Это статья из серии "Заткнись и тренируйся". Что я имею в виду? Простой. Я не собираюсь учить вас анатомии или физиологии или углубляться в какой-то новомодный аспект питания. Это чисто практическая статья. Я собираюсь представить то, что я считаю простой и эффективной тренировкой для увеличения размера и силы. Конечно, следовать ему или нет, полностью зависит от вас.
На самом деле, думаю, я назову это программой "Заткнись". Мне это нравится.
Тренировка «Заткнись» - это сплит, и опять же, цель этой статьи не в том, чтобы обсуждать достоинства сплит-программы или спорить о ТБТ и сплит-тренировках, поскольку это уже было подробно сделано. Если вас интересуют плюсы и минусы как сплита, так и тренировки всего тела, не стесняйтесь проверить TBT Vs. Splits: An Analysis или ознакомьтесь с обсуждением за круглым столом.
Для кого предназначена программа «Заткнись»? Он предназначен для не-новичков, людей среднего или продвинутого уровня, которые в первую очередь заинтересованы в увеличении силы и размера мышц. Я предполагаю, что это описание подходит большому количеству людей, читающих эту статью на этом сайте (в конце концов, это не называется Newbie Nation).
Я понимаю, что некоторые захотят настроить программу или подогнать ее под размер или силу. Отлично. Сделай это. Но если я включу много настроек, мне нужно будет предоставить много объяснений, и эта статья не об этом. Итак, давайте перейдем к деталям.
Во-первых, нужно заниматься с отягощениями 3-4 раза в неделю. Я думаю, что четыре раза в целом оптимальны, поэтому я начну с этого. Можно добавить пятый день, который может включать кардио или тренировку слабых мест, таких как предплечья или что-то в этом роде, но убедитесь, что это не мешает вашему восстановлению после основных занятий.
Если вы занимаетесь четыре дня в неделю, ваш сплит будет выглядеть так:
Четырехдневный сплит
- День 1: Грудь и Бицепс
- День 2: Ноги и нижняя часть спины
- День 3: Выкл (кардио по желанию)
- День 4: Спина и Пресс
- День 5: Плечи и трицепсы
- День 6 и 7: Выкл
Этот распорядок отлично работает как распорядок дня с понедельника по пятницу, но вам не обязательно делать это так, если вы этого не хотите. Между 5-м и 1-м днями необходимо как минимум 2 дня отдыха. Как видите, каждая группа мышц воздействует непосредственно один раз, а более мелкие мышцы-синергисты (дельты, бицепсы, трицепсы) получают стимул два раза в неделю. Небольшим мышцам обычно требуется меньше времени на восстановление, поэтому для них это хорошо работает.
Если вы не можете тренироваться 4 раза в неделю или просто предпочитаете 3 раза в неделю, предлагаем вам сплит на 3 раза в неделю:
Трехдневный сплит
- День 1:Грудь и спина
- День 2: Выкл
- День 3: Ноги, нижняя часть спины и пресс
- День 4: Выкл
- День 5: Плечи и руки
- День 6 и 7: Выкл
Опять же, вы можете сделать это сплитом с понедельника по пятницу, если у вас есть выходной после каждого тренировочного дня, это действительно не имеет большого значения. Выберите дни, в которые вы можете тренироваться наиболее последовательно без перерыва.
Так что выбирайте и вперед, не мучайтесь с выбором. Очевидно, что вы можете разработать свой собственный сплит, но самая большая проблема, с которой сталкивается большинство людей при разработке собственных сплит-программ, заключается в том, что они не обеспечивают адекватного восстановления мышц для небольших групп мышц (например, плечи на следующий день после груди).
Я не буду вдаваться в подробности того, как именно должен быть разработан сплит, но будьте уверены, что оба этих плана имеют адекватное восстановление для подавляющего большинства людей.
К упражнениям
Упражнения для этих программ подобраны так, чтобы соответствовать целям увеличения размера и силы. Если вы хотите заменить в своих собственных упражнениях, вперед. Просто старайтесь не переключаться между простым упражнением и отказом от сложного. Я старался подобрать упражнения, которые дают хорошие результаты большинству людей.
