Если вы хотите нарастить мышечную массу быстрыми темпами, вам не нужно включать упражнение для каждого отдельного угла каждой отдельной мышцы вашего тела. Вам не обязательно использовать все самые передовые методы одновременно. Рост - это упорная работа над упражнениями, которые принесут результат в 10 из 10 раз. Это также о том, чтобы найти свою личную слабость и изо всех сил ее забить.
Система, которую я представляю ниже, очень проста, но если вы приложите немного усилий, результаты гарантированы. Так что хватит думать! Вступайте в систему, работайте усердно, и вы будете расти и становиться сильнее. Это так просто. И для тех, кому нужна дополнительная уверенность, я использовал эту систему с несколькими клиентами, и все они продвигаются быстрее, чем я ожидал; прирост не менее 15% в больших упражнениях за 9 недель - это нормально!
Четыре ядра
В этой программе 915 используются три пауэрлифтинга (приседания, жим лежа, становая тяга) и рывковая хватка с высокой тягой или взятие на грудь в качестве опоры. Если вы станете на 15% сильнее в этих четырех упражнениях, вы добавите 5-7 фунтов твердых мышц на свое тело за 9 недель, и они будут распределены таким образом, что ваше тело будет выглядеть не только больше, но и сильнее. Не нужно беспокоиться, если вы увлекаетесь физическими упражнениями, так как каждое занятие также будет включать в себя два вспомогательных движения. Тем не менее, ключевой частью программы является выполнение этих четырех упражнений. На самом деле, два вспомогательных упражнения нужны только для того, чтобы исправить любое слабое место, которое может быть у вас в основном упражнении. Это просто. Вы станете больше, становясь сильнее в основных упражнениях, и вы станете сильнее в основных упражнениях, забивая свои слабые места вспомогательными упражнениями.
Четыре основных подъема имеют периодичность. Это означает, что мы будем использовать точно спланированный пиковый цикл продолжительностью 9 недель (три фазы по 3 недели). Мы будем использовать проценты и работать до точки, которая на 15% превышает ваш начальный вес. Странно то, что немногие из запланированных сессий будут мучительными; прогресс плавный и не принудительный. Форсированная прогрессия может длиться только определенное время и никогда не приведет к долгосрочным результатам, поэтому уважайте запланированные нагрузки и не пытайтесь использовать больше, даже если запланированные веса кажутся легкими в некоторые дни. (Не волнуйтесь, если это произойдет, вы сможете компенсировать это, усердно выполняя вспомогательные упражнения.)
Два вспомогательных упражнения на подъем корпуса
Мы будем использовать два вспомогательных упражнения для каждого основного движения на протяжении всей программы, за исключением последней недели, когда мы опустим их до пика основных упражнений. Основным ключом к программе является правильный выбор вспомогательных упражнений, поскольку они позволят вам исправить слабые места, которые мешают вам выполнять основной подъем. Программа состоит из трех этапов:
Недели 1-3
Два вспомогательных упражнения выбраны для борьбы с вашей главной слабостью.
Недели 4-6
Одно вспомогательное упражнение используется для дальнейшего укрепления вашей слабости, а другое – для того, чтобы вы привыкли работать с более тяжелыми весами.
Недели 7-8
Одно вспомогательное упражнение предназначено для того, чтобы вы привыкли работать с более тяжелыми весами, а другое используется для усиления вашей сильной стороны.
Неделя 9
Мы пропускаем вспомогательные упражнения, чтобы вы могли подняться на пик основного движения.
В вспомогательных упражнениях, в отличие от основных упражнений, не используются заранее запланированные проценты. Вместо этого мы будем использовать систему RM (максимум повторений), что означает выполнение рабочих подходов с максимальным весом, с которым вы можете справиться в твердой форме. Это не то же самое, что использовать максимально возможный вес в одном подходе. Например, предположим, что вы должны сделать 5 подходов по 3 повторения. Если максимальный вес, который вы можете использовать для 3 повторений, составляет 300 фунтов, то, возможно, лучше использовать 290 фунтов, поскольку вам нужно сделать это 5 раз, а не один раз.
