Программа тренировок Рэя Льюиса - это интенсивный план тренировок.
С 1996 по 2012 год Рэй Льюис был одним из лучших и самых страшных полузащитников Национальной футбольной лиги. Он дважды становился лучшим защитником НФЛ, семь раз входил в состав основной команды All-Pro и участвовал в 13 играх Pro Bowl. Льюис отчасти объяснил свой успех своей трудовой этикой и интенсивными тренировками, в которых сочетались упражнения старой школы с его собственными инновациями.
Рэй Льюис Тренировка
Тренировка Рэя Льюиса интенсивная, но не чисто научная. Один из его методов обучения, которому он начал в детстве, но все еще продолжал как профессионал, заключался в том, чтобы брать карты из колоды и выполнять отжимания в соответствии с каждой картой. Если, например, он вытащит семерку, он сделает семь отжиманий. Лицевая карта стоила 10 отжиманий, туз 25 и джокер 50. Он проходил через всю колоду, тасовал карты и затем выполнял ту же тренировку, но с приседаниями. В дни своей карьеры в НФЛ он перебирал по три колоды карт для каждого упражнения.
Пляжное тело сильное
Льюис предпочитал функциональные упражнения со спортивными приложениями работе на тренажерах. Одна из его основных тренировок заключалась в беге по песку в жилете весом 45 фунтов. Разминка включала 100 прыжков плюс 100 приседаний в жилете. Затем он размещал три конуса на расстоянии 10 ярдов друг от друга по песку и выполнял различные спринты. Например, он выстраивался на 10 ярдов перед первым конусом и бежал к конусу, обратно к своей стартовой линии, а затем возвращался к конусу. Повторив упражнение четыре раза, он выполнял пять спринтов на 20 ярдов и пять спринтов на 30 ярдов.
Образец тренировки
Когда Льюис ушел с пляжа и пошел в тренажерный зал, он предпочел упражнения с гантелями и собственным весом. Примерная тренировка может включать в себя четыре подхода каждый из жимов лежа на наклонной и горизонтальной скамьях, пожиманий плечами и тяги, три подхода разгибаний на трицепс лежа плюс по два подхода подъемов вперед и в стороны, бицепсов и скручиваний через плечо, подъемов ног в висе и наклонных скручиваний в висе.. Льюис выполнял каждый подход до отказа.
Последовательность - ключ к успеху
Льюис выполнял 60-минутные тренировки не менее трех раз в день, пять дней в неделю в межсезонье, когда он играл в НФЛ. Между занятиями он отдыхал около 90 минут. Он выполнял упражнения на пресс и мышцы кора каждый день - например, он делал от 2 500 до 3 000 упражнений на пресс в неделю, используя стальное колесо для пресса. Он также выполнил плиометрические прыжки.
Колода карт тренировки
Хотя для вас может быть неразумно тренироваться, как Рэй Льюис, вы можете разрабатывать собственную колоду карт дома. Назначьте упражнения с собственным весом для каждого костюма - например, приседания для сердец, отжимания для лопат, бёрпи для булав и приседания для бубнов. Количество повторов будет зависеть от числа на выбранной вами карточке.
Выберите набор упражнений для каждой лицевой карты, например, 20 прыжков валетов для валетов, 20 альпинистов для дам, 30-секундная планка для королей и 10 подтягиваний для тузов. Выбирайте по одной карте за раз и прокладывайте себе путь через колоду.