Тренеры прописывают программы, но часто ими не пользуются
Я собираюсь пойти дальше и сказать кое-что как тренер, уверенный в своих знаниях и способностях, что может застать вас врасплох. Я очень давно не следовал заданной программе.
Конечно, я снова и снова собирал что-то для себя, чтобы иметь свободную структуру, которой можно было бы придерживаться, но что касается законной установленной программы, которую я использую, наблюдая за своими результатами, записывая свой прогресс и составляя графики своего прогресса, это было давно.
Чем большему количеству опытных коучей я рассказываю об этом, тем больше я удивляюсь тому, что так много людей признают, что чувствуют то же самое. Они считают, что необходимость тренироваться интуитивно возрастает по мере того, как вы изучаете свое тело, сталкиваетесь с неудачами и взрослеете как лифтер.
Вот несколько причин, по которым многие из нас, ветеранов, отказались от программ, за которыми следует объяснение того, как проводить тренировки без программ.
У нас есть жизнь вне спортзала
Многие популярные программы могут дать толчок, который нужен новичку. Многие из тех же самых программ также предполагают, что у лифтера чистое здоровье, достаточное количество отдыха ночью, минимальное количество стресса в течение дня и достаточно времени, чтобы посвятить себя программе на выносливость.
Это прекрасно работает для 90 процентов 20-летних, которые весят 155 фунтов насквозь. Но это относится к гораздо меньшей демографической группе, скажем, к людям старше 30 лет, у которых может быть неустойчивый график занятий в тренажерном зале, семьи, напряженная работа, более короткий сон и, конечно же, гораздо меньшее время восстановления по всем вышеперечисленным причинам. И, конечно же, их тела как минимум на десять лет старше.
Не поймите меня неправильно, если вы можете собрать все свои утки подряд, чтобы вы могли следовать сложной структуре, больше силы для вас. Но есть вероятность, что этого не произойдет, и это реальность нашей индустрии.
Программы на самом деле не предназначены для ВАС
В этом уравнении есть еще одна важная часть, о которой все боятся говорить. Личности некоторых людей просто плохо справляются со структурным программированием, которое требует повторения одних и тех же циклов неделю за неделей.
Кто-то, кто более склонен к умственной усталости, мышечным травмам или потере мотивации, определенно выиграет от разнообразия в том, что он или она делает в тренажерном зале.
Еще одна вещь, которую следует иметь в виду, это то, что хорошо известные программы силовых и объемных тренировок известны своей эффективностью, но это не отменяет того факта, что это все еще чья-то программа, а не разработанная специально для вас.
Если у вас в анамнезе есть травмы, противопоказания и т. д., вам нужна программа, разработанная специально для ваших нужд и физиологии.
Программы вызывают стресс
Соблюдение структуры программы требует дисциплины и последовательности, но может стать еще одним фактором стресса, если вы позволите этому. Тяжелая работа по планированию питания в соответствии с определенными тренировочными днями или наблюдением за тем, наступил ли ваш новый личный рекорд в установленное время, может начать угнетать атлета психологически, особенно если он или она отождествляет себя с фитнесом и ничем другим..
Звучит банально, но меньше «обязанностей» в тренажерном зале может дать вам свободу, позволяя вам тренироваться на основе того, как вы себя чувствуете, вместо того, чтобы слепо следовать запрограммированному расписанию и графику процента от 1ПМ.
Что плохого в том, чтобы просто стать сильным и оставаться сильным?
Слишком много тренеров проповедуют идею о том, что вы должны постоянно пытаться стать сильнее, независимо от вашего уровня развития и способностей, и независимо от вашего тренировочного возраста или истории.
Немногие из нас проповедуют идею стать сильным, а затем оставаться сильным. Это требует настроя на поддержание уровня силы, а не постоянное продвижение PR. Это также то, что не поддерживает большинство программ, поскольку они часто приводят вас к цели, которую вы еще не достигли. Это прекрасно, но эта статья не об этом.
Беспрограммное обучение: как это сделать
Прежде чем вы подумаете, что тренировки без программы означают совершенно незапланированную самодеятельность всякий раз, когда вы входите в спортзал, помните, что эта идея предназначена для лифтеров с многолетним опытом тренировок за плечами. Начинающему лифтеру, остро нуждающемуся в мышцах и силе, нечего делать, кроме как следовать режиму, который заложит основу, к которой он стремится.
Не говоря уже об этом, вот общие рекомендации, которые должен соблюдать каждый тренер без программ:
1 Сохраняйте основные движения в своих тренировках
Не исключайте важные упражнения, такие как приседания, становая становая и жим над головой, или важные движения, такие как тяги, тяги и выпады. Вам не обязательно делать приседания со штангой на спине, обычные становые тяги или тяги сидя, но есть множество других вариантов, которые удовлетворят потребность в выполнении каждого шаблона.
2 Когда почувствуете, прибавьте громкость
Вот где ваше время в окопах пригодится. В некоторые дни вы будете чувствовать, что можете поднять мир, а в другие дни вы будете чувствовать себя мусором. Используйте свою интуицию, чтобы воспользоваться хорошими днями и достичь большего.