Два раза в неделю, один жесткий и один быстрый
Хотя у нас есть четыре основных движения (приседания, жим лежа, становая тяга, высокая тяга/подъем на грудь), на самом деле это всего три упражнения, потому что я рассматриваю высокую тягу/подъем на грудь как взрывную версию становой тяги. Каждое из этих «трех» упражнений тренируется два раза в неделю: один раз для силы - когда основное внимание в тренировочном цикле уделяется постепенному увеличению веса - и один раз для мощности/скорости - где основное внимание уделяется совершенствованию техники и взрывной силы. В то время как Вестсайд использует 50-60% от 1ПМ для скорости (экипированный пауэрлифтинг - это не то же самое, что безэкипировка), мы будем использовать 80% для нашего скоростного дня. Это процент, при котором мощность и сила развиваются одинаково, и, таким образом, он будет иметь большее значение для максимального прироста силы для безэкипажного атлета.
Взять страницу у одного из великих
Когда дело доходит до разделения тренировочных недель, мне нравится, как доктор Фред Хэтфилд планирует цикл пауэрлифтинга. По сути, у вас есть два типа дней: (1) день жима/приседаний и (2) день становой тяги. В тяжелый день вы также выполняете вспомогательную работу для жима лежа, а когда вы делаете взрывные приседания, вы отказываетесь от вспомогательных упражнений для приседаний. В день тяжелых приседаний все наоборот. Вот как может выглядеть тренировочная неделя:
День 1
- Жим лежа, тяжелый
- Вспомогательные упражнения для жима лежа
- Присед, взрыв/работа над техникой
День 2
- Тяга, тяжелая
- Упражнения на помощь в становой тяге
День 3
ВЫКЛ
День 4
- Приседания, тяжелые
- Упражнения с приседаниями
- Жим лежа, взрывная/работа над техникой
День 5
ВЫКЛ
День 6
- Power Clean (или High Pull)
- Упражнения на взрывную тягу
День 7
Бонусная работа. Здесь вы можете выполнять керри с нагрузкой, Prowler, спринты, бицепсы или пресс
Цикл периодизации основных упражнений Первые 8 недель
Это план периодизации на первые 8 недель тренировочного цикла (9-я неделя – пик слабости). Нагрузки основаны на вашем максимуме в каждом подъеме в начале цикла. Проверьте свои максимумы за неделю до начала программы. Это не включает вспомогательную работу, о которой я расскажу ниже.
(Правильный график тренировок см. в предыдущем разделе.)
Важно:
В этот план включены только рабочие наборы. Всегда правильно разогревайтесь, выполняя 2-3 подхода с возрастающим весом перед началом рабочих подходов.
Неделя 1
- Жим лежа и приседания В тяжелый день: 80% x 4 по 5 подходов Во взрывной день: 80% x 2 по 5 подходов
- Тяга: 80% x 4 по 5 подходов
Power Clean (или High Pull): 80% x 2 по 5 сетов
Неделя 2
- Жим лежа и приседания В тяжелый день: 80% x 5 по 5 подходов Во взрывной день: 80% x 2 по 5 подходов
- Тяга: 80% x 5 по 5 подходов
Power Clean (или High Pull): 80% x 3 по 5 подходов
Неделя 3
- Жим лежа и приседания В тяжелый день: 80% x 6 по 5 подходов Во взрывной день: 80% x 2 по 5 подходов
- Тяга: 80% x 6 по 5 подходов
Power Clean (или High Pull): 80% x 4 по 5 подходов
Неделя 4
- Жим лежа и приседания В тяжелый день: 90% x 2 по 3 подхода Во взрывной день: 82% x 2 по 5 подходов
- Тяга: 90% x 2 по 3 подхода
Power Clean (или High Pull): 80% x 5 по 5 подходов
Неделя 5
- Жим лежа и приседания В тяжелый день: 90% x 3 по 3 подхода Во взрывной день: 82% x 2 по 5 подходов
- Тяга: 90% x 3 по 3 подхода
Power Clean (или High Pull): 90% x 2 по 5 сетов
