Многие из сегодняшних американских олимпийских тренеров по тяжелой атлетике имеют ученые степени в области физических упражнений, изучая биомеханику, физиологию упражнений и другие предметы спортивной науки с целью практического применения в нашем виде спорта. К сожалению, многие программы колледжей по кинезиологии или физическим упражнениям специально не занимаются силовыми видами спорта. Вместо этого большинство исследований направлено на физиологию физической подготовки и биомеханику более популярных видов спорта. В результате российские учебные пособия стали краеугольным камнем обучения многих тренеров. Эти руководства во многом повлияли на мое развитие как тренера. Кроме того, у меня было несколько тренеров разных национальностей, в том числе венгры, болгары, русские и американцы. Все они значительно улучшили мое практическое образование.
Системы
Не найдя ни одной системы, которую я предпочитал бы или считал превосходящей другую, я, как и многие другие тренеры, начал практику программирования методом проб и ошибок, используя базовые принципы, заимствованные у таких людей, как Владимир Зациорский и Р. Римский. Самой простой из концепций является тренировка с прогрессивной перегрузкой, которой я научился во время моего формального образования, но на практике у Джона Коффи. Это было общей основой для моего программирования.
Я также позаимствовал рекомендации из книги Романа «Тренировка тяжелоатлета», в которой он предлагает тренировочные фазы продолжительностью от двух до трех месяцев каждая. Он начинает с подготовительной фазы, чтобы создать базовая спортивная форма. Это длится от одного до двух месяцев и характеризуется большим объемом с постепенным увеличением интенсивности. Я обычно называю эту фазу фазой силовой подготовки и, как правило, увеличиваю нагрузку в течение пяти-шести недель, прежде чем опускаться. Затем Роман предлагает переходную фазу, в которой тренер должен избегать перетренированности спортсмена, сохраняя при этом спортивную форму. Как и было предложено, я использую этот цикл для повышения интенсивности при сохранении состояния атлета.
Тогда я ввожу в программу метод болгарской волны. Я обычно называю этот второй цикл силовой фазой, так как там более высокая интенсивность подъемы, и произошел переход от работы с более низкой интенсивностью и большим объемом к работе с более высокой интенсивностью с уменьшением объема. На третьем этапе, который Роман называет этапом соревнования, происходит постепенный переход с целью «реализации результатов». Обычно это называется соревновательной, предсоревновательной или силовой фазой, когда спортсмен пытается восстановиться после объема и интенсивности предыдущих циклов, чтобы он мог выступать на соревнованиях. Продукт должен представлять собой «улучшенный организм», способный давать лучшие результаты на соревновательной платформе. Также Роман предлагает отдохнуть после четырех месяцев тренировок. Я тоже считаю, что это важно для предотвращения травм, а также для психического и физического восстановления спортсмена.
Вызов чистых спортсменов
Хоть я и пытаюсь внедрить принципы, заимствованные как из болгарской, так и из российской систем, я также должен признать один недостаток американских спортсменов, которых я тренирую – они чистые. Я думаю игнорировать эту очевидную разницу между моими спортсменами и теми, кто тренировался по вышеупомянутым системам, было бы моей неспособностью признать истину. Я работал над изменением и адаптацией программ, чтобы решить проблему отсутствия препаратов, улучшающих работоспособность, и преимуществ, которые они могли бы принести.
В общем, если препараты, повышающие работоспособность, сделают вас сильнее и смогут лучше восстанавливаться, можно предположить, что без них эти две области пострадают. Мои корректировки в программе, таким образом, включают перегрузку тяг и приседаний, чтобы сделать спортсменов сильнее. Во-вторых, мои спортсмены тренируются четыре-пять дней в неделю, так как большинство из них работают полный рабочий день и тренируются. Без регулярного использования вспомогательных средств для восстановления я должен полагаться на их естественные способности адаптироваться к различным стрессам тренировок и жизни. Я защищаю адаптогены как часть их добавок, но они, хотя и несколько эффективны, меркнут по сравнению с восстанавливающими свойствами запрещенных фармацевтических препаратов. В ответ на эту разницу я сократил количество тренировок с нормы в девять с лишним занятий в неделю до четырех или пяти.
Ниже приведены четыре недели тренировок, две недели подготовки и две недели силы. Вы также можете скачать все четыре недели в формате PDF для печати
Примеры тренировок – этап подготовки
Вот примеры программ на этапе кондиционирования. Это рабочие подходы, и спортсмен разогревается до этих процентов. Веса, повторения и подходы записываются в стандартной международной форме с % в качестве числителя иповторений в качестве знаменателя с количеством подходов справа.
Неделя 1, День 1
Рывок мышц
50/3 4
Приседания со штангой на груди
80/2 6
Рывковый жим
40-50/5 3
Рывок с 5-секундным опусканием
80/5 5
Неделя 1, День 2
Рывок силы + OHS
72/2+3 4
Фронтальный присед + толчок
77/3+1 3
Чистые тяги с 3-секундной паузой ниже колена
85/4 4
Подъемы штанги на низком ходу
50/8 3
Неделя 1, День 3
Рывок узким хватом
70/2 4
Чистый и рывковый
80/1 4
Приседания на спине
80/4 4
Придурки
85/5 3
Неделя 1, День 4
Жим лежа
1×10, 1×8, 2×6
Тяга штанги
1×10, 1×8, 3×6
Военная пресса
1×10, 1×8, 2×6
Жим – Отжимания на брусьях
3×10
Неделя 1, День 5
Рывок бедра
65/3 3
Урвать
85/1 4
Мощная уборка + Мощный рывок
77/2+1 3
Дрочить Стойки
80/2 4
Приседания со штангой на груди
80/2 6
Неделя 2, День 1
Рывок в приседаниях с мышцами
60/3 4
Приседания со штангой на груди
80/3 6
Рывок-Толчок
60-70/5 3
Рывок с 5-секундным спуском
85/5 5
Неделя 2, День 2
Power Jerk + OHS
65/2+3 4
Фронтальный присед + толчок
80/3+1 3
Чистые тяги на платформе с паузой на высоте PF
90/4 4
Приседания на одной ноге
55/6 3
Неделя 2, День 3
Урвать рывок
85/3 4
Чистка бедер
65/2 3
Чистый и рывковый
80/2+1 4
Приседания на спине
85/3 4
Неделя 2, День 4
Наклонная скамья
1×10, 1×8, 2×6
Подъемы в наклоне/разведения в обратном направлении
