Этот план тренировок можно выполнять без специального оборудования. Это программа, выполняемая два раза в неделю, начиная с изолированных упражнений для шеи, за которыми следуют более комплексные упражнения.
Цель? Чтобы построить сильную, мускулистую шею. Вы «утолщаете цилиндр» и повышаете устойчивость.
Сначала пробежимся по упражнениям, а потом выложу программу.
Упражнения
Вытягивание шеи с полосками
Протракция представляет собой комбинацию разгибания верхней части шеи и сгибания средней/нижней части шеи. Это забавно выглядящее упражнение нацелено на грудино-ключично-сосцевидные мышцы (среди прочих), которые проходят по диагонали вверх и назад от верхней части грудной клетки и ключиц к затылку.
Ваш лоб остается перпендикулярным ленте, что сводит к минимуму сдвиг или скольжение ленты.
- Закрепите эспандер под скамейкой. Начните с тонкой, легкой ленты, прежде чем двигаться дальше.
- Поместите пенопластовую подушку на скамью так, чтобы верхний край был на одной линии с верхней частью спины, чтобы увеличить эффективный диапазон движения. Оберните повязку вокруг лба сложенным полотенцем для удобства.
- Начните с полного втягивания шеи – подтяните подбородок или сделайте двойной подбородок. Поместив пальцы чуть выше грудины, вы почувствуете сокращение грудино-ключично-сосцевидной мышцы и напомните о локализации движения в шее.
- Поднимите подбородок к потолку, полностью отрывая голову и шею от скамьи.
- Опускание с контролем в исходное положение.
Ретракция шеи бандажом
Ретракция представляет собой комбинацию сгибания верхней части шеи (например, двойной подбородок или подтягивание подбородка) и среднего/нижнего шейного разгибания. Я рекомендую эту сидячую версию. Поддержка верхней части спины локализует движение в области шеи.
Втягивание на 40-50% сильнее, чем протягивание. Использование значительно более толстой ленты (с меньшим растяжением) более удобно.
- Сядьте на стул или скамейку. Опуститесь в него так, чтобы ваша верхняя часть спины была поддержана. Закрепите ленту за головой.
- Начните с того, что подбородок выдвинут вперед, а средняя и нижняя часть шеи согнуты. Натяните ленту, удерживая ее перед лицом на уровне лба. Держись крепче (а то выколешь себе глаз, малыш).
- Втяните затылок в резинку как можно дальше. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать шею на высоте и отводить голову назад так, чтобы линия подбородка была параллельна земле.
- Обратное действие и управление в исходное положение.
Гиттлсон пожимает плечами
- Сядьте вертикально на скамью с широкой постановкой ног. Возьмите вес на боку. Неработающей рукой потянитесь назад и возьмитесь за нижнюю часть скамьи. Стабилизируйтесь, потянув неработающий плечевой пояс вниз.
- Пожали плечами. Но когда вы думаете, что находитесь на вершине повторений, скорее всего, это не так. Продолжайте поднимать плечо. Короткая пауза на пике сокращения.
- Снижайте вес под контролем.
Благодарим тренера Майка Гиттлсона за это упражнение на верхнюю часть трапеции. Традиционные шраги выполняются путем поднятия плеча к уху, но для этого требуется больший диапазон движения.
При правильном выполнении это пожимание плечами допускает небольшое движение шеи. Это происходит естественно при сильном сокращении верхних ловушек. Только не укорачивайте повторение. Не двигайте шеей намеренно; просто сосредоточьтесь на поднятии веса как можно выше и просто позвольте своей шее двигаться.
Начните с двух третей веса, который вы обычно берете для умеренных повторений (8-12) одной рукой. Или, если вы обычно делаете шраги со 150% веса тела с традиционной штангой (обеими руками), начните с 50% веса тела в одной руке. Гантель работает хорошо, но тяжелая гиря работает лучше всего.
Мина пожимает плечами сидя
Традиционные шраги нацелены на верхнюю часть трапеции и поднимающую лопатку. Оба прикрепляются к шейному отделу позвоночника. Одно исследование показало, что одностороннее пожимание плечами превосходит девять обычных упражнений для повышения мышечной активности верхних трапеций. Это простая альтернатива шраг-машине сидя.
(Если у вас нет лямок, держите толстый рукав олимпийской штанги, чтобы развить силу хвата.
- Поставьте скамейку перед установкой противопехотной мины. Сядьте на скамью, возьмите штангу за рукав, а другой рукой возьмитесь за край скамьи.
- Позвольте весу штанги сдавить плечевой пояс.
- Находясь лицом вперед, выпрямив локоть, поднимите плечевой пояс.
- Контролируйте вес обратно вниз.
Мостик для разгибания шеи лежа
Основной проблемой традиционных мостиков для шеи на полу является снижение нагрузки на целевые мышцы в верхнем и нижнем положениях. Кроме того, напольные мосты просто неудобны.