Неделя 6
- Жим лежа и приседания В тяжелый день: 95% x 3 по 3 подхода Во взрывной день: 82% x 2 по 5 подходов
- Тяга: 95% x 3 по 3 подхода
Power Clean (или High Pull): 90% x 3 по 5 подходов
Неделя 7
- Жим лежа и приседания В тяжелый день: 100% x 2 по 3 подхода Во взрывной день: 82% x 2 по 5 подходов
- Тяга: 100% x 2 по 3 подхода
- Power Clean (или High Pull): 95% x 2 по 3 подхода
Неделя 8
- Жим лежа и приседания В тяжелый день: 105% x 2 по 3 подхода Во взрывной день: 80% x 2 по 5 подходов
- Тяга: 105% x 2 по 3 подхода
Power Clean (или High Pull): 95% x 3 для 3 подходов
Пиковая неделя
Цель 9-й недели – дать вам возможность максимизировать свои результаты в основных упражнениях. Это мало чем отличается от того, что вы бы сделали, если бы участвовали в соревнованиях по пауэрлифтингу. Очень важно провести пиковую неделю и посмотреть, каковы ваши новые максимумы, потому что проверка ваших максимумов в конце цикла покажет вам, насколько хорош был план. Если вам не удалось улучшить хотя бы 10%, вам, возможно, придется пересмотреть свой выбор вспомогательной работы, свое питание для тренировок или свой общий план питания. Если вы набрали 15% или больше, знайте, что нашли рецепт, который отлично вам подходит!
Важно
В течение этой недели никаких подсобных работ.
ДЕНЬ 1
- Приседания: 95% x 1 по 2 подхода
- Жим лежа: 95% x 1 по 2 подхода
- Тяга: 95% x 1 по 2 подхода
- Power Clean: 95% x 1 за 2 подхода
ДЕНЬ 2
ВЫКЛ
ДЕНЬ 3
ВЫКЛ
ДЕНЬ 4
Приседания: 105% x 1, 110% x 1, 115% x 1
ДЕНЬ 5
Жим лежа: 105% x 1, 110% x 1, 115% x 1
ДЕНЬ 6
ВЫКЛ
ДЕНЬ 7
- Тяга: 105% x 1, 110% x 1, 115% x 1
- Power Clean: 100% x 1, 105% x 1, 110% x 1
Выбор вспомогательных работ
Успех этой системы во многом зависит от правильного выбора вспомогательных упражнений. Как объяснялось, вспомогательное упражнение может быть использовано либо для:
- Укрепить слабое место.
- Приучать тело к более тяжелым нагрузкам.
- Увеличьте свою силу, чтобы добиться максимальной производительности.
Фаза 1 – Устранение слабых мест (недели 1-3)
Мы будем использовать два вспомогательных упражнения для каждого основного движения. В день, когда у вас есть два основных упражнения (приседание и жим лежа), вы выполняете вспомогательную работу только в том упражнении, которое тренируете на силу. Два вспомогательных упражнения будут выбраны для устранения слабого места. Первое движение будет вариацией основного подъема для усиления слабой части подъема. Делается это 5 подходов по 5 повторений. Второе движение - это упражнение, нацеленное на самую слабую мышцу, участвующую в основном движении, и выполняется в 4 подхода по 6–8 повторений.
Выбор первого вспомогательного упражнения
Важно
Целью вспомогательных упражнений является устранение слабого звена. Таким образом, выполнение каждого подъема с идеальной техникой является ключевым моментом. Никогда не позволяйте своему телу компенсировать это, выходя из положения, чтобы использовать другие мышцы для «завершения подъема». Да, сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее, но на том, чтобы стать сильнее с идеальным позиционированием.
Для приседаний:
- Если вы теряете позицию (наклоняетесь вперед) в начале подъема, сделайте приседания с паузой (пауза на 2 секунды в нижнем положении) или 1,5 приседания (опускаясь до конца, возвращаясь на полпути вверх, возвращаясь вниз и завершая подъем). В обоих случаях сосредоточьтесь на поддержании стабильного положения туловища.