3 Не перенапрягайтесь на тренировках подряд
Вашей центральной нервной системе потребуется время, чтобы восстановиться после тяжелой недели подъема, но, что более важно, вы должны признать, что достаточно регулярные тяжелые тренировки лучше подходят для структурированной программы, чем отказ от нее.
Если ваша вспомогательная работа или еженедельный объем меняются каждую неделю, это может помешать вам постоянно достигать желаемых показателей подъема. Тренировка, основанная на том, как вы себя чувствуете, гораздо меньше связана с цифрами движения, а больше связана с уровнем воспринимаемой нагрузки и тренировочным эффектом, который поднятие тяжестей оказывает на ваше тело.
4 Определите, какие диапазоны повторений вам подходят
Соединив свой разум с мышцами и зная, что обеспечивает наилучший пампинг для вашего тела, вы, вероятно, обнаружите, что сеты из 3 не дадут вам одинакового ощущения от группы мышц к группе мышц. Также не будет наборов из 12 по всем направлениям. Это будет варьироваться.
Лично я люблю многоповторные тренировки для спины и большие нагрузки для груди, трапеций и плеч. Если я тренирую руки, то стараюсь увеличить объем с более легкими нагрузками, а большие упражнения с преобладанием нижней части тела, такие как приседания и становая тяга, рассматриваю как технические средства для тяжелых подходов по 3–6 повторений.
Вспомогательные движения нижней части тела, такие как жимы ногами, выпады и разгибания ног, получают много повторений и никогда не показывают однозначное число. Если вы тренируетесь в течение длительного времени и все еще не уверены, что вызывает у вас наилучший отклик, начните уделять больше внимания.
5 Используйте наборы индикаторов, особенно для силовой работы
Набор индикаторов представляет нагрузку во время фазы разгона (при большом подъеме), когда вы лучше всего настраиваетесь на скорость грифа, плавность и ощущение веса при подъеме. Однако это будет не пустой стержень и даже не ваш первый взвешенный сет.
Для меня во время приседаний, жимов лежа и становой тяги установленный показатель всегда был 275 фунтов. Это было далеко от моих максимумов, но это было значительное число, которое давало мне понять, как чувствовали себя мои суставы в тот день, а также как быстро я двигался (другими словами, насколько «легко» было подниматься в течение дня).
Иногда он двигался как по маслу. В другие дни он двигался медленнее патоки. Пусть ваш набор индикаторов определяет, корректируете ли вы вес или объем, которые вы используете для своих рабочих подходов. Это бесценный инструмент, чтобы знать, когда отступить.
6 Закончите на высокой ноте
Завершение тренировки (или упражнения в рамках тренировки) в месте, где вы чувствуете себя превосходно, накачанным, сильным и должным образом утомленным, является лучшей мотивацией, которую вы можете получить.
И прежде чем вы подумаете, я имею в виду, что вам может сойти с рук выполнение одной работы, я этого не делаю. Опытный атлет поймет, когда он достиг высшей точки своей тренировки. Во-вторых, вам нужно убедить себя, что следующий набор работы все еще является хорошей идеей, вы упустили мою мысль и, вероятно, не должны этого делать.
Ловите волну и знайте, когда сойти, пока вы еще на ногах.
Беспрограммная программа "Дизайн"
Что касается «планирования» недели, разумно классифицировать неделю не по мышцам и не по движениям, а собственно по подъему. Выберите одно упражнение, которому вы посвятите большую часть своего тренировочного объема, а затем запрограммируйте еще два-три упражнения в дополнение к этому упражнению в качестве дополнения. Пример:
День 1
- А. Строгий жим (основной подъем): 45x6, 95x5, 115x3, 135x3, 155x3, 165x3, 175x3, 185x3, 195x3, 205 для 2x3
- Б. High Pull (дополнительный подъем): 5x3
- С. Жим гантелей сидя (дополнительный подъем): 5x10
- Д. Тяга вниз (дополнительный подъем): 5x10
День 2
- А. Становая тяга (основная тяга): 45х6, 135х3, 185х3, 205х3, 225х3, 250х3, 275х3 (набор индикаторов), 315х3, 365х3, 385х3, 405х3 (и так далее, в зависимости от результатов набора индикаторов)
- Б. Подтягивания (дополнительный подъем): 6х8
- С. Тяга гантелей одной рукой (дополнительный подъем): 5x12-20 на руку
- Д. Отжимания с собственным весом (дополнительный подъем): 4 максимальных повторения
Все вышеперечисленное может измениться в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Если опускания или отжимания создают лучший пампинг в вашей жизни, вы можете удвоить объем, если вам это подходит. Помните, что нет никаких правил, кроме основных вещей, которые я написал ранее.
Думай головой
Я уже могу представить, как люди скучают по лесу за деревьями, думая, что эта концепция позволяет сбежать от тяжелой работы или, что еще хуже, говоря, что отсутствие программы само по себе является программой.
Пришло время избавиться от клейма, связанного с несоблюдением чужой программы. Если мы тренируемся в тренажерном зале уже более десяти лет, скорее всего, мы не стремимся к конкретным количественным результатам круглый год.
Примите ли вы этот совет в качестве своего плана на следующие шесть недель или на следующие два года, я могу гарантировать, что пока вы играете в игру по общим, очень широким правилам, вы будете счастливы, что дали ей шанс.