Если вы читали что-нибудь о наращивании мышечной массы в Интернете или разговаривали с подозрительно накачанным чуваком в вашем тренажерном зале,вам, несомненно, говорили, что все, что вам нужно сделать, это «добавить вес в бар».
Такого рода советы относятся к так называемому «принципу перегрузки». Этот принцип диктует, что мышцы испытывают перегрузку при воздействии стимула большего, чем они обычно привыкли, и чтотакая перегрузка необходима для роста новых мышц(или любой желаемой адаптации)2
Разумно, правда? Если вы не дадите своим мышцам повод для роста, подвергая их новым стимулам, они не будут расти. Также имеет смысл, чтосамый простой и наиболее измеримый способ применить прогрессивную перегрузку - это поднять больший вес. Если сегодня вы выжимаете 205 фунтов в 5 повторениях, а на следующей неделе вы можете выжать 210 фунтов в 5 повторениях, вы применяете принцип перегрузки и подвергаете свои мышцы новым стимулам, тем самым создавая среду, способствующую мышечной гипертрофии..
Достаточно просто. Сосредоточьтесь на увеличении веса, который вы поднимаете, как можно чаще, и вы уже на пути к небесам гипертрофии, верно?Ну, может и нет.
Если не удается добавить вес к штанге
Есть поговорка, что «в жизни нет ничего определенного, кроме смерти и налогов». И хотя это может быть правдой,есть еще одна «уверенность», которую они забыли упомянуть: плато силы.
Это правда. В какой-то момент ваша способность постоянно увеличивать вес в упражнениях остановится. Если вы относительно новичок в железной игре, вы, вероятно, все: «Да, верно, братан, не для меня». Скоро научишься, молодой мускулистый. Для остальных из вас, кто занимается этим какое-то время, мысль о том, что вы достигнете плато в своей способности добавлять вес к своим упражнениям - иногда неделями или даже месяцами за один раз - вероятно, звучит (мучительно) правдой.
Итак, когда ваш метод «добавить веса на штангу» для прогрессивной перегрузки не срабатывает (и он не сработает)что вы собираетесь делать? Отказаться от наращивания мышечной массы? Начать бегать марафоны и носить эти короткие шорты?
Можно. Или вы могли бы согласиться с тем, чтодобавление веса к штанге - это только один из способов применить прогрессивную перегрузку и начать фокусироваться и на других способах.
Не думаете, что с вами случится плато силы? Подумайте еще раз.
Поднятие большего веса - это только один инструмент
Добавление веса к штанге - это не только один из способов применить прогрессивную перегрузку,возможно, это даже не лучший способ сделать это. Я не собираюсь утверждать, что увеличивать вес как можно чаще - плохая идея. На самом деле это отличная идея. Но слишком многие люди придерживаются менталитета «любой ценой», и это может на самом деле повредить вашему набору мышечной массы.
Вот что я имею в виду: добавление веса к вашим упражнениям - это здорово, но не в том случае, если вы делаете это за счет работы целевых мышц. Поднять на пять фунтов больше, чем неделю назад, - это круто. Но если для этого вам придется пожертвовать формой и мышечным напряжением, это, вероятно, не сильно поможет с точки зрения увеличения мышц.
Вместо того, чтобы продолжать изнурять себя, пытаясь найти какой-то способ увеличить вес в своих упражнениях, начнитесосредоточиться на других формах прогрессирующей перегрузки: улучшении работы или повышении плотности тренировок.
Работайте лучше
Выполнение «лучшей» работы заключается в максимальном мышечном напряжении и освоении техники. Допустим, вы не добавляете веса к штанге, но лучше выполняете работу по ее размещению. напряжение целевой мышцы во всем диапазоне движений. Означает ли это, что вы применили прогрессивную перегрузку? Еще бы. Как сказал в недавней статье один из участников Breaking Muscle Люк Бриггс, «ваше тело не знает, какой вес вы поднимаете. Все, что он знает, это количество напряжения, которое он чувствует».