- Если вы теряете положение в средней точке, делайте приседания со штангой на груди или приседания с паузой (с паузой на 2 секунды под углом 90 градусов на подъеме), снова сосредоточившись на сохранении устойчивости туловища.
- Если вы теряете равновесие в конце движения (вес смещается вперед), делайте медленные приседания (опускаясь и поднимаясь очень медленно, около 4 секунд) или приседания гудморнинги (делайте гудморнинг и, когда туловище наклонено, приседайте в полный присед с тем же углом спины, затем вставайте, выпрямляя ноги и спину, пока не встанете прямо).
Для тренировок по становой тяге:
- Если вы слабы на полу, выполняйте дефицитную становую тягу (становая тяга, стоя на 2-дюймовом блоке), плавающую тягу (стоя на 2-дюймовом блоке, но не позволяйте штанге касаться пола; гриф «парит» на 2 дюйма над полом, пока вы удерживаете положение в течение 2 секунд перед каждым повторением) или становую тягу сумо.
- Если вы слабы чуть ниже колен, делайте становую тягу рывковым хватом ниже колен (в силовой раме или с весами на блоках) или румынскую становую тягу.
- Если вы слабы выше колен, делайте становую тягу с цепями (или обратными лентами) или становую тягу рывковым хватом, начиная выше колен.
Для тренировок по жиму лежа:
- Если у вас слабая грудная клетка, делайте жим лежа широким хватом с паузой (пауза 2 секунды сразу над грудью в каждом повторении) или жим гантелей (используя максимально возможную амплитуду движения).
- Если вы слабы на средней дистанции (руки примерно на 90 градусов), делайте жим лежа или жим лежа на наклонной скамье.
- Если вы слабы в последней части подъема, делайте жим лежа на наклонной скамье узким хватом или жим с 4 досок.
Для силовых чистых тренировок:
Мне действительно нужно посмотреть видео, чтобы правильно оценить вашу технику, но по моему опыту, большинству людей не хватает взрывной силы во время последней фазы тяги. Во время правильного взятия на грудь первая тяга (от пола до середины бедра) выполняется под контролем. Оттуда вы должны резко ускориться. Большинство людей ускоряются слишком рано, пытаясь убрать штангу с пола. По этой причине почти всем следует начинать с силового взятия на грудь в висе или с блоков выше колен в качестве первого вспомогательного упражнения.
Выбор второго вспомогательного упражнения
Во втором упражнении у вас больше свободы действий. Просто оцените, какая из мышц, участвующих в основном подъеме, сдерживает вас, и выберите движение, которое лучше всего стимулирует эту мышцу. Это может быть изолирующее упражнение или движение, такое как гакк-приседания или подтягивания, все, что работает для мышц, которые вам нужно улучшить. Вот группы мышц на выбор в четырех основных упражнениях:
- Приседания: Квадрицепсы, Ягодицы, Подколенные сухожилия, Нижняя часть спины
- Тяга: Ягодицы, Подколенные сухожилия, Нижняя часть спины, Верхняя часть спины
- Жим лежа: Грудные, Трицепсы, Дельтоиды
- Силовая чистка: ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, трапециевидные мышцы, квадрицепсы
Как видите, некоторые группы мышц задействованы в нескольких движениях. Разумнее всего качать разные мышцы каждый день, если только у вас нет серьезной слабости, требующей более частых тренировок.
Этап 2 – Интеграция (недели 4-6)
На этом этапе мы хотим продолжать работать над устранением ваших слабых сторон, но мы также хотим подготовить тело к работе с большими весами, чем оно привыкло. Я видел, как многие тренировочные циклы терпели неудачу, потому что это не было сделано. Да, вы можете сделать мышцы достаточно сильными, чтобы поднимать веса, которые превышают ваш предыдущий максимум, но если вы никогда не работали с большими весами и знаете, каково это, часто бывает трудно достичь максимальной пользы с точки зрения производительности от вашего тренировочного цикла.