- Сядьте перпендикулярно скамейке спиной к ней.
- Поместите затылок на скамью и соедините бедра. Ваши колени должны быть над лодыжками. Самый простой вариант заключается в том, чтобы положить руки на скамью рядом с головой и помогать руками. Положение руки в стороны (показано) - это продвинутая прогрессия. Полную последовательность действий смотрите в схеме программы.
- Ударьте затылком о подушку для скамьи, чтобы начать мостик. Продолжайте вытягивать шею и выгибать спину, пока ваши бедра не окажутся выше колен, а ваш взгляд не будет направлен назад.
- Поверните движение в обратном направлении, позволяя бедрам опускаться к полу, когда шея сгибается. Сохраняйте одинаковое расстояние между подбородком и грудиной на протяжении всего движения. Ваш взгляд должен быть выше колен.
- Остановитесь и поменяйте направление движения, когда почувствуете, что ваша голова теряет опору на скамейке.
Мостик для сгибания шеи на скамье
Хотя для привыкания может потребоваться несколько подходов, это может быть удобным способом нагрузить переднюю часть шеи и весь передний кор.
- Встаньте на колени лицом к длинной стороне скамьи.
- Прижмитесь лбом к скамье. Положите предплечья на скамью по обеим сторонам головы. Поднимите колени от пола и переносите вес только на переднюю часть стопы, лоб и предплечья (минимально). Начните с разгибания шеи, позволив груди опуститься как можно ближе к полу.
- Прижмитесь лбом к скамье и подтяните подбородок к груди. Поднимите середину спины к потолку. Все ваше туловище должно подняться за счет шеи.
- Вернитесь в исходное положение, вытянув шею (подбородок отодвигается от груди).
Пожимание плечами
Это добавляет тазобедренного сустава к традиционному шрагу со штангой стоя, позволяя вам перегрузить шраги.
После того, как вы освоите технику, ваши рабочие подходы должны быть тяжелее, чем вы можете пожать плечами со строгой техникой. Поскольку вы не используете шраги специально для улучшения олимпийских подъемов, не стесняйтесь использовать трэп-гриф, который устраняет сопротивление тела традиционной штанги. При необходимости используйте ремни.
- Держите ручки трэп-грифа или штангу. Если вы используете традиционную штангу, возьмитесь хватом сверху немного шире ширины плеч.
- Встаньте прямо, подняв штангу над землей.
- Встаньте в положение "вис" и создайте небольшое противодействие, отведя бедра назад, позволяя штанге опуститься на несколько дюймов. Немедленно разогните бедра, как будто вы пытаетесь прыгнуть.
- Перенесите этот импульс в планку и пожимайте плечами. Сожмите и задержитесь на мгновение в верхнем положении. Это не высокая тяга, и если вес достаточно большой, локти должны быть очень небольшими.
- Медленно вернитесь в исходное положение под контролем.
Эксцентрик или Старр Пожимает плечами
Это приписывается легендарному тренеру Биллу Старру. Это пожимание плечами тренирует негативную/опускающую фазу упражнения. Тяжелые негативы создают мощный стимул для силы и гипертрофии. Чтобы получить максимальную пользу, поднимайте тяжелее, чем традиционные шраги со штангой.
Как только вы освоите механику, вы сможете нагружать это упражнение на 40-50 процентов тяжелее, чем традиционные шраги со штангой. Захват не должен быть ограничивающим фактором, поэтому используйте ремни.
- Установите штангу на корректирующие рычаги или штифты силовой рамы. Если вы встанете у перекладины и протянете руку вниз, перекладина должна быть на уровне кончиков пальцев.
- Напрягите туловище и отведите бедра назад достаточно далеко, чтобы вы могли схватиться за перекладину чуть за пределами ширины бедра.
- Поднимите плечи вверх и слегка отведите назад, подтянув тело глубже под перекладину. Держите плечи в этом приподнятом положении, когда вы стоите прямо.
- Опустите штангу обратно на стойку/шпильки, медленно опуская плечи.
Программа
Нужна ли периодизация тренировок шеи? Возможно нет. Но поскольку многие не тренируют эту часть тела, долгосрочное планирование полезно.
Тренируйте шею два раза в неделю в непоследовательные дни. Интенсивность (сопротивление/нагрузка) во втором сеансе должна быть выше, чем в первом. Выполняйте все упражнения близко к техническому отказу.
Как только вы сможете выполнить предписанный объем, не достигая такого высокого уровня усилий в течение двух сессий подряд, пришло время увеличить интенсивность.
- Увеличьте интенсивность упражнений с лентой, перейдя на более толстую ленту или расположившись так, чтобы на ленту приходилось больше растяжения.
- Увеличьте интенсивность шрагов с большим весом.
- Увеличьте интенсивность мостов, сначала изменив количество помощи, оказываемой руками. Затем, когда вы достаточно окрепнете, чтобы выполнять мост без помощи рук, продолжайте, перемещая руки над головой через грудь и по бокам.
Вам нужна эта программа?
Вы, наверное, думаете: «Я толкаю, тяну, делаю становую тягу, приседаю и шрагаю. Моя шея достаточно сильная благодаря этим упражнениям». К сожалению, вы, скорее всего, ошибаетесь.
Дело в том, что традиционные комплексные упражнения сами по себе не очень эффективны для увеличения силы и размера шеи (6). Лучше всего добавить прямую тренировку шеи.
Шея является основной областью инвалидности. От цервикалгии («боли в шее») до хлыстовой травмы я видел достаточно проблем с шеей, чтобы с уверенностью сказать, что шея заслуживает внимания.
Моя история с карандашом
Я выздоравливающая "карандашная шея". Я всю жизнь боролся с эктоморфным генотипом и понял, что шея не может измениться.
Затем я познакомился с тренером Майком Гиттлсоном, чьи пожимания плечами перечислены выше. Он заставил меня задуматься: «Почему бы мне не тренировать мышцы шеи так же, как я тренирую мышцы ног, рук и спины?» Я сразу же начал тренировать шею напрямую два раза в неделю.
Перенесемся в 2020 год. Меня сбила машина, ехавшая на большой скорости. После того, как пыль от подушек безопасности осела, я был удивлен, что не получил никаких травм - даже не заболела шея. Я приписываю это своим регулярным тренировкам шеи.
Вот более глубокое погружение, если вы хотите разобраться и понять, почему приведенная выше программа работает так хорошо.
Зануды: анатомия и биомеханика
Шея (или шейный отдел) состоит из семи позвонков, их суставов межпозвонковых дисков и множества специализированных синовиальных суставов.
Вся нервно-сосудистая сеть, обслуживающая мозг и все тело, проходит через эту область. Кроме того, здесь расположены специализированные железы и органы. Мышцы шеи богаты проприорецепторами, которые представляют собой сенсорные структуры, отвечающие за баланс, координацию и ориентацию органов чувств и отверстий головы. Здесь много чего происходит.
Традиционные принципы силовых тренировок можно применять, если у вас есть небольшие познания в анатомии, как и в любой части тела. Действие мышцы определяется соотношением между ее «линией натяжения» и суставом(ами), который она пересекает.
Мышцы, пересекающиеся перед суставами шеи, сгибают шею с концентрическим сокращением; мышцы, пересекающиеся за шеей, будут разгибать шею с концентрическим сокращением.
Почти все мышцы шеи имеют линию натяжения либо впереди, либо позади суставов шейного отдела позвоночника. Это означает, что мы можем тренировать практически все мышцы шеи с помощью комбинаций сгибания и разгибания шеи с сопротивлением.
Можно ли более эффективно тренировать определенные мышцы с помощью наклонов в стороны или даже вращения с сопротивлением? Конечно, но я рекомендую упражнения на сгибание/разгибание для среднего атлета, который не занимается контактными видами спорта.
Приведенная выше программа делает упор на протракцию и ретракцию, которые представляют собой модели движений шеи, сочетающие сгибание одной части шеи с разгибанием другой части. Выполнение протракции поддерживает момент силы сопротивления, гарантируя, что упражнения не станут «слишком легкими» в конечном диапазоне.
Кроме того, сопротивление резинки прикладывается перпендикулярно той части головы, которая соприкасается с лентой, что сводит к минимуму скольжение. Таким образом, эти упражнения на вытяжение и втягивание более эффективны и более удобны, чем традиционные упражнения на чистое сгибание и чистое разгибание.
Известные мышцы шеи включают верхнюю трапециевидную и грудино-ключично-сосцевидную. Эти мышцы поверхностные. Они располагаются на поверхности шеи. Таким образом, они оказывают непропорциональное влияние на общую силу и внешний вид шеи.
Верхняя трапециевидная мышца соединяет плечевой пояс с задней частью шеи и черепом. Это основная мышца разгибания шеи (запрокидывание головы назад). Верхняя трапециевидная мышца имеет больше рычагов для разгибания шеи, чем любая другая мышца шеи. Поэтому мы эффективно тренируем его, используя упражнения на разгибание шеи и традиционные упражнения на лопатки, такие как шраги.
Кильно-ключично-сосцевидный отросток от ключицы и грудины до части черепа за ухом, называемой сосцевидным отростком. Грудино-ключично-сосцевидная мышца является основной мышцей, вытягивающей шею. Поскольку грудино-ключично-сосцевидная мышца имеет больше рычагов, чем любая другая мышца, для сгибания средней и нижней частей шеи, вы тренируете ее наиболее эффективно с помощью упражнения на вытяжение шеи.