Программа 1 - это четырехдневный сплит
| День 1 | День 2 | День 4 | День 5 |
|---|---|---|---|
| Жим лежа | Приседания | Подтягивания | Военная пресса |
| Жим гантелей на наклонной скамье | Тяга | 45 1/4 Тяга в наклоне (предпочтительно супинированная) | Подъем гантелей в стороны |
| Соусы | Фронтальные приседания (сила) или жим ногами (размер) | Тяга БД (1 рука) | Машина бокового подъема |
| Кабельный кроссовер | Сгибание ног | Разгибание плеч или пуловерный тренажер | Подъем задней дельты с силовым гантелями |
| EZ Curl | Стоящие телята | Кабельный хруст | Жим узким хватом |
| Сгибание рук с гантелями в форме молота | Поворотный теленок | Подъем ноги в висе | Крушители черепов |
| EZ Обратный Сгибание рук | Доски | Тяга вниз на трицепс обратным хватом |
Примечание: в идеале 3-й день - это день отдыха
Программа 2 - это трехдневный сплит
| День 1 | День 3 | День 5 |
|---|---|---|
| Жим лежа | Приседания | Военная пресса |
| Жим БТ на наклонной скамье | Тяга | Подъем гантелей в стороны |
| Соусы | Фронтальные приседания (сила) или жим ногами (размер) | Машина бокового подъема |
| Кабельный кроссовер | Сгибание ног | Подъем гантелей на задние дельты |
| Подтягивания | Стоящие телята | Скамья узким хватом |
| 45 Тяга в наклоне (предпочтительно супинированная) | Поворотный теленок | Крушители черепов |
| Тяга гантелей (1 рука) | Кабельный хруст | Тяга вниз на трицепс обратным хватом |
| Разгибание плеч или пуловерный тренажер | Подъем ноги в висе | EZ Curl |
| Доски | Сгибание рук с гантелями в форме молота | |
| EZ Обратный Сгибание рук |
Примечание: дни 2 и 4 в идеале являются днями отдыха (и 6 и 7)
Несколько комментариев к упражнениям: я старался использовать наиболее распространенные названия упражнений и старался выбирать упражнения или тренажеры, которые не слишком специфичны для тренажерного зала.
Кроссовер - это когда вы берете тросы на уровне плеч и опускаете их перед собой на уровне талии, в отличие от тросовой мухи, когда вы вытягиваете их перед собой, как если бы вы кого-то обнимали.
Если вам не нравятся фронтальные приседания или вы предпочитаете варианты упражнений на одной ноге, замените их подъемами или выпадами.
Для икр я выбрал два упражнения с прямыми ногами, чтобы подчеркнуть икроножную мышцу, наиболее заметную из двух основных икроножных мышц. Если хотите, можете сделать 3 упражнения на икры - это не статья о тонкостях развития икр.
Что касается широчайших, «разгибание плеч» иногда называют тягой вниз на прямых руках, что является изолирующим упражнением для широчайших. Если вам не нравится это движение и у вас нет машины для пуловеров, сделайте вместо этого еще один ряд, но не заменяйте его обычными пуловерами.
И если вы действительно любите делать шраги, вы можете добавить их, но я считаю, что становая тяга с большим весом обычно заботится о трапециях.
Для пресса вы можете делать любые упражнения, которые вам нравятся, я просто выбрал 3, которые мне нравятся. Подъем ног можно выполнять с прямыми ногами или согнутыми в коленях. Планки, которые мне нравятся: локти или руки на мяче; пальцы на мяче; Планка на одной руке (как отжимание на одной руке без движения) и планка с раскинутыми руками, широко расставленными в стороны, когда вы удерживаете положение.
Выберите что-то, что вы можете удерживать не менее 15 секунд, и работайте дальше. Как только вы сможете продержаться 2 минуты, усложните задачу.
Вы можете выполнять армейский жим стоя или сидя. Выбирайте положение стоя, если вы тренируетесь на силу. Силовые подъемы включают сгибание локтей под углом 90 градусов, чтобы вы могли поднять больший вес.
Сдавливание черепа иногда называют разгибанием трицепса лежа. Используйте для них полосу EZ.
Важно - эти упражнения перечислены в определенном порядке. Не меняйте порядок, если в этом нет особой необходимости.
Как вы можете видеть в программе 2, в ней есть те же самые упражнения, что и в программе 1. Это действительно делает несколько длинных дней, а день для груди и спины довольно жестокий. Если у вас нет времени (или энергии), вы можете исключить по 1 упражнению на грудь и спину, по 1 упражнению на средние дельты и по 1 упражнению на бицепс и трицепс.
Подходы, повторения и т. д
Я дам вам 3-недельную схему сетов/повторений, которую затем можно повторять - не совсем бесконечно, но вы должны быть в состоянии выполнять эту программу в течение 2-4 месяцев без серьезных корректировок. В зависимости от выполненных сетов и повторений есть две программы, одна рассчитана на силу, а другая на размер. Если хотите, можно выполнять программу на размер в течение трех недель и программу на силу в течение трех недель.