Выбор первого вспомогательного упражнения
Итак, для нашего первого движения помощи мы еще раз поработаем над нашим слабым местом. Выберите из того же списка вспомогательных движений выше, но я рекомендую использовать другой вариант, чем тот, который вы использовали на предыдущем этапе. Например, если вы использовали дефицитную становую тягу в течение первых трех недель, используйте становую тягу сумо на этой фазе. В этой фазе выполните 5 подходов по 3 повторения для первого вспомогательного упражнения.
Выбор второго вспомогательного упражнения
Второе движение будет упражнением с перегрузкой, где вы будете использовать больший вес, чем тот, который вы могли бы сделать в полном подъеме. Вы будете делать это либо с помощью частичных движений, либо с помощью цепей/лент, чтобы перегрузить верхнюю часть упражнения. Это второе движение выполняется в 3 подхода по 3 повторения. Вот ваш выбор:
Приседания
Полуприседания (не со штифтами, просто обычные приседания, когда вы опускаетесь наполовину), приседания с дополнительными цепями (я предпочитаю, чтобы вес цепи был больше, чем вес штанги, если это возможно) или приседания с обратной лентой.
Тяга
Тяга булавками чуть ниже колен, становая тяга с цепями или становая тяга с обратной лентой.
Жим лежа
Полужим лежа (опускание рук примерно до угла 90 градусов), жим с 4 досок, жим лежа с цепями, жим лежа с обратной лентой или жим лежа на наклонной скамье.
Энергетическая очистка
Чистые низкие тяги с виса или с блоков
Этап 3 – Оптимизация (недели 7-8)
Этот этап посвящен тонкой настройке. Вы хотите максимизировать свои сильные стороны. Мы потратили первые 6 недель, пытаясь исправить ваши слабые стороны, чтобы они не мешали вам, но если вы хотите работать на самом высоком уровне, на который вы способны, вам нужно в полной мере использовать имеющиеся у вас активы.
Выбор первого вспомогательного упражнения
Первое вспомогательное движение будет разновидностью основных движений, нацеленных на вашу сильную область. Это те же самые упражнения, которые используются для исправления слабости. Однако на этот раз вы выбираете зону, в которой вы сильнее всего, а не ту зону, которая сдерживает вас. Сделайте 3 рабочих подхода по 3 повторения.
Выбор второго вспомогательного упражнения
Второе вспомогательное упражнение продолжает развивать вашу способность справляться с большими весами, поэтому используйте те же движения с перегрузкой, что и в предыдущей фазе. Однако попробуйте выбрать вариант, отличный от того, который вы использовали в течение предыдущих 3 недель. Сделайте 3 рабочих подхода по 2 повторения.
Фаза 4 – Пик (неделя 9)
Я не могу переоценить важность отказа от какой-либо помощи или бонусной/тщеславной работы во время пиковой фазы. Цель состоит в том, чтобы убедиться, что тело, и особенно нервная система, находятся в наилучшей форме, чтобы вы могли продемонстрировать результаты, ради которых вы так усердно работали. На самом деле это может быть самая трудная неделя для того, кто действительно мотивирован, потому что вы будете делать ОЧЕНЬ мало работы, но вам нужно быть дисциплинированным, если вы хотите, чтобы программа дала вам максимальные результаты!
Что дальше?
Из-за ее периодического характера вы можете выполнять программу 915 несколько раз подряд (в идеале с недельной разгрузкой после пиковой недели), так что нет ничего плохого в том, чтобы начать новый цикл с вашими новыми максимумами в качестве отправной точки. Тем не менее, я обнаружил, что выполнение 3-4 недель немного менее требовательной работы позволит добиться лучшего прогресса в долгосрочной перспективе. У меня были люди, которые добивались отличных результатов, выполняя более типичную программу бодибилдинга (программа Медоуза) в течение 3 недель между силовыми циклами. На самом деле вы будете расти быстрее благодаря программе бодибилдинга, если будете выполнять ее после 9-недельного силового цикла, поскольку тело будет более восприимчиво к различным типам стимулов.