Используя лучшую работу как форму прогрессивной перегрузки,вы меньше сосредотачиваетесь на простом перемещении веса из точки А в точку Б и больше на том, как вы перемещаете вес. Брэд Шонфельд описывает это как «механическое напряжение»1 и считает это одним из трех основных факторов, связанных с ростом мышц.
Вот как применить подход «лучше работать» к своим тренировкам:
- Перестаньте беспокоиться о том, чтобы поднять максимальный вес, и вместо этого сосредоточьтесь на создании максимального напряжения в целевой мышце.
- Меньше беспокойтесь о повторениях. Исследования показывают, чтолучший диапазон повторений для гипертрофии - 6-12,, поэтому ваша цель - выполнять сеты, попадающие где-то в этот диапазон. Выберите вес, с которым вы можете сделать 8-10 повторений, и сделайте столько, сколько сможете, максимально напрягая мышцы.
- Помедленнее. Контролируйте вес во всем диапазоне движения. Делайте паузы в верхней и нижней части движения и активно «напрягайте» целевые мышцы.
- Стремитесь «усовершенствовать» движение понемногу от тренировки к тренировке, улучшая свою способность максимально нацеливаться и создавать напряжение в работающих мышцах.
Переключение внимания с веса на качество повторений - тонкий способ вызвать прогрессирующую перегрузку.
Увеличить плотность тренировок
Выполнение большего объема работы за меньшее время - повышение плотности тренировок - не новая концепция в сфере фитнеса. Тем не менее,плотность часто относят к сектору потери жира, хотя на самом деле она также может быть полезна для наращивания мышечной массы. Если вы можете варьировать тренировочный стимул, увеличивая плотность тренировки, вы эффективно удовлетворяете принцип перегрузки.
Плотность тренировок учитывает факторы физической подготовки «объем» и «продолжительность»:
- Объем - это ваша общая рабочая нагрузка или количество подходов и повторений, которые вы выполняете на данной тренировке. (Как правило, количество подходов x повторений.)
- Продолжительность - это продолжительность тренировки.
- Плотность тренировок - это комбинация двух показателей: сколько работы вы делаете за заданный период времени.
Традиционно есть два способа повысить плотность:
- Выполнение той же рабочей нагрузки за меньшее время.
- Выполняйте больше работы за то же время.
Два примера применения плотности обучения:
- Выполните 100 отжиманий как можно быстрее. Записывайте свое время и старайтесь побить это время из недели в неделю.
- Выполните как можно больше отжиманий и подтягиваний (поочередно туда и обратно) за 5 минут. Запишите, сколько повторений вы выполнили, и стремитесь делать больше повторений из недели в неделю.
Я предпочитаю выполнять интенсивные тренировки в конце тренировки. Это создает значительную усталость, которая затруднила бы выполнение чего-либо еще на высоком уровне, если бы выполнялась ранее в тренировке.
Хитрость использования интенсивной тренировки в качестве средства роста мышц заключается в том, чтобы убедиться, что вы выбрали подходящие методы тренировки. Вы не можете просто улучшить плотность; вам нужно делать это в рамках того, что способствует гипертрофии. рост: диапазон 6-12. Используя приведенные выше примеры, большинство людей, которые тренируются последовательно, в конечном итоге выполнят повторения в диапазоне от 6 до 12 в этих упражнениях.
Вы можете сделать более 12 повторений в отжиманиях в начале блока плотности, но ближе к концу,когда наступит усталость, вы, скорее всего, вернетесь к диапазону 6-12 повторений.. Точно так же и с подтягиваниями вы можете в конечном итоге делать подходы менее чем из 6 повторений к концу блока плотности. Такая вариация хороша, если большая часть работы приходится на диапазон от 6 до 12 повторений.
Если упражнения с собственным весом слишком сложны, вы всегда можете использовать внешнее сопротивление (гантели, штанги, тросы/ленты и т. д.). Выберите упражнения и сопротивление, которые позволят вам выполнить большую часть работы в диапазоне 6-12 повторений.
Перейдите на страницу 2, чтобы ознакомиться с 4-недельным планом прогрессивной перегрузки
4-недельный план постепенной перегрузки
Программа, изложенная ниже, основана на принципах, которые вы узнали выше. Существует более одного способа применения прогрессивной перегрузки и создания стимула для гипертрофии, а также применения различных методов перегрузка на тренировках создает наилучшие возможности для роста мышц.
В рамках каждой из приведенных ниже тренировок вы найдете три отдельных тренировочных блока, отличающихся сфокусированным типом прогрессии. Сосредоточение внимания на каждом аспекте прогрессивной перегрузки будет способствовать улучшению показателей физической подготовки, включая силу, гипертрофию и физическую форму.
- Тренировочный блок 1: Увеличение нагрузки (поднимите больший вес или поднимите тот же вес, но сделайте больше повторений)
- Тренировочный блок 2: Улучшение работы (создание большего напряжения в целевых мышцах/освоение движения)
- Тренировочный блок 3: Повышение плотности (выполнение той же рабочей нагрузки за меньшее время или выполнение большего объема работы за то же время)
Вы не можете улучшаться в каждой области каждую неделю. Но у вас должна быть возможность прогрессировать каждый раз, когда вы ступаете в спортзал (т.е. улучшение в одной из трех форм прогрессии). Результатом стала программа тренировок, которая не только поможет вам накачать мышцы, но и улучшит общую силу и физическую форму.
Кому не нужна программа, которая поможет вам прогрессировать каждый раз, когда вы ступаете в спортзал?
Гайки и болты
Приведенную ниже примерную программу тренировок можно выполнять в течение четырех недель, если вы продолжаете прогрессировать во время каждой тренировки. Через 4-6 недель вы можете продолжать следовать той же структуре тренировки, но добавлять новые упражнения и/или менять количество выполняемых повторений.
Во время этого плана тренировок вы будете тренироваться три раза в неделю. Какие дни вы выберете для тренировок, зависит от вас, хотябыло бы полезно отделять каждую тренировку хотя бы одним днем отдыха.
Обозначение набора: наборы x повторения при отдыхе в секундах. Итак, когда вы видите это:
Жим лежа на наклонной скамье 3 x 6-8 @ 120
Это означает:
3 подхода по 6-8 повторений со 120 секундами отдыха между подходами
Когда вы видите а., б. и т. д., делайте это как суперсеты. В отличие от многих суперсетов, которые вы, возможно, делали в прошлом, вы по-прежнему берете запрограммированный период отдыха между противоположными движениями.
Тренировка А
1. Жим лежа на наклонной скамье 3 x 6-8 @ 120
Прогресс: Больше веса/повторений. Из недели в неделю старайтесь поднимать больший вес на 6-8 повторений или выполнять больше повторений, чем на предыдущей неделе, с тем же весом. Таким образом, если на этой неделе вы поднимете 185 фунтов в 6 повторениях, на следующей неделе вы будете стремиться поднять тот же вес в 7-8 повторениях ИЛИ поднять 190 фунтов в 6 повторениях
2. Подтягивания 4 x 8-12 @ 120
3a. Плоский жим гантелей (DB) 4 x 8-12 @ 60
3b. ДБ Шраг с 2-секундной задержкой ISO в верхней точке 4 x 8-12 @ 60
4a. Сгибание рук 4 x 15 @ 60
4b. Отжимания на трицепс 4 x 15 @ 60
Прогресс: Лучше работать. Неделю за неделей стремитесь улучшить напряжение в целевой мышце и поддерживать мышечное напряжение на протяжении всего диапазона движения. Увеличение веса не принудительное, а естественное, поскольку вы можете выполнить больше повторений, чем заданный диапазон повторений
5. Комплекс со штангой (тяги в наклоне, взятия на грудь, толкающий жим, фронтальные приседания): Выполните 8 повторений в каждом упражнении, отдыхая по мере необходимости. Завершите как можно больше раундов за 6 минут.
Прогресс: Улучшенная плотность. Из недели в неделю старайтесь выполнить больше раундов за 5 минут.
Тренировка B
1. Становая тяга (трэп-штанга или прямой гриф) 2 x 6-8 @ 120
Прогресс: Больше веса/повторений. Из недели в неделю старайтесь поднимать больший вес на 6-8 повторений или выполнять больше повторений, чем на предыдущей неделе, с тем же весом. Таким образом, если на этой неделе вы поднимете 185 фунтов в 6 повторениях, на следующей неделе вы будете стремиться поднять тот же вес в 7-8 повторениях ИЛИ поднять 190 фунтов в 6 повторениях
2. Обратный выпад 4 x 10-12 @ 60
3. Приседания с гантелями/гирей в кубке 4 x 10-12 @ 60
3a. Тяга бедрами 4 x 15 @ 60
3b. Планка 4 x 30-60 секунд @ 60
Прогресс: Лучше работать. Неделю за неделей стремитесь улучшить напряжение в целевой мышце и поддерживать мышечное напряжение на протяжении всего диапазона движения. Увеличение веса не принудительное, а естественное, поскольку вы можете выполнить больше повторений, чем заданный диапазон повторений
4. Бег на одну милю на время. Вы можете делать это на беговой дорожке, на улице и т. д. Пройдите дистанцию за минимальное время.
Прогресс: Улучшенная плотность. Из недели в неделю улучшайте свое время.
Тренировка C
1. DB 1-arm Clean & Press 3 x 6-8 @ 120
Прогресс: Больше веса/повторений. Из недели в неделю старайтесь поднимать больший вес на 6-8 повторений или выполнять больше повторений, чем на предыдущей неделе, с тем же весом. Таким образом, если на этой неделе вы поднимете 185 фунтов в 6 повторениях, на следующей неделе вы будете стремиться поднять тот же вес в 7-8 повторениях ИЛИ поднять 190 фунтов в 6 повторениях
2. Тяга кабеля сидя 4 x 8-12 @ 120
3. Боковые подъемы с гантелями 4 x 8-12 @ 90
4a. Сгибание рук молотком DB 4 x 10 @ 60
4b. Разгибания на трицепс с гантелями лежа 4 x 10 @ 60
Прогресс: Лучше работать. Неделю за неделей стремитесь улучшить напряжение в целевой мышце и поддерживать мышечное напряжение на протяжении всего диапазона движения. Увеличение веса не принудительное, а естественное, поскольку вы можете выполнить больше повторений, чем заданный диапазон повторений
5. 100 отжиманий как можно быстрее. Запишите время, которое вам потребовалось, чтобы выполнить 100 отжиманий.
Прогресс: Улучшенная плотность. Из недели в неделю старайтесь сокращать время, необходимое для выполнения 100 отжиманий.
Бежать? В программе гипертрофии? Спорим.
Работайте лучше и повышайте плотность, чтобы превзойти плато
Прогресс: Лучше работать. Неделю за неделей стремитесь улучшить напряжение в целевой мышце и поддерживать мышечное напряжение на протяжении всего диапазона движения. Увеличение веса не принудительное, а естественное, поскольку вы можете выполнить больше повторений, чем заданный диапазон повторений
Прогресс: Больше веса/повторений. Из недели в неделю старайтесь поднимать больший вес на 6-8 повторений или выполнять больше повторений, чем на предыдущей неделе, с тем же весом. Таким образом, если на этой неделе вы поднимете 185 фунтов в 6 повторениях, на следующей неделе вы будете стремиться поднять тот же вес в 7-8 повторениях ИЛИ поднять 190 фунтов в 6 повторениях