Силовая программа
- Неделя 1: 3 подхода по 10 повторений; отдых 2-3 минуты между каждым рабочим подходом
- Неделя 2: 4 подхода по 5 повторений; отдых 3-4 минуты между каждым рабочим подходом
- Неделя 3: 5 подходов по 3 повторения; отдых 3-5+ минут между каждым рабочим подходом
Я бы посоветовал вам сделать 2-3 разминочных подхода для первого упражнения дня, а затем как минимум по 1 разминочному подходу для каждого последующего упражнения. Чем тяжелее вы поднимаете, тем больше разминки вам нужно.
На 1-й неделе это больше кондиционная тренировка, поэтому старайтесь, чтобы отдых не превышал 3 минут.
В последующие недели мы будем тренироваться на силу, так что в первую очередь работайте над производительностью, а время отдыха отодвигайте на второй план. Это означает, что если вам нужно больше отдыхать на чем-то вроде приседаний, становой тяги или чего-то еще, отдыхайте.
Если вы продвинуты и хотите делать меньше рабочих подходов в приседаниях или становой тяге (или, возможно, жиме лежа), ничего страшного, вместо этого делайте дополнительную разминку.
Также, если вы хотите сделать больше повторений для более мелких мышц, таких как дельты, бицепсы и трицепсы, используйте для них программу размеров, описанную ниже. Тем не менее, я бы по-прежнему использовал описанную выше схему подходов/повторений для основных упражнений для рук (EZ-сгибание рук и узкий хват).
На 4-й неделе просто повторите 1-ю неделю, но используйте немного больший вес (5 фунтов, вероятно, подойдет). Выполняйте всю эту трехнедельную программу 3-6 раз, но, как минимум, включите неделю разгрузки по крайней мере каждые 3 раунда (9 недель). Не стесняйтесь менять последнее упражнение, указанное для каждой группы мышц, так часто, как вы хотите, но я рекомендую менять его каждые 32 недели.
Меняйте промежуточные упражнения каждые 6 недель или около того, в зависимости от самочувствия, и сохраняйте первое упражнение одним и тем же на протяжении всей программы.
Размерная программа
- Неделя 1: 2 подхода по 12 повторений, отдых 1-2 минуты между подходами
- Неделя 2: 3 подхода по 8 повторений, отдых между подходами 1-3 минуты
- Неделя 3: 4 подхода по 5 повторений, отдых между подходами 1-4 минуты
Следуйте рекомендациям по разминке, указанным в силовой программе. Что касается размера, вы хотите быть в состоянии легкой усталости во время тренировки, поэтому придерживайтесь рекомендаций по отдыху, используя верхний предел для больших упражнений и нижний предел для небольших упражнений.
Если вы участвуете в программе увеличения размеров в сочетании с 3-дневной программой (Программа 2), вы можете выбрать суперсеты в дни, особенно в дни 1 и 5, как на неделе 1 программы, так и, возможно, на неделе 2. Не делайте суперсеты на неделе 3, так как упор в эту неделю делается на более тяжелые веса.
Как я упоминал ранее, упражнения, выбранные для этой программы, были выбраны за их способность увеличивать размер и силу. Я мог бы написать целую статью о том, как выбирать упражнения для любой из этих целей (и я, по сути, занимаюсь этим), так что это не единственный возможный выбор, но, похоже, они работают хорошо. Конкретные упражнения в этой тренировке, возможно, немного больше ориентированы на силу, чем на размер.
На 4-й неделе вы можете повторить программу, добавляя 5 фунтов к сетам или 1-2 повторения в подходе, или, если вы решите, вы можете ввести «шоковую» неделю, когда вы будете делать что-то другое в течение недели, возможно, дроп-сеты, ВИТ-тренировку или объемную тренировку (или даже неделю отдыха, если вам это нужно), а затем вернуться к расписанию на следующей неделе.
Я рекомендую выполнять динамическую и статическую растяжку в конце тренировки, уделяя особое внимание любым проблемным зонам, которые у вас есть.
Я бы также посоветовал вам приложить все усилия, чтобы тренироваться с хорошим партнером по тренировкам, так как он бесценен.
Тренировочные партнеры бесценны, и отношения в спортзале могут привести к прекрасной дружбе вне спортзала.
Конечно, хорошо питайтесь, постарайтесь выспаться, принимайте добавки и помните, что интенсивность тренировок - это самая важная переменная в любой программе тренировок. Если вы все же следуете сплиту, вы должны компенсировать низкую частоту высокой интенсивностью. Нет никакого способа обойти это. Подумайте об этом так: у вас есть только 50 или около того дней в году, чтобы сделать вашу грудь больше и/или сильнее, так что вам лучше использовать эти дни по максимуму.
Вот и все. А теперь заткнись и иди в спортзал по любой программе, которую ты сейчас выполняешь. Если вы решите попробовать это, пожалуйста, опубликуйте свои результаты, когда вы закончите, хорошие или плохие.