на протяжении всего отжимания. Ваши локти должны образовывать угол 90 градусов в нижней позиции отжимания.
Распространенная ошибка №3 – Позиционирование рук
Если ваши руки слегка направлены внутрь, как это часто бывает при выполнении отжиманий, это обычно побуждает людей разводить руки в стороны, что является проблемой, которую мы рассмотрели в ошибке номер один.. Не говоря уже о том, что направление рук внутрь также заставляет ваши локти выходить за пределы запястий, как я только что упомянул об ошибке номер два. Короче говоря, правильное расположение рук способствует лучшему выравниванию локтей и положению плеч.
Выше: неправильно.
Выше: верно.
Быстрое решение: Слегка поверните руки наружу, указывая пальцами наружу, в сторону от середины тела примерно под углом 45 градусов. Это поможет держать локти и руку в лучшем положении для максимальной силы и минимизации нежелательной нагрузки на суставы.
Если вы все еще не уверены, правильно ли улавливаете то, что я записываю, или хотели бы увидеть эти советы по отжиманиям в действии, посмотрите это видео:
5 лучших вариантов отжиманий
Прелесть отжиманий в том, что это одно из самых универсальных упражнений, которые вы можете делать. Существует буквально бесконечное количество вариантов, которые вы можете попробовать, что может запутать вас при выборе того, что использовать. Итак, чтобы помочь вам сузить поле для поиска, я предоставил список из пяти моих лучших вариантов отжиманий, проверенных в боях. Эти пять наиболее часто используются в моем подходе к тренировкам Performance U.. Они делают отжимания более сложными и добавляют новые движения в тренировочные программы, чтобы клиенты и спортсмены постоянно становились сильнее и получали от этого удовольствие.
Примечание: положение для отжимания «домашняя база» (т. применяются ко всем вариантам отжиманий.
1. Отжимание назад Отжимание вверх
Этот вариант напоминает диагональный толчок в жиме гантелей на наклонной скамье, поэтому он больше фокусируется на плечах. Мы не только обнаружили, что отжимание от пола является отличным способ укрепить плечи, но он также заставляет вас использовать брюшной пресс, чтобы оставаться напряженным и сильным, когда ваши руки вытянуты над вами. Это также делает это движение хорошим базовым упражнением.
2. Отжимания Супермена
Когда мы хотим совместить сложные упражнения на стабильность корпуса с отжиманиями, мы выбираем отжимания Супермена.
Подготовка: Примите положение для отжимания, ноги на ширине плеч.
Действие: Опуститесь в нижнюю часть отжимания. Когда вы поднимаетесь в верхнюю часть движения, поднимите правую руку перед собой, одновременно отрывая левую ногу от пола так, чтобы она находилась на одной линии с правой рукой. Задержитесь в верхней точке на одну секунду. Это одно повторение. Вернитесь в отжимание и повторите то же самое с другой стороны.
Советы по обучению
- Не позволяйте туловищу вращаться в верхней точке.
- Во время движения держите туловище прямо. Ни в коем случае не позволяйте бедрам или голове провисать к полу.
- Держите ноги прямо во время этого движения и не позволяйте коленям сгибаться.
3. Отжимания танцора брейк-данса
Это ротационная версия отжиманий Супермена. Хотя мы делаем упражнения для содержания (т. отличный способ произвести впечатление на всезнаек в вашем спортзале.
Подготовка: Примите положение для отжимания, ноги на ширине плеч.
Действие: Выполните отжимание и, когда вы подниметесь наверх, повернитесь в левую сторону, одновременно поднимая правое колено до соприкосновения с левым локтем. В следующем повторении, после того как вы опустились в другое отжимание, поднимите левое колено к правому локтю.
Советы по обучению
- Вращая туловище, двигайте бедрами и плечами с одинаковой скоростью. Не поворачивайте бедра впереди плеч
- Поднимите колено к локтю и держите руку перед лицом. Не опускайте руку до колена, так как это обман.
- Во время движения держите туловище прямо. Ни в коем случае не позволяйте бедрам провисать к полу.
4. Отжимания на одной руке
Для меня отжимания на одной руке не только находятся на вершине пищевой цепи отжиманий, но и являются королем всех упражнений на толчки верхней части тела. Да, это означает, что если вы не пауэрлифтер или не готовитесь к комбинированному тесту жима лежа, если бы нам пришлось выбирать между жимом лежа или отжиманиями на одной руке, мы выбираем отжимания на одной руке весь день и дважды в воскресенье. Нет, я не говорю, что жим лежа - плохое упражнение или что мы его не используем. Как мы программируем отжимания на одной руке вместе с жимом лежа - это то, о чем я много писал в других статьях. Нет нужды повторяться здесь, поэтому я просто скажу, что, хотя отжимания на одной руке не выполняются из положения стоя, они могут иметь высокий перенос в силу толчка стоя, потому что при этом сильно задействуются корпус, бедра и нижняя часть тела, чтобы контролировать положение тела, которые являются факторами, участвующими в создании толкающих усилий из положения стоя, а не лежа на скамье.
Кроме того, выполняя отжимания на одной руке, вы не только развиваете одностороннюю силу, но и тренируете эффект серапэ, который представляет собой взаимосвязь производства силы между вашим плечом и противоположным бедром через туловище. Это соединение отвечает за такие действия, как бег, броски и удары.
Как и в случае с традиционными отжиманиями, мы много думали о том, чтобы максимизировать пользу от отжиманий на одной руке с помощью конкретных технических подсказок. Все это я обсуждаю и демонстрирую в этом видео:
5. Протокол тройной угрозы
На самом деле это не вариант отжимания, а протокол, использующий базовое отжимание. Тем не менее, это все еще новый поворот в классическом движении, что добавляет разнообразия тому, как вы используете отжимания. Когда мы хотим добавить объем к тренировке и создать безумный мышечный пампинг, который связан с увеличением мышечной гипертрофии, мы будем использовать один из этих двух протоколов отжиманий с тройной угрозой. Кроме того, мы использовали эти протоколы отжиманий с тройной угрозой, чтобы помочь людям выполнить 100 отжиманий.
Как это работает: Оба этих протокола отжиманий основаны на концепции тройного дроп-сета. Они оба начинают с самой сложной вариации отжиманий и постепенно доходят до самой легкой версии. Мы делаем максимальное количество повторений (технический сбой) при каждом отжимании. Другими словами, по мере того, как вы устаете, упражнения становятся легче, что позволяет вам продолжать выполнять качественные повторения с меньшим риском получения травмы.
Вот как выполнить тройную угрозу для продвинутых отжиманий:
Если дополнительный весовой диск (в приведенном выше видео) был слишком большим для ваших возможностей, тогда нет проблем. Эта вторая версия тройной угрозы отжиманий полностью написана вашим именем: