Минимум программы - один из самых известных планов тренировок с гирями. указывают почти все, кто обращался к гирям.
Сам план довольно прост – чередование дней небольших объемов махов и подъемов. Дни махов выполняются в виде интервалов, выполняя махи до точки, где ваша форма начало идти, затем отдых, в общей сложности двенадцать минут. Подъемы выполняются в течение пяти минут в другой тренировочный день. Этот формат может выполняться через день в течение недели, а при небольшом объеме работы может выполняться практически ежедневно даже теми, кто только что встал с дивана.
Но это минимум – наименьшее количество упражнений, которые стоит делать, и способ привыкнуть к тренировкам с гирями. Что делать, если вы опытный стажер и хотите чего-то помимо минимума?
Введите максимум программы
Конечная цель Программы-Максимум проста – двадцать минут подъёмов со Зверем (гиря 48 кг), выполняя одно повторение в минуту (чередование рук), а затем двадцать минут махов одной рукой со Зверем, выполнение десяти повторений в минуту, чередуя руки каждую минуту. Двадцать подъёмов с весом 48 кг и 200 махов одной рукой.
В прошлом, когда я вел персональные тренировки, меня всегда спрашивали, как выглядит тренировка для новичков, и я мог бы сказать, что приседания были хорошим упражнением для новичков. Студенты потом спрашивали меня что было хорошей продвинутой тренировкой, и я бы сказал, что приседания были отличным выбором. но правда в том, что для новичка, изучающего приседания, это отличный выбор. В то время как для продвинутого тренирующегося мы не говорим о том, чтобы научиться приседать, мы говорим о том, чтобы приседать в два-три раза больше собственного веса. Это все еще приседания, но мы говорим совсем о другом.
Все дело в контексте
Так же и с Программой Максимум. Это по-прежнему махи и подъемы, которые часто рассматриваются как упражнения для начинающих, когда речь идет о гирях, но мы говорим о совсем другом контексте. В RKC ходит шутка, что когда мы говорим с новичками о гирях, мы говорим о махах и подъемах. Когда мы говорим с учениками среднего уровня, мы говорим о рывках, жимах и тому подобном. Но когда мы говорим с продвинутыми тренируемыми, мы говорим о махах и подъемах. Итак, давайте посмотрим, как далеко мы сможем продвинуть эту идею.
Одной из самых больших проблем для многих тренирующихся является отработка подъёмов. Подъёмы для меня очень похожи на олимпийские тяжёлые их. В отличие от махов, где вы можете легко набрать несколько сотен за сеанс, когда дело доходит до вставаний, большинство людей делают несколько - от трех до пяти на каждую сторону - и все готово. Когда вы делаете всего несколько повторений в неделю, вам потребуется много времени, чтобы научиться этому.
Итак, первый шаг – увеличить количество времени, которое вы тратите на подъемы. Мой самый любимый способ сделать это – начинать каждую тренировку с десяти минут. из десяти махов двумя руками с последующим вставанием на каждую сторону. Через некоторое время увеличьте это время до пятнадцати минут, а затем до двадцати. Тренируйтесь по плану после этой разминки, и вы очень быстро обнаружите, что ваша способность работать с большим весом во всех упражнениях увеличилась.
Вы можете следовать этому методу примерно до 40 кг как для махов, так и для подъемов, а затем вам понадобится что-то немного более сложное, и вам, вероятно, придется потратить некоторое время на работу над некоторыми слабыми местами внутри вставать. Для этого мне нравится тратить некоторое время на разбивку вставаний раз в неделю. Обычный сеанс может выглядеть так:
Первая серия:
- Прокрутите, чтобы нажать и вернуть звонок на пол
- Полуприседание к локтю и возвращение на пол
- Высокий сесть и вернуться на пол
- Встань на колени и вернись на пол
- Выпад и возврат на пол
- Полная репутация
- Поменяйте руки и повторите
Вторая серия:
Три подъема с каждой стороны без опускания гири. Для этого вам понадобится зажигалка. Сделайте полное повторение и вернитесь на пол, единственная разница в том, что вы не опускаете гриф между повторениями. Это замечательно для развития хватки и силы плеч, необходимых для действительно тяжелых подъемов.
Третья серия:
Тяжелый подъем на каждую сторону.
. Я бы посоветовал, если вы используете 40 кг для тяжелых синглов, вам нужно 32 кг для первой серии, 24-28 кг гири для второй и 40 кг для одиночных игр. За сорок минут вы должны пройти три полных раунда. Немного быстрее, чем это, и вы не будете достаточно тяжелыми. На самом деле, тяжелое вставание займет у вас около тридцати секунд, а затем вам понадобится приличный отдых, прежде чем вы сможете сделать другую сторону.
Я выполнял эту тренировку три дня в неделю, включая махи. В выходные дни я делал легкий бег или ходьбу, несколько подтягиваний и много подвижной работы. Затем я проводил сессию в субботу, состоящую из 100 подъемов со световым звонком. Да, вы правильно прочитали – сто подъемов. Если вы используете 40-килограммовый гриф для тяжелых синглов, то здесь будет хорошо работать 24-килограммовый гриф. Думайте об этом как о эквиваленте подъема на долгую прогулку. Это должно быть легко и освежающе, а не напряженной тренировкой. Это нагруженная подвижность, и вы должны чувствовать себя так же, как если бы вы сделали большую тренировку йоги.
Чтобы разогреться перед этой тренировкой, я делал становую тягу на одной ноге, кубковые приседания и различные легкие переноски в течение примерно десяти минут. Я думаю, вы будете удивлены, насколько много вы можете получить от этих двух, казалось бы, простых упражнений, если вы действительно добавите нагрузку и потратите на них больше времени, чем минимум.